La saggezza di Mike Mentzer (seconda parte)

Domande e risposte sull’Heavy Duty

di John Little

Cadenza di ogni ripetizione

D: Quali erano i pensieri di Mike Mentzer riguardo la velocità ottimale d’esecuzione di ogni singola ripetizione?

R: Il concetto principale della teoria di Mike sulla velocità di esecuzione era che ognuna di queste dovesse essere eseguita sotto controllo, senza fornire alcun tipo di slancio o forze esterne sulla muscolatura durante il movimento. Non era a favore delle ripetizioni rapide e nemmeno (fatto strano nel mondo H.I.T.) era per le ripetizioni superslow. Come lui stesso disse:
“Per risultati ottimali, esegui tutti gli esercizi su tutto il loro range di movimento e maniera ragionevolmente lenta. Inizia deliberatamente ogni ripetizione senza nessuno slancio improvviso, procedi mantenendo il controllo muscolare durante la fase positiva del movimento, fai una piccola pausa e poi abbassa il peso sempre sotto controllo. Le due eccezioni più famose a quanto detto sopra sono il rematore con bilanciere e le alzate laterali. A causa dello svantaggio in termini di leve nell’eseguire questi movimenti, puoi usare un leggerissimo slancio durante la prima fase del movimento, ma il muscolo in ogni caso dovrà essere controllato su tutta la restante parte del movimento. Un piccolo slancio può essere usato anche durante le ultime 2 ripetizioni di curl con bilanciere. Con la stragrande maggioranza degli esercizi però devi sollevare e trattenere e abbassare il carico sotto controllo.”
La cadenza di esecuzione per un esercizio di isolamento era di 4 secondi per il sollevamento, 2 secondi in contrazione e 4 secondi per la negativa. Con esercizi multiarticolari come squat o dip, visto che le ossa scaricano il peso  dalla muscolatura nella posizione di contrazione massima, non deve essere eseguita alcuna contrazione isometrica. Per questi esercizi un’esecuzione con 4 secondi sia nella fase positiva che in quella negativa era ottimale.
Ancora una volta il controllo è la chiave. Infatti il primo nome che Mike pensò per il suo sistema di allenamento Heavy Duty fu “Metodo di controllo della contrazione”.

Linee guida sul carico

D: Non ho mai praticato bodybuilding e sono curioso di determinare che pesi posso utilizzare durante i miei allenamenti Heavy Duty che sto per iniziare. Mike Mentzer aveva qualche linea guida per ogni esercizio?

R: Che io sappia Mike non aveva alcun riferimento per stabilire correttamente i pesi da utilizzare. Aveva però una linea guida che comunque ti consente di fare qualcosa di simile. Secondo Mike:
“Ti raccomando di selezionare un carico che ti consenta di eseguire tra 6 e 10 ripetizioni su tutti gli esercizi, tranne sui seguenti:
Dip alle parallele: tra 3 e 5 ripetizioni
Pressa inclinata: tra 1 e 3 ripetizioni
Polpacci in piedi: tra 12 e 20 ripetizioni
Esercizi per quadricipiti e bicipiti femorali: tra 8 e 15 ripetizioni

Tutte le ripetizioni dovrebbero essere eseguite con un’esecuzione impeccabile, e non deve mai essere interrotto un set perchè sono state completate le ripetizioni previste. Il range tra 6 e 10 ripetizioni è solamente una linea guida; eseguirne meno di 6 non esaurirà così efficacemente le vostre riserve sistemiche a meno che non eseguiate un esercizio multiarticolare dopo aver già pre-esaurito il muscolo bersaglio in isolamento; eseguendone più di 10 invece, ad eccezione degli esercizi per le gambe, potrebbe portarti a terminare la serie per un affanno respiratorio troppo marcato invece che per l’effettivo cedimento muscolare.

Positive o negative?
D: Voglio diventare più grosso e forte possibile. Ho letto che Mike ha allenato alcuni clienti con solo cedimento positivo mentre invece altri con solo cedimento sulle negative oppure coi rest-pause. Quali di queste tecniche di allenamento dovrei usare?

D: Mike variava i protocolli di allenamento a seconda delle necessità del cliente. Per coloro che non sanno nulla su questi concetti che hai appena menzionato, un buon ripasso sarà sicuramente d’aiuto. I muscoli scheletrici hanno 3 livelli di abilità funzionale: positiva, statica, negativa. Come Mike sottolineava:
“Non è scritto nella pietra che dobbiate solo sollevare pesi (fase positiva del movimento). Un bodybuilder può mixare l’allenamento concentrico con quello statico e negativo. Oppure può farne uno escludendo gli altri due. Il tipo di modalità d’esecuzione che un bodybuilder dovrebbe scegliere dipende da molti fattori, inclusi l’età, la condizione fisica, l’esperienza nell’allenamento e i suoi obiettivi.”
La raccomandazione che Mike dava a coloro che iniziavano a praticare l’Heavy Duty era quella di farsi le ossa con la scheda di base che egli stesso aveva creato, portando ogni esercizio progressivamente fino al cedimento positivo. Se usi un diario di allenamento potrai analizzare in maniera corretta i tuoi progressi e se gli aumenti di forza continuano, non c’è motivo di cambiare la routine oppure di aggiungere tecniche di intensità. Poi, quando diventerai un bodybuilder avanzato, potrai pensare di aggiungere contrazioni isometriche e negative. Non sono però per tutti, e soprattutto non devi rischiare di introdurre queste tecniche quando sei ancora inesperto. Ricorda di avere un patner che ti aiuti durante l’allenamento per allenarti in tutta sicurezza.
Ecco ciò che Mike affermava sull’uso di queste tecniche da parte dei bodybuilder più avanzati:
“I bodybuilder più avanzati potrebbero considerare l’idea di aggiungere delle serie di sole negative su alcuni esercizi. Saltando la parte concentrica e isometrica interamente, iniziano l’esercizio in posizione di massima contrazione. Con l’aiuto di un patner puoi utilizzare un peso che sia tra il 25 e il 40% più pesante di quello che puoi sollevare solitamente tra 6 e 10 ripetizioni positive. Dal punto di massima contrazione devono abbassare il carico fino alla massima estensione. La discesa deve durare almeno 6 secondi e non bisogna eseguire più di 5-6 ripetizioni.
State attenti però a non raggiungere il cedimento negativo completo. Terminate la serie 1-2 ripetizioni prima del cedimento negativo. Ho scoperto coi miei clienti che eseguire ripetizioni forzate e negative conduce rapidamente al sovrallenamento. Quindi le faccio utilizzare ai miei clienti in maniera saltu
aria. Su alcune serie faccio eseguire una ripetizione forzata e una isometrica. Queste tecniche funzionano molto bene quando l’atleta è ben riposato e dunque la sua motivazione è al top.
Non dimenticarti che le isometriche  e negative sono più produttive delle positive a causa dell’onere più grande che possono fornire ai muscoli. Perciò sarà necessario più recupero dopo questi allenamenti. Usa queste tecniche con accuratezza e non commettere l’errore di integrare le isometriche e negative con l’approccio cieco e senza logica degli allenamenti ad alto volume.”

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