Domanda

Assumendo di mantenere fissi il numero di esercizi e serie eseguiti in una settimana, è meglio allenarsi più a lungo ma meno frequentemente o l’opposto?

Risposta

Mi viene spesso posta questa domanda sotto varie sfaccettature, spesso come consiglio sull’adozione di split routines o schede in full body e, se utilizzate le prime, come dividere gli allenamenti nella maniera corretta. Come la maggior parte delle cose, la risposta dipende dalla soggettività della persona allenata.

Il recupero e la risposta all’esercizio implicano processi multipli, locali e sistemici che possono richiedere più o meno tempo in base all’individuo in questione, ai muscoli, a quanto intensamente sono stati allenati e ad altri fattori. I processi locali includono la riparazione dei microtraumi e la sintesi di nuovo tessuto muscolare, e gli stessi microtraumi risultano in una risposta infiammatoria che affligge il resto dell’organismo. Più duro è l’allenamento, più i muscoli hanno lavorato o più grande è stato il volume di allenamento e maggiore sarà la risposta infiammatoria. Se non viene concesso un tempo sufficiente per il recupero, l’infiammazione diventa cronica e porta ad uno stato di sovrallenamento, ed in base al grado di sovrallenamento raggiunto si potranno semplicemente avere o uno stallo nei risultati oppure addirittura la perdita di massa muscolare (Cytokine hypotesis of overtraining: a physiological adaptation to excessive stress?, Medicine & Science in Sports and Exercise, Vol 32, No. 2, pp 317-331, 200).

Alcune persone preferiscono dividere gli esercizi in vari allenamenti organizzandoli per area muscolare allenata, con l’idea che si possano lavorare singoli muscoli senza influenzare il recupero degli altri. Però, indipendentemente da quanto si possano splittare gli esercizi o dal tipo di attrezzature utilizzate ci possono comunque essere delle sovrapposizioni nei muscoli allenati. Infatti si possono eseguire esercizi che hanno come target gruppi muscolari differenti in allenamenti differenti, ma anche eseguire esercizi di isolamento coinvolgerà altri muscoli per mantenere il posizionamento corretto del corpo e su alcuni di questi muscoli il sovraccarico imposto indirettamente può essere piuttosto elevato. Un buon esempio di questo può essere il curl con manubri in piedi. Anche se i muscoli target sono bicipiti e altri flessori del braccio, userai anche altri gruppi muscolari per mantenere la posizione corretta tra cui ad esempio petto e spalle per mantenere stabile la posizione del braccio e impedire alla spalla di estendersi, ed anche gli estensori del tronco e dell’anca che contribuiranno a mantenere la postura corretta mentre il carico viene sollevato.

Allenarsi troppo frequentemente potrebbe interferire con il recupero locale in base al grado di sovrapposizione tra i muscoli allenati durante workout successivi. Anche se due allenamenti diversi hanno come target muscoli diversi, ciò non significa che non devi riposare tra essi.

Ciò sono però anche problemi nell’allenarsi troppo infrequentemente. Anche se sembrano esserci pochissime differenze tra l’allenarsi una, due o tre volte alla settimana per quanto riguarda gli incrementi di forza nella maggior parte delle persone (ed alcune addirittura necessitano di ancor meno volume e frequenza di allenamento per evitare il sovrallenamento), il condizionamento metabolico sembra iniziare a venir intaccato con frequenze minori di 2 sedute per settimana.

Anche se l’abilità di recupero individuale, obiettivi e situazioni variano considerevolmente, ho empiricamente scoperto che due allenamenti in full body per settimana possono essere un buon punto di partenza per la maggior parte delle persone. È abbastanza infrequente da non permettere alla maggior parte delle persone di entrare in sovrallenamento se manterranno i loro allenamenti relativamente brevi (una serie per ognuno dei circa 10 esercizi previsti includendo un lavoro diretto su muscoli piccoli come polpacci e avambracci) e abbastanza frequente da non compromettere il condizionamento metabolico e cardiovascolare. Alcune persone sembrano avere migliori risultati con split routines però, forse perchè il recupero locale richiede tempi maggiori del sistemico (che potrebbe essere vero quando c’è una predominanza di fibre bianche).

Se la tua abilità di recupero te lo consente, puoi  distribuire gli esercizi in modo da rendere gli allenamenti più frequenti, ma non raccomando di allenarsi più di 3 giorni non consecutivi per settimana ed è meglio rimanere con allenamenti a basso volume in ogni caso per non entrare in sovrallenamento. Se hai bisogno di più tempo per recuperare dagli allenamenti o determinate circostanze ti impediscono di allenarti più frequentemente, puoi comunque ottenere buoni risultati con allenamenti relativamente infrequenti se l’intensità durante il workout rimane molto alta.

Inoltre considera che il volume e la frequenza ottimali di allenamento possono variare in base alla risposta all’esercizio e agli obiettivi preposti. Potresti diventare forte più rapidamente con allenamenti estremamente brevi ed infrequenti, ma il tuo condizionamento potrebbe migliorare più rapidamente con un volume di allenamento più elevato e una frequenza più alta.

Il miglior modo di determinare ciò che dovresti fare è definire in maniera chiara gli obiettivi e ottenere misurazioni specifiche riguardanti l’obiettivo oltre a tener traccia dei tuoi allenamenti. Poi si dovrebbe iniziare a sperimentare e aggiustare i workout basandoti sulla risposta che l’organismo fornisce.

Sulla frequenza in allenamento consigliamo anche questo articolo