La saggezza di Mike Mentzer (sesta parte)

Crescita muscolare

D: Ho usato l’Heavy Duty per sei mesi e ho aumentato molto la forza ad ogni allenamento (come affermi giustamente tu). Infatti i miei aumenti di forza hanno superato le mie più rosee previsioni. Il mio problema è che la massa muscolare non è aumentata di molto. Ho mangiato cibi salutari. Qual’è il problema?

R: Hai avuto sicuramente dei cambiamenti in positivo nei tuoi muscoli, come evidenziato dai tremendi aumenti di forza. Ti sei allenato al cedimento, come la natura ti richiede di fare per attivare il meccanismo di crescita. Solamente questo però è insufficiente. Una volta attivato, devi contribuire ad esso con l’alimentazione necessaria per costruire nuovo tessuto muscolare, cosa che invece tu non stai facendo.
Nel mio ultimo libro, Heavy Duty II, suggerisco di visualizzare l’idea dei meccanismi di crescita come una catena di montaggio. Visualizza una serie di uomini che lavorano su di essa mentre cercano qualcosa. Stanno cercando il “cemento” dato dalle calorie sufficienti di cui necessiti per costruire un deposito, la nuova massa muscolare. Se continui a fornire solo una quantità calorica di mantenimento, renderai questi uomini molto frustrati. La stanno cercando, ma nessuno gliela fornisce, visto che stai mangiando solo per mantenere la massa muscolare esistente. 
Sospetto anche che hai una corporatura lineare, quindi hai una quantità di massa muscolare rispetto alla superficie più bassa della norma. Le balene vivono negli oceani perchè devono farlo. Hanno così tanta massa corporea da rendere inadeguata la superficie corporea ad emanare il calore che la loro massa corporea produce. quindi devono vivere nelle acque profonde e fredde dell’oceano che possono assorbire il calore dei loro corpi, altrimenti morirebbero.

Le orecchie di un elefante larghe e sottili hanno la medesima funzione. Sono in realtà radiatori. Quando un elefante si spruzza l’acqua sulle orecchie è perchè la sua superficie corporea non è sufficiente a diffondere il calore che il suo corpo sprigiona. L’acqua che evapora sulle orecchie le mantiene adeguatamente raffreddate.
Tu sei dalla parte opposta. Essendo un ectomorfo hai in tal senso molta più superficie corporea rispetto alla massa muscolare. Quindi viene dispersa nell’atmosfera molta più energia rispetto agli altri biotipi. Le persone con un biotipo come il tuo dovrebbero mangiare grosse quantità di cibo solo per mantenere una temperatura corporea ottimale.
Che tu stia mangiando sano non è sufficiente per completare i processi di crescita. Il mio consiglio è di aumentare l’introito calorico attuale di almeno 500 kcal. Se dopo 10-14 giorni non hai ancora aumentato il tuo peso di 1 kg, aggiungine altre 300-500. Quando un mio cliente telefonico mi dice che è in stallo col peso gli suggerisco di iniziare a bere una bevanda ipercalorica in aggiunta alla sua dieta. Questi drink ti permettono di aumentare le calorie senza doverti ingozzare col cibo.

Il collo e gli avambracci

D: Ogni rivista del settore che leggo include articoli ogni mese su come costruire bicipiti di ferro, dorsali a V, pettorali e gambe enormi. Raramente leggo di allenamenti specifici per collo e avambracci. Secondo me sono dei muscoli importanti, visto che sono molto visibili e aumentano la mascolinità quando sono ben sviluppati. Sfortunatamente, nonostante abbia avuto dei grossi risultati come principiante con le tecniche Heavy Duty, il collo e gli avambracci sono carenti. Durante la lettura di “Heavy Duty II: mind and body” sembra che tu dia poco peso a questo argomento. Qualche suggerimento?

R: Visto che hai avuto aumenti di muscolo molto buoni su tutto il corpo in generale con l’Heavy Duty, la tua mancanza di progressi sul collo e avambracci suggerisce una carenza genetica. Quasi tutti i bodybuilder, anche i campioni, hanno almeno una parte corporea carente. Arnold aveva i bicipiti femorali e gli avambracci poco sviluppati, Dorian Yates aveva un problema di simmetria con le braccia, Boyer Coe aveva uno sviluppo addominale davvero basso, io ho sempre sofferto sui pettorali. Nessuno tra questi era il risultato di mancanza di allenamento su quella parte corporea specifica. Siamo nati con meno densità muscolare in quelle aree. Questo è il problema che hai tu con avambracci e collo.
Raramente prescrivo allenamenti specifici per collo  e avambracci ai miei clienti, visto che questi muscoli ricevono già enormi stimoli dal lavoro indiretto con altri esercizi. Il collo infatti è direttamente coinvolto in molti esercizi di cui non sospetteresti mai, ad esempio le scrollate e gli stacchi. Pochi anni fa avevo un cliente che aveva fatto grossi progressi su tutti i muscoli principali, ma i progressi più grossi li aveva avuti nell’area del collo che non riceveva stimoli diretti con esercizi specifici. Il suo collo crebbe più delle altre aree corporee e tutto quello che faceva erano stacchi e scrollate. 
Gli avambracci sono probabilmente il gruppo muscolare più allenato (e sovrallenato) tra tutti quelli corporei, visto che sono coinvolti direttamente in quasi tutti gli esercizi. Quando esegui curl, pulldown, stacchi, rematori e scrollate, non hai mai notato che gli avambracci ricevono uno stimolo molto intenso tanto da essere il primo muscolo che cede durante l’esecuzione di questi esercizi?
Il mio consiglio per ora è quello di non eseguire nessun allenamento diretto su collo e avambracci. I muscoli geneticamente carenti raramente si parificano agli altri. Inoltre ti sei allenato solo per sei mesi. Nel tempo, man mano che imponi regolarmente sul corpo stress ad alta intensità sui muscoli principali, il tuo collo e gli avambracci miglioreranno sicuramente. 
Abbi pazienza. Se il problema persiste anche dopo diversi mesi di allenamento, potresti provare ad eseguire periodicamente un allenamento diretto su avambracci e collo. Ogni 2-3 allenamenti per le braccia aggiungi un set di “wrist curl” e una serie di curl inversi per 6-10 ripetizioni. Per il collo, sdraiati su una panca in modo da avere la testa e il collo a peso morto. Piazza un sovraccarico sulla fronte e fletti il collo. Estendi al massimo il collo e poi arriva fino al punto di massima contrazione. Ancora una volta esegui una serie tra 6-10 ripetizioni ogni 2-3 allenamenti in cui lavori la schiena.

Sostituzione di esercizi

D: Ho sentito recentemente che consideri squat e stacchi i migliori esercizi per costruire forza e massa globale; comunque, uno schiacciamento vertebrale nella zona lombare mi rende impossibile l’esecuzione di questi esercizi. Anche se li eseguissi con carichi leggeri peggiorerei le cose. E’ frustrante! Voglio costruire muscoli nel modo più veloce possibile. Cosa mi suggerisci?

R: Devi essere realista. Ho capito qual’è il tuo problema, visto che ho lavorato in una clinica che curava problematiche di questo tipo. (Più di 125 milioni di americani soffrono di dolori cronici alla schiena). Ho imparato dai medici che un’operazione non è sempre la scelta migliore. Per nessuna ragione dovresti eseguire stacchi e squat. Ricorda che il tuo obiettivo è il bodybuilding, non la distruzione del tuo corpo. Non è tutto perso comunque. Ho avuto molti clienti che avevano il tuo stesso problema. Nella maggior parte dei casi è causato da una profonda carenza dei muscoli lombari. Circa 1 anno e mezzo fa mi alzavo ogni giorno con la zona lombare così dolorante da necessitare 30 minuti per riuscire a stare in piedi. Dopo 4 (solo 4!) trattamenti alla clinica MedX ero completamente guarito.
Ti suggerisco di sostituire la pressa allo squat e delle iperestensioni lente e controllate per la bassa schiena. La pressa è efficace per una crescita globale delle cosce e anche se è più sicura rispetto allo squat devi stare attento. Usa un peso leggero, abbassa il peso in 10 secondi e sollevalo nello stesso tempo. Non scendere fino alla massima estensione, in cui la zona lombare si flette. Questa posizione pone la colonna vertebrale in posizione anomala rendendo un infortunio molto probabile. Abbassa le cosce fino a 3/4 rispetto al massimo allungamento possibile mantenendo le mani sulle ginocchia nel caso necessitassi di un aiuto.

Scopri ancora di più su Mike Mentzer, l’Heavy Duty e le tecniche ad Alta Intensità nel Bodybuilding nel sito di Enrico Dell’olio, l’erede italiano di Mike Mentzer.