Che coso sono gli allenamenti HIT?

L’allenamento ad alta intensità è una forma di esercizio con resistenza progressiva caratterizzato da un alto livello di sforzo e allenamenti relativamente brevi ed infrequenti, l’opposto dei tipici metodi di allenamento che sono caratterizzati da moderati livelli di sforzo e volumi di allenamento più elevati. L’inventore delle macchine Nautilus Arthur Jones contribuì nel definire e rendere popolari gli allenamenti HIT. negli anni ’70, spesso riassumendo questa filosofia con frasi del tipo “allenati meno, ma duramente” oppure “allenati duramente, ma in maniera infrequente”.

Allenati duramente…

Il principio fondamentale dell’esercizio è il sovraccarico. Per stimolare incrementi di forza e massa muscolare è necessario imporre uno stress sui muscoli più alto rispetto a quanto riescono solitamente a sopportare. Più l’esercizio è duro, o intenso, più alto è il livello di sovraccarico e più efficace sarà l’esercizio.
Durante gli allenamenti HIT gli esercizi sono solitamente eseguiti in modalità “all-out” finchè dunque è impossibile eseguire una ripetizione ulteriore con un buono stile d’esecuzione. Anche se pensi che il cedimento non sia necessario per stimolare gli aumenti di forza e massa muscolare, assicura che tu abbia fatto il massimo per questo proposito. Alcuni pensano che allenarsi al cedimento costantemente sia troppo stressante per il corpo, specialmente sul sistema nervoso centrale, invece non è un problema se volume e frequenza di allenamento vengono regolati correttamente.

… ma allenati di meno

C’è una relazione inversa tra l’intensità e il volume di allenamento che una persona può eseguire. Maggiore è lo sforzo in un workout, più corto dovrà essere quest’ultimo per evitare di sovrastressare l’organismo. Gli allenamenti HIT durano solitamente meno di 30 minuti, e alcune “routine di consolidamento” possono essere eseguite in meno di 10 minuti.

Quasi tutti i metodi HIT implicano l’esecuzione di una serie al cedimento per esercizio. Anche se la maggioranza degli studi in merito non mostrano differenze significative tra l’eseguire una o più serie per migliorare forza e massa muscolare nella maggioranza delle persone, solo pochi metodi HIT consigliano 2-3 serie per qualche esercizio.

I metodi HIT inoltre variano tra loro nel numero totale di esercizi o serie eseguite in ogni workout, da 2-3 fino a 20 quando vengono inclusi in esso anche esercizi per la presa e per il collo. Il volume appropriato di allenamento varia significativamente tra gli individui ed è influenzato dalla genetica, dall’età, da fattori legati allo stile di vita come l’alimentazione e il riposo, ed anche dagli obiettivi specifici che si vogliono raggiungere. Atleti o appassionati che eseguono lavori fisicamente provanti dovrebbero bilanciare il volume totale di allenamento con tutte le altre attività extra che incidono sull’affaticamento fisico per evitare il sovrallenamento progressivo.

Anche se alcuni allenatori affermano che le routine HIT sono appropriate solo per i principianti per via del volume di allenamento molto basso, e che l’aumento del volume è necessario per poter progredire ulteriormente, evidenze empiriche mostrano che man mano che un atleta diventa sempre più avanzato e capace di allenarsi con un’intensità sempre maggiore, diventa necessario diminuire il volume di allenamento per evitare il sovrallenamento.

Allenati infrequentemente

L’allenamento intenso è molto stressante per l’organismo. Allenarsi troppo frequentemente senza concedere al corpo abbastanza tempo per recuperare porterà alla lunga ad una fase di stallo e al sovrallenamento.

La maggioranza delle persone che usano allenamenti HIT non dovrebbero allenarsi per più di tre giorni settimanali. Atleti più avanzati che utilizzano livelli di intensità più elevati oppure anziani e altri che non riescono a recuperare rapidamente potrebbero ottenere risultati migliori allenandosi anche con una frequenza inferiore. La maggior parte delle metodiche H.I.T. sono strutturate con una frequenza inziale di 2-3 sedute settimanali, ma queste possono essere facilmente settate in base ai progressi dell’atleta.

Linee guida generali per gli allenamenti HIT

Le seguenti sono linee guida generali per gli allenamenti ad alta intensità. Tieni bene in mente che volume e frequenza di allenamento specifici e la scelta degli esercizi dovrebbe essere modificata in base alle condizioni dell’individuo considerato basandosi sul livello atletico, la risposta all’esercizio e agli obiettivi.

Frequenza di allenamento: i principianti non dovrebbero eseguire più di 3 allenamenti settimanali non consecutivi. Atleti avanzati dovrebbero allenarsi meno frequentemente, non più frequentemente.

Volume di allenamento: Esegui tra 2 e 12 esercizi e cerca di coinvolgere la maggioranza dei gruppi muscolari. Se ne viene eseguito un numero maggiore cerca di non superare la metà degli esercizi totali con multiarticolari.

Numero di serie: Esegui una serie per esercizio.

Numero di ripetizioni: un ampio range di ripetizioni può essere efficace.

Progressione: Incrementa la resistenza usata durante un esercizio circa del 5% solo se sei in grado di completare il numero massimo di ripetizioni previste dal range considerato con una esecuzione impeccabile.

Velocità d’esecuzione: Muoviti abbastanza lentamente da poter mantenere un controllo del carico durante tutto il movimento ed essere in grado di invertire la direzione in maniera fluida. Evita movimenti rapidi e gli slanci.

Range di movimento: Usa un range di movimento completo.

Esempi di allenamento basati su queste linee guida

Allenamenti di base con pesi liberi

• Squat con bilanciere
• Calf in piedi
• Parallele
• Trazioni alla sbarra
• Lento avanti
• Rematore con bilanciere
• Stacchi a gambe tese
• Addominali con carico

Atleti avanzati che si allenano con livelli di intensità più alti richiederanno una riduzione nel volume e nella frequenza di allenamento, e atleti di alto livello beneficeranno nel rimuovere 3-5 esercizi e nel portare la frequenza di allenamento ad una volta ogni 7-10 giorni.

Esempi di allenamenti HIT

“Big Five” workout tratto dal libro “Body by Science” di Doug McGuff

• Chest press
• Pulldown
• Shoulder press
• Rematore machine
• Leg press

Routine di consolidamento di Mike Mentzer

Allenamento 1

• Squat con bilanciere
• Trazioni alla sbarra
• Parallele

Allenamento 2

• Stacchi da terra
• Shoulder press
• Calf in piedi

Full body o split routines?

La maggioranza delle tecniche di allenamento HIT prescrivono routine full body, ma Mike Mentzer ad esempio consigliava di usare una split routine che possono fornire un recupero locale maggiore su alcuni gruppi muscolari.

Macchine o pesi liberi?

Anche se l’allenamento HIT è spesso associato alle macchine Nautilus a causa della pubblicità in merito fatta da Arthur Jones, può essere comunque eseguito con ogni tipo di attrezzature. Anche se una buona attrezzatura può fare la differenza, quello che importa è come la si usa.

Bodybuilding o allenamento per la forza?

Gli allenamenti HIT non sono mirati esclusivamente al bodybuilding, all’allenamento per la forza o ad altri aspetti del fitness. L’HIT può essere usato per una grande varietà di obiettivi da raggiungere, attraverso una manipolazione di esso nelle sue variabili fondamentali (intensità, volume e frequenza). Oltre ad aumentare la forza e la massa muscolare, l’allenamento ad alta intensità è molto efficace nel miglioramento del condizionamento cardiovascolare e metabolico.