Introduzione

Il termine “allenamento per la forza” si riferisce ad un ampio programma di esercizio fisico designato per migliorare la capacità di produrre forza muscolare e incrementare la resistenza all’infortunio. Ogni sistema progettato con questi fini che produce un miglioramento misurabile di forza può essere considerato produttivo. Oltre alla produttività, ci sono due fattori addizionali che sono stati investigati approfonditamente nella letteratura del body building; questi fattori sono sicurezza ed efficenza. Assumendo che due programmi siano produttivi allo stesso modo nell’aumentare la forza, la logica ci suggerisce che il programma più sicuro ed efficiente sarà quello da prediligere. In questo articolo verrà analizzato ciò che la letteratura dice riguardo alla produttività, efficenza e sicurezza negli allenamenti di forza. 

Produttività

E’ stato dimostrato che l’allenamento per la forza è un metodo efficace per generare aumenti di forza e massa muscolare e ridurre il grasso corporeo (Carpinelli e Otto 1998; Fleck and Kreaemer 1997). Fleck e Kraemer (1997) dimostrarono che in studi che andavano da 6 a 24 settimane si notavano aumenti di massa muscolare e diminuzione contemporanea dei livelli di grasso corporeo (p. 155-156). Questi studi rappresentano un’ampia varietà di protocolli di allenamento. Fleck e Kraemer conclusero che “A causa della variazione del numero di serie, ripetizioni, esercizi e cambiamenti della composizione corporea relativamente bassi, è impossibile raggiungere conclusioni concrete su quale sia il miglior programma di allenamento per perdere grasso e guadagnare massa muscolare” (p. 154). Zatsiosky (1995) dimostrò anche che una certa quantità di metodi era efficace per aumentare la forza. E’ universalmente accettato tra gli esperti del settore che un alto livello di intensità deve essere generato durante gli allenamenti per generare aumenti della forza (Durrell, 1999). Allenamenti coi pesi produttivi sono caratterizzati dall’inclusione di una contrazione massima dei muscoli ad un certo punto dell’allenamento (Fleck and Kraemer, 1988). Utilizzando un alto livello di intensità saranno sovraccaricate un numero maggiore di fibre muscolari; questo sovraccarico è di primaria importanza per aumentare la forza (Kelso, 1999). Carpinelli (1999) aggiunse che il reclutamento delle fibre muscolari dipende principalmente dall’intensità con cui si esegue un esercizio, non dalla quantità di lavoro che si esegue. Questo solleva la questione su quanto, o più precisamente, “quanto poco” esercizio è richiesto per produrre risultati in termini di aumento di forza e massa.

Efficenza

Molti studi presenti nella letteratura di questo sport confrontavano il rendimento di quantità differenti di serie su esercizi per gli allenamenti di forza al fine di determinare l’efficacia di ogni metodo. Uno studio frequentemente citato di Berger 81962) confrontava allenamenti con monoserie, con due serie e con tre serie utilizzando la panca piana con vari schemi di ripetizioni. Berger concluse che tre serie da sei ripetizioni producevano i migliori guadagni di forza. Comunque, studi successivi non confermarono questo risultato, incluso uno studio ulteriore di Berger stesso (1963).
Un’approfondita analisi da parte di Carpinelli e Otto (1998) esaminarono tutti gli studi (35 in totale) che erano stati pubblicati, inclusi degli estratti, che documentavano i risultati dell’allenamento con una sola serie o con più serie. I due scienziati arrivarono a dimostrare che l’opinione comune che protocolli con più serie per esercizio siano meglio di protocolli strutturati con monoserie non è supportata da evidenze scientifiche; 33 dei 35 studi comparativi inclusi in questa analisi non hanno mostrato aumenti significativi di forza tra individui che eseguivano allenamenti con una sola serie e coloro che esiguivano protocolli con set multipli (fino a 15 serie).
Carpinelli e Otto conclusero: “Non esiste nessuna evidenza scientifica tale da suggerire che la risposta a singole serie o serie multiple in atleti allenati differisca da individui non allenati (p. 82).
Altri ricercatori hanno raggiunto conclusioni simili riguardanti l’efficenza e la praticabilità di allenamenti a basso volume. Starket et al. (1994) hanno confrontato i cambiamenti di forza e di densità muscolare durante 14 settimane di allenamento usando protocolli da un solo set oppure da 3 serie. Entrambi i gruppi aumentarono la forza e la densità muscolare senza una differenza significativa tra essi. Gli autori conclusero che allenamenti da una serie erano efficaci tanto quanto allenamenti da tre serie e “rappresentano un uso più efficiente del tempo di allenamento” (p.116). Terbizan e Bartels (1984) confrontarono l’effetto di una serie contro 3 serie ed alte ripetizioni (10-15) contro poche ripetizioni (6-9). Tutti i gruppi aumentarono significativamente la forza senza una differenza significativa tra essi. Gli autori sentenziarono: questa informazione potrebbe essere interessante per i personal trainer al fine di programmare allenamenti di forza per i loro atleti, in quanto gli stessi guadagni di forza possono essere raggiunti allenandosi di meno usando una serie contro 3 serie e sollevando molte meno volte il peso (p.267).
Assumendo che un programma di allenamento per la forza creato produca forza e sia efficiente nello sprecare meno tempo possibile, la sicurezza diventa di primaria importanza.

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