Domanda: Quanto dovrei riposare tra gli esercizi?

Risposta: Dipende dai tuoi obiettivi e dal livello attuale di condizionamento.

Se hai appena cominciato con gli allenamenti ti raccomando solo di riposare dopo un esercizio abbastanza da non sentirti in affanno quando inizi il successivo. In base alla tua condizione potrai non sentire nessun affanno, specialmente perché per le prime settimane almeno dovresti concentrarti sull’apprendimento e la pratica della forma di esecuzione corretta e non sul generare alti livelli di intensità. Però, man mano che diventi sempre più bravo ed impari ad allenarti intensamente aumentando i carichi ad ogni allenamento inizierai a percepire una maggior richiesta metabolica e cardiovascolare specialmente durante gli esercizi multiarticolari che coinvolgono i gruppi muscolari più grossi.

A quel punto, se sei concentrato solo sull’aumento di massa muscolare e forza probabilmente farà davvero poca differenza riposare qualche minuto tra gli esercizi o passare direttamente da uno all’altro senza riposo. Ho allenato clienti in entrambi i modi ed entrambi danno buoni risultati.

Se vuoi migliorare la abilità funzionale generale, incluso il condizionamento cardiovascolare e metabolico, dovresti provare a ridurre progressivamente il tempo di riposo tra gli esercizi finchè non sei in grado di muoverti da uno all’altro in pochi secondi. Ricerche effettuate su sprint eseguiti in interval training hanno mostrato che è possibile migliorare il condizionamento metabolico e cardiovascolare con tempi sotto tensione simili alle serie ad alta intensità e intervalli di recupero più lunghi (attorno ai 4 minuti), però più corto è il tempo di recupero e più efficace dovrebbe essere lo stimolo al miglioramento.

Questo invece sembra essere controproducente per aumenti di forza e massa muscolare perché più rapido è l’affaticamento sistemico (causato da intervalli di recupero più corti) e più i carichi degli esercizi eseguiti successivamente dovranno diminuire, però considera sempre che forza e massa muscolare hanno sempre a che vedere con lo sforzo relativo e non con il carico assoluto. Inoltre considera anche che man mano che il condizionamento metabolico migliora, l’affaticamento sistemico diventa sempre meno un fattore limitante.

Se sei ancora preoccupato dal carico puoi mitigare gli effetti dell’affaticamento localizzato alternando in qualche modo gli esercizi di differenti gruppi muscolari. Con recuperi molto corti, raccomando di alternare movimenti multiarticolari di trazione con altri esercizi per minimizzare l’effetto di questi sulla forza della presa. Sfortunatamente, a meno che tu non abbia una palestra casalinga con abbastanza attrezzi che ti consentono di preparare tutto in anticipo, o ti alleni in un personal training studio, non è possibile nella maggior parte dei casi muoversi rapidamente tra gli attrezzi. Per fortuna ci sono una serie di modi per aggirare il problema.

Se hai un training partner, egli può preparare e tenere occupata la stazione successiva finchè non hai terminato l’esercizio precedente, ammesso che tu non abbia bisogno di assistenza. Se l’attrezzatura di cui necessiti per il prossimo esercizio è in uso, il training patner può determinare l’esercizio successivo da eseguire basandosi sull’attrezzatura disponibile al momento, così non devi perdere tempo e decidere dove dirigerti. Questo ti consentirà di stare concentrato sul tuo allenamento.

Se non hai invece un partner di allenamento e non puoi evitare gli orari di punta in palestra ma vuoi comunque massimizzare il condizionamento metabolico, puoi ridurre al minimo il riposo tra gli esercizi eseguendo 2 o 3 circuiti di 3/4 esercizi che possono essere eseguiti su un’unica stazione. Una versione ad alta intensità molto famosa di questo tipo di allenamento è il “3×3” che consiste in 3 circuiti di 3 esercizi multiarticolari diversi eseguiti senza pause. Un allenamento 3×3 HIT da eseguire a casa: stacchi da terra, trazioni e piegamenti.

Se le attrezzature in palestra sono disposte per facilitare i circuiti in total body tutto risulterà semplice, ma molte palestre organizzano le attrezzature disponendole in base al muscolo allenato a causa della popolarità delle split routines. Se questo è il caso, allora la migliore opzione è quello di preparare le parallele per i dip, la sbarra per le trazioni, un power rack, bilanciere e manubri.

Anche se occupare gli stessi attrezzi per 15 minuti può essere considerato poco educato, non arriveranno lamentele se la palestra dispone di attrezzature adeguate e la gestione impedisce alle persone di utilizzare gli attrezzi mentre altri li stanno utilizzando, impedendo a questi di allenarsi in maniera efficiente.

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