Ti stai allenando duramente?

In un articolo precedente ho parlato dei 10 errori più clamorosi nel bodybuilding. Ho messo al primo posto il “non allenarsi abbastanza duramente”. Cosa intendo quando dico ” allenando duramente “?

Per stimolare aumenti di forza e di massa muscolare è necessario almeno:

• allenare i muscoli al massimo delle loro possibilità, che significa
• cercare sempre di sollevare più peso o eseguire più ripetizioni su ogni esercizio rispetto alla volta precedente.

Questi sono i 2 principi fondamentali riguardanti la costruzione di forza e massa muscolare: sovraccarico e progresso. Se questi 2 fattori non sono primari nel vostro allenamento, nient’altro farà la differenza.

Per stimolare i maggiori incrementi possibili di forza e massa muscolare è necessario allenarsi più duramente possibile. Non commettere l’errore comune di confondere “più esercizio” con “allenarsi duramente”. Allenarsi duramente significa sforzarsi di più in ogni esercizio, e se il tuo livello di sforzo sarà adeguato non potrai eseguire una grande quantità di esercizi.

Allenarsi più duramente possibile significa semplicemente:

• eseguire più ripetizioni possibili in ogni serie
• eseguirle con uno stile corretto
• eseguirle con un peso adeguatamente pesante

Limiti fisici vs limiti psicologici

Molte persone interrompono una serie allenante per varie ragioni psicologiche molto prima di aver raggiunto il loro vero limite fisico. I principianti ed altri non propensi ad un allenamento ad alta intensità spesso confondono un moderato affaticamento con l’effettivo cedimento muscolare, interrompendo l’esercizio quando inizia a diventare faticoso e non quando effettivamente arrivano al punto in cui nessuna ripetizione è effettivamente possibile da eseguire. Molti semplicemente interrompono l’esercizio quando iniziano a percepire un certo disagio, scansando la necessità di concentrazione mentale per spingere nonostante il bruciore muscolare, il battito cardiaco accelerato e il respiro affannato. Altri invece interrompono l’esercizio quando esso diventa difficile pensando che proseguendo oltre andrebbero ad infortunarsi.

Il gap tra i limiti fisici e psicologici e la tolleranza al bruciore muscolare migliora per la maggior parte delle persone dopo che sono state allenate per un certo periodo, ma anche atleti avanzati interrompono la serie prima di aver effettivamente dato il 100% delle loro possibilità se non hanno mai sperimentato il cedimento muscolare. Anche molti atleti avanzati credono di allenarsi intensamente e non sanno che potrebbero dare molto di più ad ogni serie. Una buona soluzione per ovviare al problema sarebbe quella di allenarsi con un compagno che sappia come motivare una persona a dare il massimo. L’applicazione giudiziosa di tecniche di aumento dell’intensità come ripetizioni forzate e negative possono aiutarti a sviluppare l’abilità di spingere sempre al massimo durante l’allenamento.

Se interrompi un esercizio quando inizia a diventare faticoso per paura di infortunarti, considera che non è il peso sollevato o quanto duramente ti stai allenando che aumenta il rischio di infortunio, ma lo stile di esecuzione utilizzato. Finché riesci a mantenere una buona forma di esecuzione e utilizzi in maniera appropriata l’attrezzatura anti-infortunio non ci sono ragioni per aver paura di infortunarsi.

Considera inoltre che non importa quale grado di affaticamento hai raggiunto, sarai sempre più forte nel trattenere e nell’abbassare un peso rispetto alla fase di sollevamento.

Quando non sarai più in grado di sollevare un peso dunque potrai tranquillamente controllarlo nella fase eccentrica senza che questo ti caschi addosso.

Corretta forma di esecuzione

L’obiettivo di ogni esercizio non è quello di alzare e abbassare un peso. Sollevare e alzare un peso (o solamente abbassarlo  se stai utilizzando un allenamento di sole negative) è solo un mezzo per raggiungere il vero obiettivo, ovvero quello di allenare i muscoli bersaglio abbastanza intensamente da stimolare aumenti di forza e massa muscolare. Per realizzare ciò hai bisogno di mantenere una corretta posizione corporea e muoverti in maniera corretta lungo il range completo dell’esercizio per mantenere un livello di tensione alto sui muscoli bersaglio ed evitare posizioni che potrebbero coinvolgere altri tessuti corporei ed esporli a forze potenzialmente dannose

Quando l’esercizio inizia a diventare faticoso, non alterare in maniera significativa la posizione del corpo, il range di movimento e non tentare di muoverti più rapidamente in modo da rendere più facile il sollevamento. Se lo farai, il lavoro viene spostato dai muscoli target su altri muscoli oppure ridurrai la tensione su di essi e non sarai più in grado di raggiungere il vero obiettivo di ogni allenamento, oppure aumenterai il rischio di infortunio a causa dell’improvviso ed incontrollato aumento in termini di forze di slancio dovute ad una rapida accelerazione. Non è necessario né dà alcun beneficio ed è anche potenzialmente dannoso cercare di continuare l’esercizio oltre il punto in cui non si riesce più a sollevare il peso con la corretta forma di esecuzione.

Mantieni lo sguardo verso il vero obiettivo, il lavoro muscolare ad alta intensità, e non sacrificare la forma e non rischiare di infortunarti solo per la soddisfazione di fare qualche ripetizione in più anche se poco produttiva visto l’utilizzo del cheating. Come sollevi il carico è molto più importante rispetto a quante volte lo sollevi.

Quanto pesante?

Il peso dovrebbe essere abbastanza pesante da rendere moderatamente difficile già la prima ripetizione di una serie. Non dovrebbe essere però troppo pesante da non rendere possibile almeno qualche ripetizione con una buona forma di esecuzione.

Assumendo una moderata velocità di esecuzione, non appaiono molte differenze in termini di aumento di forza e massa muscolare anche se il range di ripetizioni per serie varia, quello che conta davvero è l’intensità applicata in quella serie.
Alcune persone si troveranno meglio e preferiranno poche o molte ripetizioni, in ogni caso però la stragrande maggioranza degli atleti avrà dei buoni risultati allenandosi con un range che va da 3 a 20 ripetizioni eseguite al cedimento e con un lavoro duro e progressivo nel tempo.

Raccomando un range intermedio tra 7 e 10 ripetizioni come punto di partenza per molti atleti e per la maggior parte degli esercizi. Un range di ripetizioni più alto potrebbe essere adeguato per i principianti mentre stanno imparando un nuovo esercizio, e poche ripetizioni possono essere appropriate quando si usano metodi di aumento dell’intensità come rest-pause o allenamenti di sole negative.

La mentalità “high intensity”

L’allenamento ad alta intensità è un test di resistenza mentale tanto quanto di resistenza fisica, e la tua mentalità nell’affrontare un workout ha un grosso impatto su quanto duramente sarai in grado di allenarti. Ho scoperto qualche trucco per prepararsi mentalmente ad un workout ad alta intensità.

Anche se ti diverte la sfida mentale e fisica di un nuovo allenamento, un workout non è fine a se stesso, ma è un mezzo per raggiungere determinati obiettivi. Mantenere gli obiettivi in mente ti aiuterà a stare concentrato. Pensa a quanto sono importanti questi obiettivi per te e impegna tutto te stesso per ottenere il miglior risultato possibile così da non avere dubbi dopo l’allenamento riguardo al poter fare un’altra ripetizione in un dato esercizio o sull’aver dato effettivamente il massimo delle tue possibilità.

Concentrazione

Per poter dare il 100% delle tue possibilità in un esercizio devi concentrarti mentalmente al 100% su di esso. Per evitare che la tua mente si distragga durante l’allenamento, prenditi qualche minuto prima di cominciare per sgomberare la mente da pensieri e concentrarti. Siediti, chiudi gli occhi e concentrati solo sul tuo respiro finché non sei in grado di bloccare tutti i pensieri fuori dalla tua mente e assicurarti che la tua mente non sia distratta.

Poi prenditi qualche altro minuto per immaginare te stesso mentre esegui ognuno degli esercizi in programma in maniera perfetta, riuscendo a sollevare facilmente più peso di quello che hai sollevato la volta precedente. Infine, prenditi un momento e pensa ai tuoi obiettivi e alla tua motivazione verso l’allenamento.

Prima di ogni esercizio prenditi qualche secondo, chiudi gli occhi e riconcentrati se inizi a sentirti distratto.

Comprendere il dolore

Un bruciore intenso nei muscoli, un battito cardiaco accelerato e un respiro affannato sono sensazioni normali risultanti da un allenamento ad alta intensità, e non un vero dolore o una indicazione di malattia. Queste sensazioni non devono essere causa di preoccupazione. Quello che indicano è che hai raggiunto la parte più produttiva dell’esercizio.

Quando inizi a percepire queste sensazioni non pensare che sei arrivato al limite delle tue capacità fisiche o di essere arrivato al termine della serie. Ricordati che le sensazioni sono temporanee ed innocue e che il vero esercizio è appena iniziato. Il bruciore nei muscoli deve spronarti ad allenarti ancor più duramente e più bruciano più devi impegnarti. Ancora una volta pensa agli obiettivi che ti sei prefissato e ricordati che stai percependo dolore ma poi proverai un estremo piacere nell’osservare i risultati che otterrai.