Split routines vs Total body routines

Una delle domande che ho ricevuto in risposta ad una newsletter precedente riguardava i pro e contro di split routine e total body e quando esse dovrebbero essere usate. 

Molte persone che usano split routine lo fanno perché pensano che eseguendo un più alto volume di esercizio per ogni muscolo avrà più risultati, ma bisogna capire che la divisione è solo pratica se queste persone dividono i loro allenamenti per gruppi muscolari (petto/dorso, braccia/spalle, gambe/addome ecc…), per aree corporee (parte superiore e parte inferiore del corpo), o per funzioni muscolari (muscoli della catena estensoria, muscoli della catena flessoria), e anche eseguire esercizi per una precisa area muscolare non influenzerà il recupero in altre.
Non sono esattamente corrette, ma neanche totalmente sbagliate. Un alto volume di esercizio non è necessario per buoni risultati su un determinato muscolo o per qualche tipo di routine, comunque alcune persone sentono di essere in grado di allenare un gruppo muscolare o una certa area del corpo più duramente se eseguono una breve routine focalizzandosi su quella determinata area, e allenamenti più duri corrispondono ad allenamenti più efficaci.

Per quanto riguarda il recupero, non è così semplice come viene descritto spesso attraverso la successione di stimolo-recupero-risposta. Il recupero coinvolge molti processi fisiologici, alcuni dei quali sono locali e coinvolgono solo i muscoli allenati, altri sono sistemici ovvero coinvolgono tutto il corpo.

Durante un allenamento intenso avvengono molti microtraumi nel muscolo allenato. Parte della risposta corporea a tutto ciò è l’ infiammazione, essa rimuove i tessuti danneggiati in modo che il muscolo possa essere riparato. Questo avviene prima che gli aumenti di forza e massa avvengano. Questa risposta infiammatoria coinvolge il resto del corpo durante la parte iniziale dei processi di recupero. Se una persona esegue un allenamento durante questo stadio, non importa quale muscolo state allenando, influenzerà la capacità corporea di riparare i danni muscolari in altre aree del corpo e incrementerà la risposta infiammatoria, che inizia a

d avere un effetto negativo sul sistema nervoso e porterà ai primi sintomi di sovrallenamento.
Se, in ogni caso, viene eseguito un allenamento per un altra parte corporea dopo che il muscolo allenato nella seduta precedente ha recuperato dal danno subito e stanno avvenendo i processi di crescita l’effetto sarà sicuramente minore.

Un esperimento semplice può essere condotto per determinare se una split routine potrebbe funzionare per te. Se normalmente esegui degli allenamenti in total body, dividili in 2 gruppi, magari separando parte superiore ed inferiore del corpo, ma continua con la stessa frequenza di allenamento. Se i progressi sono evidenti avrai appreso che la tua frequenza attuale di allenamento ti permette di recuperare a livello sistemico ma non lascia abbastanza tempo per adattarsi ai muscoli stimolati dall’allenamento e dunque dovresti adottare o una split routine oppure un allenamento con una frequenza più dilatata.