Questo articolo sulla metamorfosi fisica è apparso sull’edizione di Agosto del 2001 di IRON MAN. Mike morì nel giugno di quell’anno, poche settimane dopo aver rilasciato questa rubrica a domanda e risposta.

D: L’allenamento con i pesi può cambiare la composizione corporea di un individuo, ma quale metodo produce più risultati, alto volume o HIT?

R: Per gli ultimi 12 anni ho lavorato come personal trainer e ho supervisionato gli allenamenti di circa 2.000 persone. Praticamente ognuno di questi clienti mi ha contattato perchè era arrivato al punto di abbandonare definitivamente l’allenamento. Il volume, ovvero l’approccio “più è meglio” non funziona per loro. E sono 2.000 persone! Visto che la scienza dell’esercizio, come la scienza medica, è basata sulla comprensione dei principi della fisiologia umana, ovvero quei principi applicabili a tutti i membri di una stessa specie, non c’è ragione di pensare che quelle 2.000 persone rappresentavano un’altra specie. (Le eccezioni sarebbero da evidenziare in coloro che usano steroidi, che aumentano le capacità di recupero e consentono a coloro che li utilizzano di non incappare nel sovrallenamento).

Infatti io stesso utilizzai gli allenamenti ad alto volume 20 anni fa. Volevo assolutamente diventare un campione di bodybuilding e facevo di tutto per raggiungere quell’obiettivo. Ad un certo punto ero arrivato ad allenarmi 3 ore al giorno per sei giorni settimanali, come recitava il sistema Weider. Dopo mesi e mesi senza risultati, pensai di allenarmi 4 ore per settimana. Dopo tutto, fare di più era meglio, ma non riuscivo ad avere le motivazioni giuste per allenarmi tutto quel tempo. Ero profondamente e cronicamente stanco, per non menzionare la grande frustrazione. Pensai che se fare di più era meglio e necessitavo di 4 ore al giorno di allenamento, il gioco non valeva più la candela.

Ero arrivato quasi al punto di abbandonare definitivamente la mia ambizione di diventare un campione quando però incontrai Arthur Jones, che mi spiegò quanto fosse ridicolo allenarsi per molte ore al giorno. Mi insegnò anche la teoria dell’allenamento ad alta intensità, che abbracciai subito; dopo un anno riuscii a trasformare il mio corpo da quello di un bodybuilder mediocre fino a diventare Mr.America. Se non fosse stato per gli allenamenti brevi ed infrequenti di cui necessitavo per allenarmi intensamente ed il successo che ebbi con questi, avrei senza dubbio interrotto gli allenamenti definitivamente. Questa è una citazione dal capitolo 1 del libro “Heavy Duty 1” che può aiutarvi a comprendere meglio questo punto.

“Forse il modo migliore per comprendere l’efficacia dei due diversi approcci verso l’allenamento è quello di confrontare i risultati di due persone geneticamente molto portate a questo sport che si sono allenati uno col metodo ad alto volume e l’altro con il metodo HIT. Il primo maggio 1973 Casey Viator è entrato a far parte di un esperimento condotto nel dipartimento di fisiologia a Fort Collins in Colorado per scoprire quanti chili di muscolo si potessero guadagnare in un mese di allenamento. Casey si allenava solo 3 volte per settimana mezz’ora per ogni workout. Visto che la durata degli allenamenti era di un mese, Casey si è allenato per 12 volte per un totale di circa 6 ore di allenamento. I risultati mostrarono che Casey partito dal peso di 74,7 kg ed era arrivato a 95,5 ovvero il peso che aveva raggiunto in precedenza quando era al top. Il fisiologo che aveva condotto l’esperimento, il Dottor Eliot Plese, scoprì usando un sofisticato apparecchio a radioisotopi che Casey aveva perso 7,56 kg di grasso in quel mese. La vera crescita di massa magra di Casey non era stata quindi di soli 20,8 kg ma di ben 28,3 kg, e tutto questo con sole sei ore di allenamento in un solo mese!

Ora confrontiamo i risultati di Casey con quelli che Arnold fece per preparare il Mr. Olympia del 1975. Arnold aveva sicuramente speso tempo e fatica dato che ha dichiarato di aver iniziato la preparazione a luglio di quell’anno. Si allenava 2 volte al giorno per 2-4 ore per ogni sessione per sei giorni a settimana fino al giorno della gara a novembre. Eseguì circa 288 ore di allenamento ( non è un errore di stampa, sono davvero 288!). Arnold accumulò solo 11,25 kg di muscolo, partendo dal peso corporeo di 90 kg fino ad arrivare a 101,2 kg. E’ interessante notare che con quel misero aumento fallì nell’intento di tornare in 4 mesi al suo massimo sviluppo muscolare con un peso di 106,6 kg. Non solo Casey e Arnold sono geneticamente portati, entrambi stavano anche cercando di aumentare la massa muscolare, cosa che è avvenuta molto più rapidamente nel primo caso. E visto che entrambi stavano assumendo steroidi durante questo periodo di allenamento, possiamo concludere questo paragone dicendo che Casey ha ottenuto guadagni maggiori perchè ha utilizzato un allenamento ad alta intensità”.

D: Pensi che la tolleranza all’esercizio fisico vari di molto tra gli individui?

R: Non solo credo in questo, ma sono anche colui che ha introdotto questo concetto per primo nel bodybuilding; un concetto ancora ignorato dai più, se non da tutti coloro che si occupano di scienza dell’esercizio. Rileggi i miei articoli che ho scritto in questi anni e troverai molti riferimenti sulla questione della tolleranza allo stress individuale. Fai lo stesso con gli articoli degli altri tecnici del settore e dubito troverai anche solo qualche piccolo accenno alla questione.

La tolleranza individuale allo stress dovuto all’esercizio è definita dalla genetica, e come tutti i tratti genetici viene continuamente espressa. Il tratto genetico più facilmente visibile è l’altezza, dove all’estremo più basso abbiamo i nani e a quello più alto abbiamo i giganti dell’NBA. Nell’area dell’intelligenza, ci sono i cretini da una parte e i geni dall’altra. Per quanto riguarda la tolleranza ai raggi solari abbiamo persone che tollerano pochissimo l’esposizione al sole ed altre che con pelle scura che lo tollerano molto di più. La stessa cosa ovviamente potrà essere applicata alla tolleranza dello stress da esercizio; da un lato ci sono coloro che possono tollerare pochissimo esercizio ad alta intensità e dall’altra hai coloro che invece ne possono tollerare molto di più.

Puoi ben capire che ciò di cui ho parlato qui sopra è un fatto ovvio e inconfutabile. Trovo curioso che coloro i quali predicano allenamenti ad alto volume, inclusi i tecnici del settore, consigliano a tutti di allenarsi con lo stesso numero di serie 6 giorni per settimana. Perchè 6 giorni? Perchè è una tradizione religiosa lavorare 6 giorni e il settimo riposare. Molto scientifico.

(Mike Mentzer)

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