Domanda

Visto che il range di movimento varia di esercizio in esercizio, dovrei utilizzare una cadenza diversa nell’eseguire le ripetizioni per esercizi con diverso range di movimento affinchè si possa mantenere una velocità costante durante la serie?

Risposta

Anche se la stessa cadenza per ogni ripetizione risulta in una differente velocità media per esercizi con diversi range di movimento,  questo non affligge negativamente ne l’efficacia ne la sicurezza quindi non è necessario usare una cadenza diversa per ogni esercizio.

Dovresti muoverti abbastanza lentamente durante un esercizio da essere in grado di mantenere stabile la posizione del corpo, riuscire a cambiare direzione in maniera dolce, e riuscire a concentrarti e percepire la contrazione del muscolo target. Non dovresti però muoverti così lentamente da rendere il movimento una serie di corti tratti di range seguiti da piccole pause invece di mantenere una velocità costante su tutto il ROM. C’è molto margine tra questi due estremi, e la cadenza che è lenta il giusto per esercizi con un grosso range come pullover e estensioni del tronco, non saranno comunque troppo lenti per esercizi a range minore come le scrollate per trapezi.

La velocità esatta di movimento ha comunque poca importanza riguardo all’aumento di forza e massa muscolare. Anche se velocità ridotte risultano in una maggiore tensione sui muscoli target su tutto il range di movimento, puoi diventare più forte e muscoloso muovendoti più veloce, più lento o non muovendoti affatto, finchè comunque ti alleni costantemente e progressivamente con livelli sempre più alti di intensità.

Non serve muoversi in maniera esplosiva o troppo velocemente durante un esercizio per migliorare la velocità o l’esplosività in altre attività. Entrambe migliorano con l’aumento di forza in maniera indipendente dalla velocità usata per ogni ripetizione, allora non perderai nulla se ti muovi più lentamente sugli esercizi con un range di movimento più ridotto.

Non è utile nemmeno muoversi in maniera eccessivamente lenta per mantenere una tensione relativamente costante sui muscoli target o per mantenere sotto controllo le forze che si accumulano con gli slanci. E’ l’accelerazione durante i cambi di direzione che può influenzare questo., e muoverti troppo lentamente rispetto al necessario non farà una così grossa differenza sulla sicurezza delle articolazioni durante il cambio di direzione. Quindi non stai incrementando di molto il rischio di infortunio usando velocità più elevate durante movimenti con ampio ROM.

Puoi anche ignorare del tutto la cadenza e muoverti semplicemente in maniera abbastanza lenta su ogni esercizio in modo da mantenere una forma d’esecuzione corretta, avendo cadenze più lunghe su esercizi con un ampio range e cadenze più corte su quelli con range minore. Ma avere una cadenza d’esecuzione tipica e definita consente una comparazione oggettiva della performance tra allenamenti e una valutazione migliore nel tempo; oltretutto avere una cadenza singola su tutti gli esercizi è più semplice e facile rispetto alla difficoltà intrinseca necessaria per memorizzare una cadenza tipica per ogni esercizio.

Per la maggior parte delle persone, una cadenza di 3/4 secondi per eseguire sia la fase positiva che quella negativa è sufficientemente lenta per gli esercizi con range più grande, e non troppo lenta per quelli a range più piccolo, anche se di solito raccomando di rallentare ulteriormente la cadenza quando si sta imparando un esercizio nuovo o quando si è in convalescenza dopo un infortunio. La velocità esatta è meno importante rispetto al mantenere il corpo ben posizionato e alla esecuzione del corretto movimento, all’essere in grado di cambiare direzione dolcemente tra la fase positiva e negativa, e all’essere capace di concentrarsi sulla contrazione intensa dei muscoli target, e se non sei in grado di fare tutto questo con cadenze di 3/4 secondi per le due fasi, allora dovresti rallentare ulteriormente e usare una cadenza più lunga.

Se ti alleni con un training partner o in gruppo raccomando di avere qualcuno che conti la cadenza per te fin quando non senti di aver trovato la corretta velocità di movimento su ogni esercizio, a questo punto si può smettere di contare e correggere eventualmente se si nota una accelerazione o un rallentamento della cadenza rispetto al tempo corretto individuato. La persona che conta dovrebbe usare un orologio per essere accurata. Se ti alleni da solo, ci sono delle ottime app che fanno da metronomo sugli smartphone se non sei sicuro della cadenza che stai utilizzando.

(Drew Baye)