Mike Mentzer, l’ideatore dell’Heavy Duty ( per maggiori informazioni su questa tecnica di allenamento clicca qui ), sosteneva che la maggior parte dei bodybuilder compie l’errore di approccare il bodybuilding con l’idea che tutte le teorie di allenamento hanno un senso, quindi perdono tempo prezioso provando una tecnica dopo l’altra nella speranza che un giorno o l’altro possano trovare un sistema che funzioni. E visto che la maggior parte dei bodybuilder usa un approccio istintivo, spesso falliscono e non raggiungono i loro obiettivi.

Come Mike Mentzer sottolineò tempo fa: “I bodybuilder falliscono invece di raggiungere i loro obiettivi a causa del loro approccio irrazionale alla questione. Non capiscono che deve esistere una specifica e appropriata conoscenza in qualunque ambito per raggiungere un certo obiettivo”.

Non comprendendo ciò, accettano ciecamente e in maniera acritica tutte queste tecniche differenti di allenamento, provandole una dopo l’altra, nella speranza di trovarne una che funzioni prima o poi. Non può essere vero che tutte le teorie possano essere del tutto vere, o anche solo che due teorie abbiano la stessa validità. C’è e ci può solo essere una teoria scientifica in ogni ambito, come la medicina, l’astronomia, la fisica, l’elettronica, la matematica ecc… E allo stesso modo deve esserci una sola valida teoria anche nella scienza dell’esercizio e sono convinto che questa sia la teoria dell’allenamento ad alta intensità.

Il criterio generale per una valida teoria di allenamento

Prima che una persona possa analizzare le teorie di allenamento che ormai abbondano nel mondo del bodybuilding (Weider ne ha una, AST ne ha una, John Parillo ne ha una e così via), serve conoscere cosa sia effettivamente una teoria.

Il termine “teoria”, secondo Mike Mentzer, “è una serie di principi che mirano sia a dare una descrizione accurata di qualche aspetto della realtà e una guida per un’azione umana di successo.” Mentzer una volta fece la seguente analogia: “Se ad esempio vivessi a Los Angeles e vorresti muoverti verso New York in auto, consulteresti una cartina. Una cartina fornisce entrambe le definizioni di teoria; non è solo “una corretta descrizione di qualche aspetto della realtà” (ovvero geografia e topografia) ma anche “una guida per un’azione umana di successo” (ovvero per andare da un luogo ad un altro). Se dovessi partire da Los Angeles in direzione New York senza una cartina ne risulterebbe che dopo poco ti perderesti. E perdendoti perderesti motivazione, diventeresti triste e cercheresti un modo rapido per tornare a casa.

Una teoria sull’esercizio fisico, se è valida e corretta, servirà per avere successo proprio come una cartina nel viaggio verso lo sviluppo dei muscoli. Ma prima di partire per un viaggio vorresti sapere se la cartina è accurata; in altre parole non vorresti partire da Los Angeles per finire in Alaska o ad Atlanta. Come un viaggiatore che vuole arrivare a New York, vorresti arrivare a destinazione senza intoppi; in altre parole vorresti raggiungere l’obiettivo nella maniera più rapida ed efficiente possibile.

La teoria dell’Heavy Duty, come ogni altra teoria valida, deve avere un inizio, un principio primo, che deve essere definito come “primario”. Nel formulare un primo principio nel bodybuilding, bisogna essere in grado di dare una risposta alla domanda: “Cosa sto cercando di raggiungere con questa attività”? Ovviamente la risposta in questo contesto è “Aumentare la massa muscolare”. La seconda domanda segue: “Qual’è l’elemento, quale fattore durante l’allenamento è responsabile nello stimolare la crescita negli uomini?” Finchè non si riesce ad identificare lo stimolo, non si può determinare quanto ne serve o ogni quanto serve fornirlo.”

Che io sappia Mike Mentzer fu l’unico bodybuilder (escludendo l’autore e uno o due altri autori) che ha davvero propugnato la giusta teoria. Nessun altro ha mai formalmente identificato il primo principio. Ora, come spiegato sopra, una teoria è una serie di principi, e se non c’è un principio primo, non hai una teoria. L’unica teoria che esiste, dunque, è quella dell’allenamento ad alta intensità.

Questa teoria fornisce realmente le basi per un approccio di successo verso il bodybuilding. L’allenamento Heavy Duty è basato su una serie di principi non contraddittori che, se vera la definizione di teoria, servono “a descrivere correttamente alcuni aspetti della realtà”. Ora esaminiamo alcuni dei principi che hanno contribuito a generare la teoria Heavy Duty.

“Per stimolare in maniera ottimale la crescita di forza e massa muscolare, le serie di qualunque esercizio devono essere portate fino al momentaneo cedimento muscolare; ovvero l’esercizio deve essere intenso per poter stimolare la crescita.”

Il primo principio della teoria H.I.T. identifica lo stimolo specifico responsabile nel mettere in moto la macchina della crescita nell’uomo. Fu scoperto molto tempo fa che questo stimolo è direttamente correlato all’intensità dello sforzo: man mano che l’intensità si avvicina al 100% la crescita verrà stimolata sempre di più. Ora, come spesso sottolineava Mike Mentzer, visto che può esistere solo una valida teoria in qualunque ambito, è anche vero che deve esserci una definizione corretta di ogni concetto, come quello di “intensità”. Come spiegava Mike Mentzer: “ Quello che ho imparato studiando filosofia e logica è che un prerequisito del pensiero razionale è dare significato specifico alle parole. Quando pensiamo, usiamo concetti, parole. Se non conosci il significato preciso dei concetti chiave coinvolti nei tuoi pattern di pensiero, allora non stai pensando con logica.”

A questo punto Mike fornì la corretta definizione di intensità. Conoscere il significato di questa parola ti risulterà molto utile nel pensare più nitidamente sull’argomento bodybuilding. Ecco la definizione mentzeriana: “L’intensità si riferisce alla percentuale del possibile sforzo muscolare momentaneo che può essere esercitata”. Per coniugare questo concetto alla realtà, Mentzer offriva questo esempio chiarificatore: “Ammettiamo che tu possa eseguire un curl per bicipiti con 50 kg per 10 ripetizioni. E per quanti sforzi tu faccia non puoi eseguirne una undicesima, allora la decima sarà l’ultima ripetizione possibile.

Ora, la prima ripetizione di una serie, ovviamente, è molto semplice; è la più semplice tra tutte le ripetizioni della serie. In altre parole la prima serie richiederà la percentuale minima del possibile sforzo muscolare momentaneo, ovvero l’intensità più bassa. La prima ripetizione ti affatica ovviamente, e quindi la seconda ripetizione necessiterà di uno sforzo maggiore.

Se la prima ripetizione potrebbe richiedere tra l’8 e il 12 % del tuo massimo sforzo muscolare possibile, la seconda ripetizione potrebbe richiederne il 20%. La seconda ripetizione ti affatica ancor di più, e la terza è ancor più dura. E così via con il susseguirsi delle ripetizioni; ognuna è più dura della precedente e richiede uno sforzo maggiore per essere eseguita, finchè finalmente non raggiungi l’ultima ripetizione della serie, la decima.

L’ultima ripetizione è speciale visto che è l’unica della serie che richiede il  100% dello sforzo muscolare possibile. Ora domandatevi: quale ripetizione è, secondo voi, la più produttiva nello stimolare la crescita muscolare: l’ultima, ovvero la più dura, oppure la prima, la più semplice?

La risposta ovviamente è “l’ultima”. Se fosse la prima ripetizione, allora perchè farne altre 9? Ecco perchè dunque l’ultima ripetizione è migliore di tutte le precedenti. Infatti questa è, come diceva Mentzer, qualcosa di molto speciale. E l’unica che stimola al massimo l’innesco dei meccanismi di crescita. Secondo Mentzer: “L’ultima ripetizione è lo stimolo che mette in moto i meccanismi di crescita. Non è la prima ripetizione che fa ciò, è troppo semplice. Il bodybuilding si basa sullo sforzo. Ecco perchè abbiamo manubri caricabili, per poter settare lo sforzo necessario per progredire e continuare a costruire massa e forza.

Quindi se non esegui l’ultima ripetizione penalizzerai sempre almeno in parte la crescita. Ora capisci da dove trae spunto il nome della teoria di allenamento ad alta intensità.