D: Sono rimasto davvero sorpreso quando ho scoperto che nella sua “Ideal routine” Mike Mentzer raccomandava di allenarsi una volta ogni 4 giorni con una split routine mentre altri bodybuilders si allenano per 3 giorni consecutivi e poi riposano un giorno o addirittura 6 giorni consecutivi a settimana. La sua split routine consentirebbe di allenare singolarmente i muscoli della parte superiore del corpo solo una volta ogni 16 giorni e invece le gambe ogni 8. Come può essere sufficiente eseguire così poco allenamento?

R: Stai assumendo tutto ciò perchè una settimana è composta da 7 giorni e secondo il tuo modo di vedere ogni atleta dovrebbe allenare ogni muscolo quantomeno una volta o anche più in questi 7 giorni. Questo ragionamento ignora la biologia, che spiega come il nostro corpo produce nuovo muscolo dopo aver subito uno stress. Per questo motivo esso ignora gli esercizi che stressano un gruppo muscolare già allenato anche se il muscolo target è un’altro. Inoltre, studi clinici e dati raccolti attraverso sperimentazioni da personal trainer provenienti da tutto il nord America contraddicono un approccio all’esercizio fisico che sovrallena i muscoli.
Mi fa sorridere il fatto che tu stia questionando Mike Mentzer, visto che è stato riconosciuto come un’icona del settore, un individualista che ha lottato per molto tempo da solo contro un’industria comandata da tradizionalisti. Chiedermi perchè Mike non fosse un tradizionalista sarebbe come chiedermi perchè il numero 1 non è il numero 10.
Potrebbe sorprenderti sapere che la raccomandazione di allenarsi ogni 4 giorni consigliata da Mike Mentzer non era una risposta arbitraria ai tradizionalisti ma il risultato di una osservazione meticolosa su allenamento e recupero che iniziò sul finire degli anni ’70. Infatti per coloro che erano vicini al limite massimo consentito dalla loro genetica o coloro che necessitavano di maggior recupero per produrre gli aumenti di massa muscolare che l’allenamento aveva stimolato, raccomandava un allenamento ogni 6-10 giorni. Mike Mentzer ha spiegato nel dettaglio i motivi di questa dilatazione nei tempi di recupero: “ Dagli albori di questo secolo (scorso) ogni routine di allenamento o metodo creato  (dal più rudimentale al più sofisticato) fu strutturato sui tradizionali 7 giorni settimanali. I primi culturisti aderirono al “gospel” dell’epoca: allenarsi lunedì, mercoledì e venerdì e tenere il week end libero. Man mano che il bodybuilding si è distaccato dalla dottrina di allenamento strutturata dalla gerarchia del sollevamento pesi, i regimi di allenamento evolsero progressivamente in routine da 4 giorni, poi 5, 6 e in rare eccezioni 2 allenamenti al giorno per 6 giorni consecutivi. Anche se ci sono stati dei progressi, il bodybuilding è sempre stato immerso nel gioco perverso delle tradizioni. I campioni del momento strutturano routine elaborate che obbligano ad utilizzare l’attrezzatura in voga, diete computerizzate, il tutto con lo schema fisso dei 7 giorni.
Ho imparato molti anni fa che la fisiologia muscolare non è filtrata da tradizioni o costumi Capitò una mattina in cui ebbi una forte repulsione verso l’allenamento che stavo per intraprendere e ciò era il risultato di un profondo affaticamento sistemico. Non aveva niente a che fare con pigrizia e mancanza di voglia. Il mio corpo non aveva recuperato appieno dall’allenamento molto pesante che avevo eseguito solo il giorno prima, lasciandomi con un deficit energetico. Decisi di saltare l’allenamento.  ( A quel tempo Mike Mentzer usava un programma con 2 giorni di allenamento e uno di riposo).
Recupero e crescita sono due processi fisiologici distinti ed entrambi richiedono tempo. La crescita muscolare deve prima essere stimolata da un allenamento ad alta intensità. Poi deve trascorrere un tempo sufficiente per il recupero non solo per quel muscolo specifico ma per l’intero organismo. Comprendendo di non aver recuperato totalmente dall’allenamento precedente capii che sarebbe stato inutile continuare e completare quell’allenamento come avrebbe imposto la tradizione e i dogmatismi.
A quel tempo un giorno completo di riposo tra gli allenamenti della mia split routine solitamente era sufficiente per recupero e crescita. Occasionalmente avevo un forte bisogno di riposare per 2 giorni per raggiungere il punto in cui avrei potuto ricominciare ad allenarmi con quella ferocia che sapevo essere richiesta per stimolare la crescita.
Ciò che feci in pratica fu continuare la mia split routine da 4 giorni a settimana spalmandola su 8-9 giorni. Allenavo petto, spalle e tricipiti di lunedì, saltavo il martedì, allenavo gambe, schiena e bicipiti di mercoledì, saltavo un’altro giorno o due, poi ripetevo il primo allenamento ancora. Il fatto di lasciare uno o due giorni tra un allenamento ed il successivo dipendeva dall’entusiasmo con cui volevo allenarmi. Ascoltando le risposte del mio corpo, da cui iniziai a prendere spunto sempre di più nel tempo, scoprivo quando avevo recuperato in pieno. Durante le prime tre settimane con questa nuova split routine estesa misurai la massa muscolare all’inizio degli allenamenti e dopo 21 giorni esatti. (Mike Mentzer utilizzò una pesa idrostatica per monitorare la sua composizione corporea, è considerata il top per l’accuratezza dei dati ottenuti). Senza alcun cambiamento se non quello di allungare i tempi di recupero aumentai esattamente di 5 kg in quelle tre settimane perdendo anche 2 kg di grasso. Il tecnico che eseguì il test rimase così colpito dal risultato da chiamare il suo superiore che rimase anch’egli esterefatto.
Per costruire muscoli più grossi devi prima di tutto allenarti abbastanza duramente da stimolare la crescita, poi lasciar trascorrere abbastanza tempo in modo che il processo di recupero riesca ad avvenire, più un periodo addizionale affinchè possa esserci supercompensazione e quindi crescita. Se ti alleni nuovamente prima che questi due processi fisiologici distinti siano terminati rallenterai sicuramente la crescita.”
Mike possedeva una genetica sensazionale ed era davvero portato per questo sport e nonostante ciò scoprì la necessità di aggiungere dei giorni extra di recupero per aumentare ulteriormente la massa muscolare. Quando suggerì la stessa cosa a Dorian Yates, ovvero di tagliare drasticamente il volume e la frequenza dei suoi allenamenti, il fisico di Dorian migliorò così tanto da vincere per molti anni consecutivi il titolo di Mr. Olympia. Quando allenò persone con una genetica nella media, Mike Mentzer comprese che un solo giorno di riposo tra gli allenamenti non era sufficiente per il recupero completo. La prova di tutto ciò è che  anche sotto steroidi, che aumentano di molto le capacità di recupero e crescita, i bodybuilder hanno risultati migliori aumentando i tempi di recupero. Gradualmente aumentò i giorni di riposo con i clienti e scoprì che in media avevano incrementi migliori (anche con una split routine) quando avevano 3 giorni pieni di recupero tra gli allenamenti. Man mano che diventavano sempre più forti incrementava i giorni di recupero.
Se il tuo allenamento non ha prodotto i r
isultati che stavi cercando ( e devi essere realistico nelle tue valutazioni) dovresti iniziare a considerare il pensiero di Mike Mentzer, concepito per la prima volta più di 30 anni fa. Riduci la frequenza dei tuoi allenamenti per permettere un recupero completo al tuo organismo. Solitamente Mike Mentzer consigliava ad un cliente che era in stallo con i risultati di prendersi una settimana di pausa, poi ricominciare gli allenamenti con 1-2 giorni in più di recupero tra ogni workout. “Il tuo solo indice accurato per capire se stai procedendo nella giusta direzione con i tuoi allenamenti è il progresso o la mancanza di progresso” affermava Mike Mentzer. “Forse il tuo entusiasmo sta scemando perchè ti stai allenando troppo frequentemente e non concedi abbastanza recupero al tuo organismo. Ciò rende la crescita impossibile”. Man mano che diventi più forte devi inserire più giorni di recupero per continuare ad avere progressi ed arrivare al tuo massimo potenziale genetico.

Vuoi conoscere di più riguardo il lavoro di Mike Mentzer e la sua metodica di allenamento, l’Heavy Duty? Non dimenticare di guardare il sito di Enrico Dell’olio, unico allievo italiano del grande Mike Mentzer