SIT – Sprint Interval Training

Che cos’è il SIT (Sprint Interval Training o l’allenamento di sprinting ad intervalli?)

Lo Sprint Interval Training è in realtà un sottotipo di HIIT (High Intensity Interval Training), ma differisce drasticamente dal primo in alcuni modi.

In SIT, gli intervalli di allenamento ad alta intensità consistono in sprint a tutto campo durante i quali si da il 100%.

A causa di questa intensità di lavoro estrema, la durata degli intervalli è molto breve. Volume e Intensità come vi ho sempre spiegato sono due fattori, in allenamento, inversamente proporzionali.

L’allenamento stesso deve essere molto più breve semplicemente perché si sta lavorando ad un livello di intensità difficile da sostenere per lunghi periodi di tempo, esattamente come succede quando ci alleniamo in palestra in modalità HIT (High Intensity Training: Heavy Duty e Protocollo Ibrido HD/ZT).

Gli intervalli di riposo in SIT saranno generalmente più lunghi di quelli di un classico allenamento HIIT. Inoltre, di solito, hanno un rapporto lavoro-riposo molto più basso.

Un esempio tipico di protocollo SIT

• 4-6 sprint di 30 secondi con un’intensità di lavoro massima
• Riposare per 2-4 minuti dopo ogni sprint
• Il periodo di riposo consiste in un riposo completo (intensità=0) o in un recupero attivo a bassa intensità come camminare (intensità=1)
• Ripetere questo schema 2-3 volte alla settimana

Per avere qualche dato in più pubblico qui di seguito le medie dei lavori testati in laboratorio su atleti che hanno lavorato in modalità SIT:

• 8 sprint in una sessione di allenamento (arrotondati per eccesso da 7,68)
• durata di ogni sprint di 27,6 secondi
• 2 minuti e 44 secondi di riposo dopo ogni sprint
• i livelli di intensità durante la sessione SIT erano indicativamente:
• Intensità intervallo di sprint medio = 100%
• Intensità intervallo di riposo medio = 0/10% ( dove per 10% si intende una camminata lenta finalizzata al pagamento del debito di ossigeno)

Da quando detto finora, è chiaro che lo Sprint Interval Training non può essere considerata un’attività di tipo aerobico, ma più una sfida alla massima intensità generabile in una data e limitata unità di tempo.

Anche se l’allenamento dura 10 minuti, in realtà si stanno facendo solo 2 minuti di lavoro effettivo (anche se questi 2 minuti risultano essere infernali).

Gli altri minuti di “allenamento” si utilizzano per il riposo ad un’intensità estremamente bassa.

Conclusione

I dati tratti dai vari studi che ho esaminato mostrano che il SIT ha portato ad una maggiore riduzione (del 39,95%) della percentuale di grasso corporeo rispetto ai più convenzionali allenamenti HIIT, insieme ad un uguale/maggiore condizionamento aerobico.

Inoltre, i partecipanti al SIT si sono esercitati per il 60,84% in meno di quelli HIIT (sapete quanto a me piaccia ottimizzare tutti i parametri, perché fare di più quando con meno e più intenso si possono avere gli stessi o anche migliori risultati?).

Allenarsi in modalità SIT ha significativamente sovra-performato chi si allenava in HIIT nella riduzione della percentuale di grasso corporeo, richiedendo il 60,84% in meno di tempo dedicato all’esercizio rispetto a HIIT (esattamente quello che succede in palestra quando si passa dall’Alto Volume all’Alta Intensità).

I partecipanti al SIT hanno lavorato l’81,46% in meno rispetto a chi lavorava in HIIT.

In media il gruppo SIT ha condotto il 10% in meno di allenamenti a settimana e questi allenamenti sono stati più brevi del 44% rispetto a quelli del gruppo HIIT.

Durante questi allenamenti, il gruppo SIT ha effettuato il 4,68% in meno di sprint rispetto ai partecipanti HIIT.

Questi sprint avevano una durata inferiore dell’85,64% rispetto agli intervalli ad alta intensità del gruppo HIIT.

Per la stesura di questo articolo ho cercato studi utilizzando query di ricerca booleane specifiche in PubMed.

Nello specifico, ho utilizzato alcune parole chiave atte a trovare studi che mettessero a confronto le due modalità di allenamento.

Per concludere ricordo a tutti che come spesso ho detto e sottolineato, quando parliamo di perdita di grasso è fondamentale tenere prima di tutto in considerazione la dieta che stiamo facendo in quanto il nostro piano alimentare incide sulla perdita di peso oltre l’80%, mentre le attività fisiche che scegliamo di abbinare non incidono più del 20% sul risultato finale (cosa diversa invece è l’adattamento aerobico cardiovascolare).

Naturalmente come spesso dico e ripeto, le attività fisiche andrebbero scelte in base alla propensione personale, ma anche e soprattutto in base ai risultati ottenibili in relazione al tempo impiegato.

Mai fare di più di quello che è strettamente necessario, il di più, non solo ci prende tempo che potremmo dedicare ad altre attività, ma a volte può addirittura rivelarsi controproducente in relazione agli obiettivi che ci siamo dati.

Appellandomi alla saggezza popolare potrei concludere citando un vecchio adagio che ben riassume quanto ho appena affermato: “il troppo stroppia”.