Quando ho iniziato ad allenarmi più di 40 anni fa, seguivo le routine pubblicizzate sulle riviste alla lettera. Ogni anno utilizzavo la scheda del Mr. America in carica, pensando che se funzionava per lui avrebbe funzionato anche per me.

La mia mente adolescente non aveva ancora colto la nozione di risposta genetica individuale all’esercizio e nemmeno il concetto di sovrallenamento. Una routine che avevo utilizzato prevedeva 70 serie solo per il pettorale, e tutto l’allenamento necessitava di 5-6 ore al giorno per essere completato.

L’unica ragione per cui sono sopravvissuto è stata la mia giovane età: 14 anni. Sembra pazzesco ora, ma molte persone ancora oggi seguono i programmi di allenamento dei grandi campioni che vedono sulle riviste. In questi giorni, ovviamente, gli atleti raffigurati su di esse usano steroidi, che incrementano radicalmente l’abilità di recupero corporeo.

Coloro che cercano di copiare quelle routine senza assistenza farmacologica sono condannati a fallire. Ho visto schede sulle riviste di settore ed online che sono semplicemente disastrose. Produrranno sicuramente risultati, ma non quelli che stai cercando. Un articolo suggeriva di allenare le braccia sei giorni per settimana.

Un allenamento del genere produrrà sicuramente un catabolismo muscolare ed una conseguente perdita di forza e massa muscolare. Coloro che scrivono queste castronerie vivono in un mondo tutto loro ed è significativo che essi non mostrino i risultati ottenuti dai loro clienti con le loro “super” routines.

Uno studio recente sui ratti ha illustrato chiaramente cosa succede quando sei troppo entusiasto del tuo allenamento. Gli autori hanno notato che gli aumenti di massa muscolare avvengono quando l’esercizio attiva alcuni ormoni e fattori di crescita nel muscolo. Se tutto va bene, la sintesi proteica aumenta, provocando gli aumenti di forza tanto sperati.

Il recupero iniziale di un muscolo allenato ha anche una componente infiammatoria che è strettamente necessaria all’inizio per eliminare tutti i cataboliti e così via, ma può essere controproducente se protratta nel tempo. Infatti, una delle maggiori componenti che causano la perdita di muscolo con l’andare degli anni è una infiammazione fuori controllo che provoca processi catabolici e perdita di forza e massa muscolare. Nello studio, venne causato un sovrallenamento nei ratti. In particolare, i ratti eseguirono 4 cicli da 3 x 10 ripetizioni di piegamenti separati da tre ore di recupero.

Questo ha causato una soppressione dei fattori di crescita insulino-simili rilasciati nel muscolo e sono stati anche soppressi i fattori di sintesi proteica. E’ richiesta una produzione localizzata di IGF-1 nel muscolo risultante dall’allenamento per riparare e rigenerare il muscolo in questione. Esso attiva le cellule staminali muscolari chiamate cellule satellite. Anche una certa quantità di glicogeno nei muscoli è richiesta per far recuperare il muscolo, ma quantità di esercizio sopprime anche il glicogeno muscolare.

La mancanza di glicogeno allora genera una proteina chiamata AMPK, che permette al muscolo di usare carburanti alternativi come il grasso, ma inibisce anche la sintesi proteica. Gli autori hanno notato che una quantità eccessiva di esercizio sopprime l’espressione genica e riduce i fattori anabolici nel muscolo. Mentre tutto ciò accade, aumenta l’infiammazione nel muscolo, alimentata dal troppo e continuo esercizio. Questo fa pendere la bilancia dalla parte del catabolismo che ci porterà ad una marcata perdita di massa muscolare. Le citochine infiammatorie che aumentano nel muscolo dopo un allenamento molto intenso, come il fattore di necrosi tissutale A, blocca l’anabolismo nel muscolo e promuove i pathway catabolici.

Gli autori hanno notato: “Questi risultati indicano che un recupero adeguato tra gli allenamenti è assolutamente necessario per ridurre la risposta infiammatoria e la conseguente degradazione proteica muscolare.” Essi hanno anche aggiunto che questi effetti inibiscono l’anabolismo fino a 48 ore dopo l’allenamento. La lezione è dunque che fare di più non è necessariamente meglio. Smettete di credere a quei tecnici di internet che raccomando allenamenti ad alto volume e molto frequenti per crescere.

Per un progresso massimo negli allenamenti, lascia trascorrere abbastanza tempo in modo da concedere al corpo la possibilità di recuperare.