Domanda: Quanto riposo dovrebbe esserci tra gli esercizi se il mio obiettivo è quello di incrementare la forza e la massa muscolare?

Risposta: Come regola generale dovresti riposare il meno possibile tra gli esercizi, muovendoti tra uno ed il successivo più rapidamente possibile. Tutto ciò a patto che:

– tu sia in grado di eseguire ogni esercizio nella posizione corretta sia con pesi liberi sia usando le macchine.
– tu sia in grado di respirare e concentrarti mentalmente abbastanza da eseguire ogni esercizio con un alto grado di sforzo muscolare
– tu non abbia nausea o vertigini o comunque tu non debba vomitare o non essere in grado di completare l’allenamento.

Le tipiche raccomandazioni di riposare svariati minuti tra gli esercizi o le serie sono intese per permettere l’uso di carichi maggiori o l’esecuzione di più ripetizioni nella serie successiva, basate sull’errata credenza che carichi maggiori e maggior volume di allenamento siano richiesti per stimolare in maniera ottimale gli aumenti di forza e massa muscolare. Comunque, anche se il peso è un fattore nello stimolo per ottenere forza e massa muscolare, non sono carichi maggiori ma un’intensità di sforzo maggiore che determina l’efficacia di un esercizio. Inoltre, eseguire più di una sola serie su un esercizio o più esercizi di quanti ne necessiti per colpire adeguatamente tutti i gruppi muscolari più grossi non migliorerà i tuoi guadagni di forza e massa muscolare e può addirittura rallentarli utilizzando le risorse energetiche che il corpo potrebbe utilizzare altrimenti per il recupero e per produrre gli adattamenti stimolati dall’allenamento.

Per prima cosa, muovendoti rapidamente tra gli esercizi potrebbe necessitare una riduzione del carico sugli esercizi successivi, ma quei carichi incrementeranno rapidamente così come la tua forza e il tuo condizionamento corporeo globale. Finchè continuerai ad allenarti con un livello di sforzo alto e porterai ogni esercizio fino al momentaneo cedimento muscolare fornirai sempre stimoli ottimali per incrementi di forza e massa muscolare.

Secondo la mia esperienza ventennale tempi di recupero più brevi tra gli esercizi sembrano essere più efficaci per migliorare anche l’efficienza cardiovascolare e metabolica.