Quanto sono importanti i DOMS dopo l’allenamento?

D: Non mi sembra di essere stanco il giorno successivo ad un allenamento fino al cedimento positivo. Mi sto chiedendo se dovrei cambiare i miei esercizi o il modo di esecuzione di questi perchè credo di dover sentire almeno un qualche dolore; in questo modo potrei capire che i miei muscoli hanno davvero eseguito uno sforzo.

R: La stanchezza, come puntualizzava Mike Mentzer, indica solo una percezione e non necessariamente uno stimolo alla crescita. Non è certamente la conferma di un buon allenamento. Secondo Mike Mentzer:
“Percepire stanchezza non fornisce alcuna indicazione sul fatto di aver eseguito un buon allenamento. L’unica volta in cui mi sono sentito davvero stanco fu quando eseguii un allenamento dopo un lungo periodo di pausa. Se sentirsi stanco fosse in qualche modo necessario per costruire muscolo, non sarei mai diventato Mr. Universo. Le percezioni, specialmente i DOMS, che sono ancora un mistero (attualmente si sa a cosa sono dovuti),dicono poco o niente riguardo al successo di un workout. Nessuno conosce ciò che causa questi DOMS e che significato possano avere; semplicemente i muscoli si indolenziscono. E se pensi che stancarsi sia necessario ma non ti stanchi, cosa faresti, cercheresti di stancarti? L’unico modo accettabile per monitorare il successo di ogni allenamento è basarsi sugli incrementi di forza. Se sei più forte nell’allenamento successivo, sono avvenuti dei cambiamenti positivi nel muscolo. Se continui ad aumentare la forza e a mangiare adeguatamente, diventerai anche più grosso”.

Quanta massa muscolare posso guadagnare?

D: Quanta massa muscolare posso guadagnare in un anno? So che Mike ha avuto molti clienti che hanno preso 10-15 kg in diversi mesi, e vorrei essere sicuro di avere gli stessi risultati.

R: Anche se Mike aveva molti clienti che aumentavano di 10-15 kg la loro massa muscolare nel corso dei mesi, la dimensione finale dei tuoi muscoli che raggiungerai sarà dettata principalmente dalla tua genetica. Nel mio personal training studio (Nautilus North Strength & Fitness Centre) abbiamo un cliente di 64 anni con un polpaccio da 47 cm. Ha queste dimensioni da quando egli aveva 16 anni. Questo è dovuto alla densità di fibre muscolari nel polpaccio, non al suo metodo di allenamento. Non allena i polpacci perchè non vuole che diventino ancor più grossi, ma se osservi i suoi polpacci in maniera semplicistica, concluderesti che il suo “non allenamento” ha prodotto dei polpacci da far invidia a Steve Reeves.

Se sei sottopeso, un allenamento in Heavy Duty eseguito correttamente ti porterà rapidamente allo sviluppo muscolare massimo consentito dalla tua genetica. E’ comunque la genetica che stabilisce quanti kg di muscolo potrai acquisire. Una volta parlai con un famoso personal trainer, Drew Baye, riguardo a quanti kg di muscoli riuscì a prendere usando l’Heavy Duty di Mike Mentzer durante gli anni al college. Ecco quello che mi disse:

“Quando ero al college, iniziai a leggere gli articoli di Mike Mentzer nella “Heavy Duty column” su IRON MAN, e abbandonai tutte le teorie sull’alto volume e tutto ciò che stavo facendo in più. Iniziai un suo programma che mi faceva allenare 2 volte per settimana, seguendo una routine che avevo trovato nella sua rubrica sulla rivista”.

Chiesi a Drew che risultati aveva avuto con altri programmi di allenamento. Mi disse che aveva avuto risultati minimi o nulli e che era in grave sovrallenamento. Con il programma di Mike invece fu in grado di aumentare da 75 kg non definito a quasi 90 kg perdendo anche qualche kg di grasso in soli sei mesi.

Mi è piaciuta la risposta di Drew perchè ancora oggi c’è ancora gente che pensa, in particolare sui forum, che costruire forza come affermava Mike non ha niente a che fare con l’aumento di massa muscolare. Tutto ciò è palesemente falso. Drew è riuscito ad aumentare di 15 kg in circa sei mesi attraverso un programma specifico per l’aumento di forza. Se hai la genetica per crescere di 15 kg in sei mesi come fece Drew, l’allenamento Heavy Duty ti consentirà di farlo. Se il tuo peso invece è più stabile (ovvero non sei fortemente sotto peso) o se non hai la genetica per aumentare di 15 kg la massa muscolare, comunque diventerai più grosso e forte ma meno rispetto a coloro che hanno una migliore genetica.

Durante un seminario di Mike che frequentai nel 1981 egli puntualizzò che per un bodybuilder nella media aumentare tra 3 e 5 kg in un anno è un risultato notevole. Secondo Mike: “Chiunque abbia una certa esperienza con l’allenamento ha capito che aggiungere nuovo tessuto muscolare è un processo abbastanza lento. Ma in realtà il processo di crescita è probabilmente più lento di quanto pensi. Molte variazioni della dieta ed errori nell’allenamento che i culturisti compiono sono dovuti all’errore di sottovalutare la lentezza dei processi di crescita. Se un bodybuilder pensa di crescere mezzo chilo a settimana o un chilo al mese e non vede questi aumenti, diventerà isterico e inizierà ad allenarsi più spesso, aumentando l’apporto proteico e così via. Se invece riesci a comprendere quanto è lento il processo di crescita, allora credo fermamente che sarai meno incline a commettere quei ridicoli errori che la maggior parte dei culturisti compie ogni giorno.

Si riesce a quantificare la lentezza? Possiamo tutti essere d’accordo sul fatto che aumentare di 5 kg in un anno è un risultato eccellente. Bada bene, non 5 kg di peso corpore, ma 5 kg di pura massa muscolare. Non sembra poi molto direte, ma guarda questa prospettiva a lungo termine, ammettiamo 5 anni, ovvero il lasso di tempo che ti interessa per la tua carriera da culturista. Nessuno è mai diventato Mr. America in un anno solo. Con 5 kg ogni anno, in 5 anni aumenterai di 25 kg, abbastanza da trasformare una persona nella media di 70 kg in un colosso da 95 kg in grado di gareggiare ad alti livelli. Infatti la grande maggioranza di coloro che gareggiano nel Mr. Olympia (negli anni ’70 n.d.r) pesa meno di 95 kg.

Supponiamo di poter guadagnare 5 kg di muscolo all’anno. Ancora non pensiamo in termini di anni, lustri o blocchi di 5 anni. Pensiamo al progresso giornaliero, all’allenamento del giorno e così via. Se pensi a 5 kg di muscolo in un anno sia un progresso lento, non puoi nemmeno immaginare quanto sia lento se percepito giornalmente.

Infatti se pensiamo in termini di giorni, 5 kg di muscolo in 365 giorni significa 12 grammi al giorno, nemmeno sufficiente per essere percepita sulla bilancia. Quanti di voi si pesano giornalmente per monitorare gli aumenti di peso? Se vedi salire il peso ogni giorno, stai pur certo che non stai aumentando solo la massa muscolare.

E che cosa stai acquisendo dunque? Grasso. Se riesci ad aumentare 5 kg di muscolo ogni anno,  probabilmente molti di noi non riusciranno nemmeno a vedere mezzo chilo di aumento
al mese. Quindi è ridicolo continuare a pesarsi continuamente. Dunque quando ci sembra di non crescere abbastanza rapidamente incrementiamo la durata degli allenamenti, aumentiamo l’apporto proteico e così via. Ma queste cose non migliorano la crescita, in realtà la rallentano.”

Come ripeteva continuamente Mike, una persona deve allenarsi intensamente per stimolare i muscoli a crescere e a diventare più forti e poi deve dare un recupero sufficiente per recuperare e supercompensare. Questo lasso di tempo può stare tra i 4 e i 10 giorni o più per gli avanzati. Il resto è determinato dalla tua genetica. Lasciamo parlare ancora Mike su questo argomento: “ Non sto affermando che chiunque acquisti i miei libri e provi l’Heavy Duty esaurirà il suo potenziale genetico in un anno o anche meno.

Ho imparato conversando con alcuni che avevano acquistato e letto i miei libri che talvolta la teoria non viene compresa nella maniera corretta e dunque non viene applicata nel modo giusto. Con un valido approccio teorico all’allenamento, i progressi dovrebbero essere immediati e continui fino al raggiungimento del massimo potenziale genetico esprimibile dall’individuo. Questo limite dato dal potenziale genetico è determinato e soggettivo. Alcuni possono raggiungere il proprio limite in qualche mese mentre alcuni necessiteranno di un anno o anche un periodo più lungo di tempo”.

Se vuoi sapere di più su Mike Mentzer, l’Heavy Duty e i DOMS prova a dare un’occhiata agli articoli di Enrico Dell’olio, allievo di Mike Mentzer e fondatore della HITA (High Intensity Training Academy).