Monoserie e/o multiserie?

Il personal training studio nel quale lavoro è frequentato anche da molti altri personal trainer. La maggior parte di loro è competente, ma ce ne sono alcuni che non hanno davvero idea di ciò che stanno facendo. Solitamente li ignoro, ma la settimana scorsa ho ascoltato uno di loro che iniziava ad allenare in cliente alla shoulder press di fronte a me e sono rimasto sorpreso nel notare quello che sembrava all’apparenza un conteggio dei secondi per monitorare la cadenza d’esecuzione dell’esercizio. Il modo di fare di questa personal trainer e l’esecuzione degli esercizi dei suoi clienti si dimostra solitamente orribile, dunque ero piuttosto felice di vederla fare qualcosa di giusto anche se la cadenza d’esecuzione era comunque un po’ troppo veloce.

Alla fine però ho realizzato che non stava contando la cadenza, stava contando le ripetizioni. Più di una per secondo (!!). La ragione per cui non ho notato questo da subito fu perchè all’inizio suo cliente non stava eseguendo l’esercizio con il range di movimento completo. Per ciò che riuscii a notare, la ragazza fece eseguire al cliente almeno 3 serie per ogni esercizio e più proseguiva l’allenamento e peggiore diventava la forma d’esecuzione. Il cliente riusciva ad eseguire un set intero nel tempo in cui il mio cliente riusciva ad eseguire 3 ripetizioni.

Qualche anno fa ho registrato un allenamento di uno dei miei clienti a casa, durante il quale facevo eseguire un particolare esercizio al mio allievo. E’ interessante notare come anche aumentando di 4 volte la velocità di avanzamento della pellicola, il cliente si muove più lentamente e con più controllo rispetto alla maggior parte delle persone che frequentano una palestra.

Ho allenato persone che eseguivano CrossFit o programmi simili che enfatizzano la rapidità dei movimenti e l’alto volume di lavoro rispetto alla qualità e all’efficienza del carico muscolare. Questi ragazzi alla fine mi dicono sempre quanto sia più faticoso un esercizio quando è eseguito con una cadenza lenta e controllata. Anche se parte dell’aumento della difficoltà ha a che fare col muovere in maniera più efficace il carico con i muscoli che stiamo allenando, la gran parte è invece causata dall’aumento della durata di ogni serie. Se tutto il resto è mantenuto costante, è molto più difficile eseguire 10 ripetizioni da 8-10 secondi l’una rispetto a 10 ripetizioni da 1-2 secondi semplicemente a causa di un tempo maggiore sotto tensione.

Questo è uno dei problemi più grossi del paragonare allenamenti in monoserie o allenamenti multiserie, o anche del discutere su quante serie eseguire per ogni esercizio. la maggior parte delle persone ha un’idea differente di serie rispetto a quella tipica dei protocolli ad alta intensità, ovvero la serie eseguita con cadenza lenta e controllata.
Prima di pensare di confrontare l’efficacia di un certo numero di serie è necessario definire qual’è la cadenza più efficace. Altrimenti staremmo solo paragonando l’efficacia relativa dell’eseguire un esercizio malamente una o più volte.

La maggior parte della letteratura specifica che riguarda l’efficacia di set singoli ( monoserie ) vs multipli ( multiserie ) non specifica ne standardizza la cadenza d’esecuzione, e quando questo viene fatto, spesso non viene supervisionato ne cronometrato durante lo studio non assicurando quindi una vera attendibilità del risultato. Invece, i soggetti analizzati non sono quasi mai supervisionati e la maggior parte delle persone senza le istruzioni corrette useranno una esecuzione scorretta, muovendosi velocemente e con slanci, ovvero facendo esattamente l’opposto di quando richiesto in un allenamento ad alta intensità. Ho allenato culturisti e atleti professionisti che erano convinti di allenarsi con già un alto livello di intensità, e la maggior parte di loro dopo ogni allenamento mi rammentava di quanto lontano in effetti fosse dall’intensità generata in un singolo workout con me. Sono anche molto scettico sulla abilità media dei soggetti che vengono studiati nello spingersi ad allenarsi in maniera abbastanza intensa da potersi considerare adeguata in un allenamento HIT.

La maggior parte delle ricerche pubblicate e un numero maggiore di quelle non pubblicate mostrano piccole ed inconsistenti differenze tra eseguire allenamenti in monoserie e con set multipli. Considerando quanto detto sopra, ciò significa che non esiste quasi nessuna differenza nell’eseguire una o più serie con una esecuzione del movimento errata.

Se dobbiamo comparare protocolli con singole o multiserie eseguite con cadenze veloci e con molto cheating, con una singola serie eseguita in modo corretto, lento e controllato sospetto che i risultati sarebbero comunque simili assumendo che entrambi si stiano allenando al massimo dell’intensità esprimibile. Ma a lungo termine credo che l’allenamento ad alta intensità eseguito con singole serie, ripetizioni lente e controllate, avrà meno problemi di infortuni e usura articolare.

Per calcolare il volume di allenamento ottimale, non credo che il discorso sia da riferire al numero di serie totali o al lavoro meccanico totale, ma credo piuttosto che si debba guardare al lavoro metabolico e allo stress posto globalmente sull’organismo, che è un indice legato alla durata della serie e non al numero totale di esse. C’è anche un’altra ragione per la quale non specificare e assicurare una standardizzazione dell’esecuzione di ogni ripetizione è un grosso errore. Visto che lo stress sull’organismo incrementa si raggiungerà un punto in cui i risultati saranno inferiori e oltre quel punto inizieranno i momenti di stallo o anche di peggioramento. Mentre una durata della serie maggiore permette l’utilizzo di carichi più ridotti, maggiore è il tempo sotto tensione e maggiormente ogni serie contribuisce allo stress totale imposto all’organismo, e dunque meno esercizio verrà eseguito prima di raggiungere il punto di stallo e il sovrallenamento.

Anche se potranno esserci poche o nessuna differenza nell’eseguire una o più serie con la cadenza errata canonica, maggiore è la durata della ripetizione e dunque lo sforzo relativo e maggiore è la negatività di ulteriori serie aggiunte durante l’allenamento.

Allenamenti in monoserie ad alta intensità hanno senso per varie ragioni. Sicurezza e mantenimento di una abilità funzionale a lungo termine dovrebbero essere le più importanti priorità nella stesura di un programma di allenamento, quindi gli esercizi dovrebbero essere eseguiti con una velocità ragionevolmente lenta e usando un sovraccarico che può essere utilizzato per eseguire un certo numero di ripetizioni con esecuzione impeccabile. Siccome ciò comporterà un allungamento del tempo di durata di ogni serie, è necessario essere più conservativi con il numero di serie e siccome le ricerche mostrano pochissime differenze tra l’eseguire una o più serie con cadenze di esecuzione veloci, non ci saranno di certo benefici nell’eseguire più serie più lunghe e lente.

Con un protocollo HIT in monoserie puoi eseguire più esercizi e lavorare direttamente molte aree muscolari in un singolo allenamento senza eccedere il volume ottimale di allenamento. E’ più semplice comparare la performance di singole serie nel tempo rispetto alle serie multiple.

Mantenendo costante tutto il resto (durata delle serie e intervalli di riposo) programmi in monoserie sono più efficienti.

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