Come aumentare i carichi e/o le ripetizioni nell’ Heavy Duty?

Per continuare a fornire uno stimolo sufficiente ai muscoli che progressivamente si adattano al carico e alle ripetizioni eseguite ad ogni allenamento, è necessario incrementare carichi e/o ripetizioni di allenamento in allenamento, nell’ Heavy Duty questa pratica va considerata strutturale.

E’ chiaro che difficilmente si potranno fare entrambe le cose, ma questo incremento è un fattore chiave da monitorare. Negli allenamenti ad alta intensità infatti l’aumento della forza è propedeutico all’aumento della massa muscolare e dunque i progressi di forza sono un parametro chiave da monitorare costantemente.

Mike Mentzer proponeva due range di ripetizioni in base al gruppo muscolare allenato: cedimento raggiunto tra le 6 e 10 ripetizioni per i muscoli di tronco e braccia (escluso l’addome), 12-20 ripetizioni per addome e muscoli delle gambe.

Secondo Mike Mentzer infatti l’addome ed i muscoli delle gambe rispondono meglio con più ripetizioni ed inoltre viene preservata quanto più possibile l’articolazione del ginocchio, notoriamente tra le più delicate del nostro organismo e quella con un tasso di lesione maggiore.

L’incremento dei carichi di allenamento in allenamento avviene aggiungendo circa tra il 5% e l’8% del carico utilizzato su un dato esercizio nell’allenamento precedente. Questo processo va effettuato se e solo se è stato raggiunto l’estremità del range di ripetizioni. Facciamo un esempio: se ho eseguito 10 ripetizioni di curl con bilanciere con 40kg ed ho raggiunto il cedimento muscolare, proverò nell’allenamento successivo ad usarne 42kg e ad eseguire quante più ripetizioni possibili. Stesso discorso vale quando non si raggiunge il numero minimo di ripetizioni previste su un esercizio: se completo solo 4 ripetizioni con 40kg al curl con bilanciere, allora proverò a ridurre il carico a 38 kg per riuscire a raggiungere il range minimo previsto di ripetizioni nell’heavy duty.

Non ti resta che andare in palestra ed applicare alla lettera quanto hai imparato in questo video-articolo.

Approfondiamo il tema attraverso questo video realizzato durante uno dei tanti corsi che regolarmente teniamo alla HITA ( High Intensity Training Academy ) sulle metodiche HIT.

https://www.youtube.com/watch?v=i1hHCEBOdLI