Domanda: Quante calorie consuma 1 kg di  muscolo? Continuo a leggere nei libri H.I.T. che vengono bruciate circa 100 kcal al giorno per ogni kg, ma ho anche letto affermazioni come questa: “In realtà un kg di muscolo brucia dalle 15 alle 25 kcal al giorno, non 50, afferma Dymphna Gallagher, direttrice dell’unità di valutazione della composizione corporea al centro di ricerca contro l’obesità di Manhattan.

Quindi se una persona decide di iniziare un programma di dimagrimento che includa allenamenti in sovraccarico per una certa quantità di tempo, potrebbe accelerare il metabolismo di circa 30-50 calorie al giorno, non certo di molte centinaia come spesso viene affermato.

Non so a chi credere. Visto che l’H.I.T. è basato su evidenze empiriche sono curioso riguardo a come vengano calcolati numeri cosi alti.

Risposta: Penso che la stima più conservativa di 15-25 kcal al giorno come costo del mantenimento di un kg di muscolo sia la più accurata, tuttavia studi sugli allenamenti coi pesi hanno mostrato un più alto incremento del dispendio metabolico per kg di peso corporeo accumulato (1,2), che il Dr. Wayne Westcott pensa sia dovuto all’aumento del turnover proteico in tutta la massa muscolare allenata (3,4). Se ti stai allenando duramente e con regolarità non stai solo aumentando la tua massa muscolare, stai anche incrementando il turnover proteico in tutti i muscoli che alleni ed questo aumenterà il dispendio metabolico, senza contare l’energia richiesta per eseguire il workout stesso. Ecco il punto in cui raggiungi cifre come 50 kcal, anche se penso che 50 kcal sia un numero un po’ eccessivo.

Come spesso accade, l’incremento reale del metabolismo dipende da molti fattori individuali. Ad esempio se l’allenamento incrementa le calorie consumate per ogni kg di massa magra, una persona che parte con più muscoli avrà un incremento maggiore rispetto ad un’altra che ne ha meno anche se il tasso di incremento è lo stesso. Secondo me un range più realistico tra massa muscolare e aumento del turnover proteico è di circa 50-70 kcal consumate in più per kg corporeo.

Anche coloro che danno numeri più bassi in ogni caso pensano che l’allenamento con sovraccarico sia comunque preferibile rispetto alle attività aerobiche se l’obiettivo è il dimagrimento per varie ragioni.

Bilancio energetico

Se osserviamo solo l’aumento del metabolismo dovuto all’incremento del turnover proteico, che Westcott stima attorno ad 3 kcal per kg di muscolo, una donna che possiede solo 25 kg di massa muscolare consumerà circa 75 kcal in più al giorno, anche nei giorni in cui non si allena, ed inoltre consumerà altre calorie nei giorni in cui eseguirà i suoi workout. Questi richiederanno solo 1 ora a settimana per 2 allenamenti. Se riuscirà a guadagnare anche solo 1,5 kg di massa magra (tipico per una donna nei primi 2 mesi di allenamenti ad alta intensità) quel numero aumenterà ancora di circa 25 kcal per un incremento ( 20 kcal per mantenerlo e 3 kcal per l’aumento del turnover proteico per ogni kg di muscolo accumulato), per un incremento totale della spesa calorica di 100 kcal, più circa 100 kcal per ogni allenamento, per un totale di circa 800-900 calorie aggiuntive a settimana.

Questi numeri sono paragonabili a quelli che ci aspetteremmo consumasse quella donna se corresse o pedalasse rapidamente per 30-40 minuti ogni giorno.

Anche stimando in maniera conservativa, 30-60 minuti di allenamento ad alta intensità settimanale aumenta la spesa calorica come 210-280 minuti di attività aerobica. Considerando un periodo annuale, la differenza è di circa 160 ore (un’intera settimana) e questa stima non include il viaggio per andare in palestra. Inoltre i 30-60 minuti stimati per gli allenamenti H.I.T. assumono che vi alleniate in una tipica palestra o centro fitness durante le ore di punta. Negli orari meno frequentati o se vi allenate a casa o in un personal training studio è possibile completare un allenamento ad alta intensità nella metà del tempo.

Evitare la perdita di massa muscolare

L’allenamento ad alta intensità è preferibile rispetto alle attività aerobiche se l’obiettivo è perdere peso per diverse altre ragioni. Rispetto agli allenamenti aerobici che possono causare una perdita di massa muscolare e una diminuzione del metabolismo corporeo se eseguiti troppo frequentemente o durante un periodo di restrizione calorica, gli allenamenti per la forza vi faranno mantenere o talvolta aumentare la massa muscolare anche se le calorie introdotte sono poche. Questa è la ragione più importante per cui allenarsi con i pesi mentre si cerca di perdere grasso, ovvero non si cerca semplicemente di consumare più calorie possibili ma si cerca invece di preservare la massa muscolare.

Se una donna perdesse anche solo 1,5 kg di massa magra dopo aver eseguito troppo allenamento aerobico consumerebbe circa 21 kcal in meno ogni giorno e dunque 147 kcal in meno per ogni settimana. Anche se gli allenamenti per la forza non incrementassero il metabolismo corporeo sarebbero comunque utili per prevenire la perdita di tessuto muscolare ed evitare l’abbassamento del metabolismo che risulterebbe durante periodi di restrizione calorica prolungati e attività aerobica.

Oltre al contributo apportato al metabolismo corporeo, i muscoli sono importanti perchè avrete la possibilità di accumulare più carboidrati sotto forma di glicogeno nel tessuto muscolare rispetto a trigliceridi nel tessuto adiposo (5).

Questo diventa molto importante con l’invecchiamento. Senza allenamenti per la forza appropriati una persona in media perde 250 gr di muscolo ogni anno a cominciare dai 20 anni. Arrivati a 40 anni dunque questa persona avrà gia perso circa 5 kg di muscoli. Anche se una signora di mezza età o anziana non è solitamente interessata ad aumentare la quantità di muscoli, le chiedo se il suo corpo fosse meglio a 20 anni oppure ora. Cambiano dunque idea su questo argomento quando dico loro che quando erano più giovani avevano 5 kg di muscoli in più.

Le attività aerobiche non fanno nulla per prevenire la perdita di tessuto muscolare ed addirittura possono accelerarne il processo. Solo allenamenti per la forza strutturati correttamente possono effettivamente mantenere o aumentare la massa magra.

Forma fisica

Se una persona si allena per ragioni estetiche il suo obiettivo è ottimizzare la composizione corporea e non perdere peso indiscriminatamente. Se una persona cerca di perdere peso eseguendo attività aerobiche quel poco di peso che andranno a perdere sarà un mix di grasso e muscoli. Possono sollevare carichi minori, ma la loro composizione corporea non è molto migliorata ed anzi invece di avere un corpo esteticamente più attraente e bello sembrano solo più piccoli e grassocci.

Se cercano di cambiare la dieta perderanno magari più peso ma senza allenamenti per la forza questa perdita sarà indiscriminata e il massimo che possono sperare è di terminare la dieta magri ma privi di definizione, ovvero più piccoli e sottili ma ancora soffici e flaccidi invece che sodi e attraenti.

Con gli allenamenti per la forza la massa muscolare può essere mantenuta ed anche accumulata mentre viene perso grasso, così invece di diventare solo una persona più gracile e grassa diventerai più muscoloso e formoso.

H.I.T. vs H.I.I.T.

Qualcuno potrebbe insinuare che allenamenti ad alta intensità ad intervalli, detti comunemente H.I.I.T. (brevi periodi di attività ad alta intensità come corsa o cyclette intervallata da brevi periodi di riposo) consumerebbe le stesse calorie degli allenamenti aerobici tradizionali e potrebbero essere una valida alternativa se comparati agli allenamenti per la forza, o H.I.T. come efficienza e tempo speso in palestra. Anche se l’H.I.I.T. è efficiente in termini di tempo non dà quei benefici di costruzione muscolare che invece l’H.I.T. produce e non è neanche così sicuro rispetto agli allenamenti coi pesi. Per incrementare l’intensità negli intervalli di sforzo è necessario muoversi sempre più velocemente incrementando le già ingenti forze che agiscono sul corpo. La progressione dell’intensità negli allenamenti H.I.T. invece è accompagnata da un aumento graduale della resistenza contro cui ci muoviamo, ma non importa quanto sia pesante il bilanciere finchè l’atleta cerca di muoversi in maniera lenta e controllata senza rimbalzi e cheating. Così il rischio di infortunio sarà minimo.

Combinare gli allenamenti per la forza con l’ allenamento aerobico

La raccomandazione popolare di combinare i due tipi di allenamento è errata, infatti è basata sul fatto che l’allenamento aerobico sia necessario per migliorare il condizionamento cardiovascolare ed aumentare il numero di calorie consumate, mentre si pensa invece che gli allenamenti per la forza non diano già questi benefici.

Non solo gli allenamenti ad alta intensità sono superiori alle attività aerobiche tradizionali per un condizionamento cardiovascolare e metabolico (6,7) ma si è visto che producono migliori effetti sul dimagrimento senza l’utilizzo di attività aerobiche extra. Uno studio di Ellington Darden (8) sul dimagrimento ha mostrato che allenamenti per la forza uniti ad una dieta specifica risultavano migliori nella perdita di grasso e nell’aumento di massa muscolare rispetto a quando vengono combinati ad allenamenti aerobici e la mia esperienza di personal trainer ventennale ha confermato tutto ciò.