La saggezza di Mike Mentzer (settima parte)

 

D: Un mio amico si è allenato con la routine di consolidamento di Mike Mentzer per 2 anni ed ha guadagnato molta massa muscolare, così tanta da convincere molti altri ragazzi della mia scuola ad iniziare con questo programma. Sfortunatamente, anche se guadagnai molta forza, non aumentai la massa muscolare per niente, e mi sono allenato in questo modo per 2 mesi. I miei amici sono diventati più grossi, ma io no. Pensi che avrei bisogno di più volume di allenamento o dovrei cambiare allenamento o dieta per cominciare a crescere?

R: E’ difficile rispondere alla tua domanda visto che molti dettagli importanti mancano. Inoltre potrebbe non piacerti la mia risposta. Non hai detto di aver letto i libri di Mike, nei quali si parla di routine di consolidamento e dei principi su cui si basa. Se ad esempio esegui 2-3 serie per gruppo muscolare alla settimana e non porti ogni set al cedimento positivo, potresti non stimolare la crescita per nulla. I tuoi amici invece potrebbero allenarsi molto più duramente e dunque migliorare più rapidamente di te.
Non hai nemmeno menzionato quanti giorni di recupero mantieni tra un allenamento ed il successivo. Se stai stimolando la crescita ma non lasci al corpo il tempo necessario per adattarsi sarà tutto inutile. Se ti stai allenando abbastanza intensamente da stimolare la crescita e stai lasciando abbastanza tempo al corpo per un completo recupero e supercompensazione, allora potresti non avere una genetica adatta alla crescita. (Ti dirò di più a riguardo tra un momento).
Se ti stai allenando da molti anni mentre invece i tuoi amici sono principianti, allora loro potrebbero aumentare più rapidamente la massa muscolare visti i nuovi stimoli a cui stanno sottoponendo il loro corpo.
Uno stimolo più intenso (come l’esecuzione di negative, isometriche e forzate) potrà farti ricominciare a crescere ancora. Tieni bene in mente anche che la crescita è un processo molto lento. Anche se molti dei tuoi amici crescono più rapidamente di te, nessuno cresce con la rapidità che vorrebbe.
Come per il tuo allenamento, ricordati che i principi fisiologici che controllano i processi di crescita sono applicabili a tutti gli esseri umani. Visto che i cambiamenti biochimici che avvengono durante la crescita muscolare sono essenzialmente i medesimi in chiunque, le basi per strutturare un allenamento corretto sono le stesse per tutti. Ammettiamo che tu stia seguendo tutti questi punti: perchè c’è una così ampia disparità tra individui in risposta ad un dato stimolo?

E una stupidata credere che ognuno può raggiungere il top della forma sono se riesce a trovare il giusto programma di allenamento. Come Mike Mentzer sottolineava molti anni fa:
“In questo falso mito è implicito il concetto che ognuno di noi ha bisogno di un allenamento diverso e, in maniera contingente alla nostra abilità di scoprire il programma giusto, chiunque ha il potenziale per diventare un campione di bodybuilding. Questo mito è rimasto fin troppo a lungo in questo sport visto che la genetica ha risolto il mistero che circonda l’espressione del potenziale genetico. La chiave è il DNA, il materiale genetico che determina i caratteri corporei espressi.
Mentre i principi fisiologici che coinvolgono i muscoli sono identici in tutte le persone, i fattori genetici modificano la risposta individuale all’esercizio e all’allenamento. Due dei fattori più comuni sono la razza e il sesso. Altri spesso meno tangibili invece giocano un ruolo ancor più grande nella risposta individuale all’esercizio. Gli individui ereditano caratteristiche peculiari dei genitori (tratti del volto, colore dei capelli, morfotipo e gruppo sanguigno). Visto che sono fissati dal DNA, questi caratteri non sono modificabili. Altri fattori ereditari invece, come intelligenza e massa muscolare, non sono fissi ma possono essere cambiati.
I geni responsabili di uno sviluppo corporeo adeguato non si esprimono in individui privati di un nutrimento adeguato durante le prime fasi della crescita. Privata di uno stimolo giovanile, l’intelligenza non maturerà. Fattori ambientali condizionano lo sviluppo di un corpo e una mente normali. Per sviluppare oltre la norma questi ultimi, una persona deve esercitare corpo e mente molto di più rispetto al normale. Chiunque può sviluppare muscoli e intelletto, ma in tutti i casi ci sono dei limiti che sono determinati geneticamente. Niente che tu possa fare supererà questi limiti.
Al di là dei fattori psicologici necessari per raggiungere qualsiasi obiettivo, l’assemblaggio dei tratti genetici in una persona è l’elemento che va tenuto più in considerazione per sviluppare un fisico da campione. Anche se con un allenamento corretto ed una alimentazione adeguata chiunque può migliorare il suo aspetto fisico, solo coloro con un’abbondanza di tratti genetici come lo scheletro, le proporzioni fisiche, il somatotipo, la densità e lunghezza muscolare, diventeranno campioni.”

La formazione dello scheletro

La caratteristica visibile più visibile per costruire un fisico da campione è la struttura scheletrica. La grandezza delle ossa detta quanta massa muscolare può essere supportata e può determinare la qualità estetica del tuo fisico. Come sottolineava Mike Mentzer: “Un bodybuilder con la struttura ossea sottile come quella di Woody Allen non potrà mai sviluppare e supportare la muscolatura di Hulk. E uno che possiede ossa enormi come Paul Anderson potrebbe sviluppare anche più massa muscolare di un campione di bodybuilding.

 

Proporzioni fisiche

Gli atleti d’élite di qualsiasi disciplina posseggono delle proporzioni fisiche ideali per praticarlo. I centometristi solitamente hanno il busto corto, vita stretta e gambe lunghe; i mediani di linea del football americano hanno un busto lungo, gambe corte, vita larga e braccia lunghe. Visto che i bodybuilder non sono atleti specializzati nella performance richiedono proporzioni ben bilanciate che sono il simbolo di un fisico esteticamente bello.

Somatotipo

Un altro tratto genetico evidente è il biotipo di una persona. Le caratteristiche incluse nella discussione di un biotipo sono la percentuale di grasso, la lunghezza ossea, e la massa magra. Queste caratteristiche potranno darci un’indicazione su che livelli si potrà esprimere un bodybuilder. Non dovrebbero essere comunque un fattore chiave negli allenamenti di una persona. Il biotipo servirà per capire le aspettative di successo che potranno dare all’individuo una prospettiva sul suo allenamento.

Densità delle fibre muscolari

La densità delle fibre muscolari, geneticamente parlando, indica il numero di fibre in un dato volume muscolare. La visione di Mike su questo argomento era a dir poco illuminante:
“Una persona che ha nei pettorali 1/3 delle fibre rispetto al suo train
ing patner avrà comunque pettorali più piccoli anche se raddoppia la grandezza delle fibre nonostante quelle del patner siano le stesse. Alcuni pensano che l’iperplasia, ovvero l’attivazione delle cellule satellite che si trasformano in fibre muscolari, avvenga quando il muscolo è esposto a contrazioni ad alta intensità ripetute nel tempo. Se essa avvenisse regolarmente, vedremmo i bodybuilder avanzati migliorare sempre i loro distretti corporei più carenti a causa di un aumento delle fibre muscolari che incrementerebbero la massa e la densità potenziale di quel tale muscolo. Questo non si è mai visto.”

Lunghezza dei muscoli

Mentre la stazza dello scheletro stabilisce quanti muscoli potrà supportare un determinato individuo, la grandezza massima che un muscolo potrà raggiungere è dettata per prima cosa dalla sua lunghezza. Come Mike Mentzer disse una volta:
“La lunghezza del muscolo dall’inserzione alla terminazione, ecco cosa determina la massa muscolare che si potrà avere su quel dato muscolo. Esempi di lunghezze muscolari possono essere facilmente reperiti sul bicipite, sul tricipite, sui flessori dell’avambraccio e sul gastrocnemio. Se misurassi la lunghezza dei bicipiti di Lou Ferrigno, alto circa 1 metro e 95, scopriresti che sono lunghi circa 23 cm, mentre Danny Padilla, alto 1 metro e 60, ha i bicipiti lunghi solo 15 cm. Visto che i bicipiti di Lou sono lunghi quasi 1,5 volte quelli di Danny, posseggono la capacità di svilupparsi di 2,25 (1,5 x 1,5) in sezione trasversale e di 3,375 volte maggiore per quanto riguarda il volume totale muscolare rispetto a Danny. anche se Lou ha una massa muscolare maggiore di Danny, non significa che i bicipiti di Lou siano più impressionanti rispetto alla sua altezza.”
L’argomento della lunghezza muscolare è interessante quando consideri la casualità che si ha in una muscolatura qualunque. Una persona che ha i bicipiti molto lunghi non possiede necessariamente polpacci lunghi, oppure addirittura non possiede nessun altro muscolo così lungo. Come Mike Mentzer indicava: E’ davvero inusuale vedere persone con una lunghezza e massa muscolare uniforme su tutto il corpo. L’unica persona che penso abbia sviluppato una massa muscolare straordinaria in ogni distretto corporeo è stata Sergio Oliva.”

Allenamento e capacità

E’ importante ricordare che l’allenamento non modifica i tratti genetici. Può però permetterti di raggiungere i limiti del tuo potenziale genetico, ma solo se eseguito correttamente. Ecco perchè metto i miei clienti in guardia riguardo alle schede ad alto volume e frequenza alta. Lasciamo a Mike Mentzer l’ultima parola:
“Anche coloro che sono dei mostri genetici, con una sovrabbondanza di caratteri ereditari adatti a questo sport, miglioreranno più rapidamente se si alleneranno con intelligenza. Solo incrementando costantemente l’intensità puoi raggiungere il tuo potenziale genetico. Allenandoti in maniera appropriata. una persona con una genetica inferiore può superare persone geneticamente più portate di lui. Visto che la capacità di sviluppo massima è la sommatoria di tutti questi tratti genetici, ma in ogni caso uno sviluppo superiore si avrà quando questi tratti genetici superiori si affiancano ad un allenamento intelligente. Se hai stallato coi risultati per un periodo di tempo molto lungo e pensi di essere limitato geneticamente, non disperarti.
Vero, le limitazioni genetiche rappresentano un ostacolo contro cui non si può far nulla, ma il tuo potenziale massimo è qualcosa che puoi valutare con accuratezza solo quando ci sei arrivato. Quindi non interrompere la tua devozione per l’allenamento e la dieta. Non saprai mai qual’è il tuo potenziale finchè non provi a raggiungerlo.”

Sfortunatamente, non possiamo essere tutti delle superstar; la natura è restia nel fare regali. Ciò che è importante è che tu raggiunga il tuo massimo potenziale in modo da avere una vita migliore con i tuoi muscoli ben sviluppati.

Sei interessato all’Alta intensità, all’Heavy Duty e ai lavori di Mike Mentzer? Non puoi perderti il sito di Enrico Dell’olio, l’unico allievo italiano di Mike.