Cosa è la performance in un allenamento ad alta intensità?

In risposta a un po’ di domande che ho ricevuto di recente e riflettendo su alcune discussioni con i clienti, ciò che segue è un accumulo di pensieri sulla performance di ogni allenamento rispetto ai progressi veri e propri:

L’ allenamento non è una competizione

L’obiettivo di un allenamento è di stimolare l’organismo a produrre miglioramenti nella abilità funzionale (forza muscolare, condizionamento cardiovascolare e metabolico, flessibilità ecc..) senza creare danni durante questo processo. Non è invece il cercare di battere il numero di ripetizioni o i carichi eseguiti nell’allenamento precedente (performance quantitativa dell’allenamento).

Se sei più concentrato sul contare le ripetizioni o il tempo sotto tensione o il carico rispetto al “come” stai usando il peso, tenderai a perdere la forma di esecuzione corretta. A causa di questo potrebbe sembrare che i progressi siano più rapidi sulla carta, ma i tuoi allenamenti saranno meno efficaci e i progressi reali saranno in realtà più lenti.

Se ti concentri sull’obiettivo reale, ovvero sull’eseguire ogni esercizio e l’allenamento in generale il più intensamente possibile (performance qualitativa) tenderai a mantenere una esecuzione migliore e per questo i progressi non sembreranno così rapidi su carta, ma i tuoi allenamenti saranno più efficaci e i progressi reali saranno più rapidi.

I numeri miglioreranno nel corso del tempo nonostante gli sforzi che farai nell’allenarti intensamente e raggiungere il momentaneo cedimento muscolare in maniera più efficiente possibile se stai davvero diventando più forte e incrementando il condizionamento generale.

Considera gli allenamenti e gli esercizi nel loro contesto

L’allenamento non è un evento separato dal resto della tua vita. I tuoi workout influenzano e sono influenzati da tutto ciò che fai durante il giorno.

In ogni allenamento ogni esercizio ha un effetto sistemico e locale che influenza l’abilità nell’eseguire altri esercizi successivamente. Cambiamenti nel carico usato per un particolare esercizio o nel numero di ripetizioni o ancora nel tempo totale sotto tensione, un riposo minore tra gli esercizi ed altri fattori possono tutti far variare la performance degli altri esercizi che eseguirai.

Quando vengono valutate sia le variabili quantitative e qualitative dell’allenamento, esse devono essere considerate dunque nel contesto della tua vita in generale.

Ecco perchè dovresti annotare le informazioni ricavate dal tuo allenamento o tenere un diario di allenamento separato con annotazioni rilevanti sul workout in generale e sulla performance di ogni singolo esercizio così potrai valutarli nel loro contesto nei giorni successivi.

Gli allenamenti individuali non sono affidabili per monitorare i progressi

Non confondere i cambiamenti che avvengono di allenamento in allenamento con il progresso. Il vero progresso consiste in miglioramenti dell’abilità funzionale, non nei numeri che incrementano sulla carta. Mentre l’esercizio singolo e la performance globale dell’allenamento è determinata per la maggior parte dai tuoi livelli correnti di abilità funzionale, essa può anche essere influenzata da altri fattori che posso variare in maniera significativa tra gli allenamenti. Proprio per quanto questi fattori e il loro effetto sulla performance globale del tuo allenamento possono variare, devi valutare il progresso basandoti su cambiamenti nella performance nel corso di diverse settimane, non di allenamento in allenamento.

Non piangerti addosso e pensare di essere in sovrallenamento perchè non aumenti 2/3 ripetizioni o il carico su ogni esercizio ad ogni allenamento eseguito. E’ irrealistico aspettarsi di poter ottenere tutto questo costantemente, specialmente se sei già vicino al tuo massimo potenziale genetico. Eseguirai allenamenti buoni ed altri meno buoni, ma finchè sarai in grado di concentrarti sul vero obiettivo durante i tuoi allenamenti la tua performance media nel tempo sta migliorando non c’è nulla di cui preoccuparsi.

Performance dell’allenamento vs misurazioni obiettivo-specifiche

Un allenamento non è qualche cosa di fine a sé stesso. Ti alleni per stimolare miglioramenti o mantenere un certo livello di abilità funzionale e i benefici associati ad esso per quanto riguarda salute e aspetto fisico. Tutti questi fattori riescono poi a garantire risultati migliori in altre attività fisiche, ti rendono fisicamente più attraente e aumentano il successo che hai nella società.

Il tuo programma di allenamento dovrebbe essere valutato e modificato basandoti sul suo effetto nel raggiungere gli obiettivi preposti, come l’aumento di massa muscolare, la riduzione di grasso o una migliore performance in qualche sport ecc..

Anche se forza e massa muscolare sono correlate, le proporzioni variano tra gli individui a causa di fattori genetici. Qualcuno infatti può avere grandiosi incrementi di forza con pochissimo aumento di massa muscolare, e pochissime persone invece possono avere piccoli aumenti di forza e grandi aumenti di massa muscolare. La maggior parte delle persone si trova ad un livello intermedio tra questi due estremi. Se stai avendo aumenti di forza costanti ma poco aumento di massa muscolare, ciò è dovuto prevalentemente a fattori genetici. ma potrebbe anche essere un problema di scarsa alimentazione in supporto. Indipendentemente dal fatto che stai avendo incrementi costanti in ripetizioni, tempo sotto tensione o carico durante gli allenamenti, se non stai facendo progressi nel raggiungimento del tuo obiettivo devi valutare tutto ciò che stai facendo e apportare delle modifiche dove necessario. Allo stesso modo se devi comprare ogni mese dei nuovi vestiti perchè la massa muscolare sta aumentando vistosamente, non ti preoccupare dei numeri che emergono dal diario di allenamento, a meno che tu non sia più orientato ad essere forte rispetto all’essere grosso.

Anche se un programma di allenamento ben eseguito può dare benefici in termini di perdita di grasso corporeo, perdere grasso è quasi del tutto a carico della strategia alimentare adottata. E’ difficile per la maggior parte delle persone migliorare la performance dell’allenamento essendo in deficit calorico per un lungo periodo di tempo, ma finchè la performance non risente in maniera consistente di questo non dovresti preoccuparti molto. Infatti se la composizione corporea migliora costantemente tutto sta andando al meglio (se però la performance peggiora molto, probabilmente hai ridotto troppo l’apporto calorico).

Se l’obiettivo del tuo allenamento è migliorare la performance in un’altro sport devi programmare un tipo di training attorno all’obiettivo e valutarlo in base a come esso migliora la performance in quella attività, e non il contrario.

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