Heavy Duty, il secondo principio: la durata

“Per essere produttivo, l’allenamento in Heavy Duty deve essere breve”

Esattamente quante serie intense dovresti eseguire per risultati ottimali? Una teoria valida dovrebbe dire esattamente quante serie eseguire. Molte autorità del bodybuilding, ovviamente, consigliano di farne tra 12 e 20. Ma, come spesso Mike puntualizzava, “Ciò non è molto esatto: sono 12 oppure sono 20? E se sono 12, perchè dovrei eseguirne altre 8 senza trarne risultati migliori?” Mentzer una volta affermò questo: “Se davvero più è meglio, come è implicito nelle affermazioni dei cosiddetti esperti, allora perchè non eseguire 200 serie? Perchè fermarsi a 20? Dove hanno trovato il numero 20 invece? E’ letteralmente arbitrario. Ricorda, la scienza è una disciplina esatta; non c’è posto per l’arbitrarietà. Lasciatemi fare un esempio: parliamo delle persone che più preferisco, quelle del quartier generale della NASA, che si apprestano ad effettuare un lancio sulla luna. Puoi immaginare il direttore che poco prima del lancio afferma: “Hey Fred! Perchè questa volta non provi a premere il bottone blu invece di quello rosso? Vediamo cosa accade.” Difficilmente con questo approccio arbitrario potranno portare a termine con successo la loro missione.”

Un altro esempio ancor più analogo alla scienza dell’esercizio è quello legato alla scienza medica. Se devi operarti domani, preferiresti che l’anestetologo ti somministrasse la giusta dose di anestesia, infatti se ne fornisse più del dovuto si potrebbe giungere anche alla morte. Ora, applica lo stesso principio alla scienza dell’esercizio. In entrambi i casi ci stiamo riferendo ad una scienza, e in entrambi i casi ci stiamo riferendo al corpo umano.

Nel primo caso lo scienziato, l’anestetologo cerca di fornire la giusta quantità di anestesia al paziente. Nel secondo caso stiamo cercando di fornire al corpo lo stimolo necessario per stimolare la crescita. Se ne applichi troppo poco, non ci sono risultati; se ne applichi troppo, ci sarà un sovradosaggio ovvero entrerai progressivamente in sovrallenamento. Se esponi i muscoli ad un istante in più o una serie in più di esercizio rispetto a quanto richiesto per stimolare la crescita, entrerai in sovrallenamento. Ecco tutto ciò che serve: un solo minuto in più… Come diceva Mike: “Il sovrallenamento non è solo qualcosa di negativo, è il peggior errore che tu possa fare. E’ proprio ciò che non ti consente di ottenere i risultati sperati. E, ovviamente, maggiore è il sovrallenamento, più gravi saranno le conseguenze. E’ possibile cadere in un sovrallenamento che può necessitare di mesi per essere recuperato. Se ti scottassi nel tentativo di abbronzarti, non torneresti ancora sotto il sole, perchè la bruciatura potrebbe anche peggiorare giusto? Non abbiamo un segnale così chiaro quando ci stiamo sovrallenando nel bodybuilding. Conosco persone che si sovrallenano ogni giorno per mesi. Questo accade semplicemente perchè questi non hanno capito nulla riguardo al concetto di volume. Quello che fanno essenzialmente è correre in edicola ogni mese, comprare una serie di riviste del settore, correre a casa, sfogliarle e prendere casualmente un programma già pronto, ammettiamo quello dell’attuale Mr. Olympia, e poi andare in palestra eseguendo quel programma per mesi o anche anni senza avere alcun tipo di progresso tangibile. Giungono allora alla conclusione (erroneamente in molti casi) che li porta a pensare ad una scarsa genetica, pensano di essere “hardgainers” e interrompono gli allenamenti oppure continuano ad andare in palestra per mantenere una vita sociale. E ironicamente, la maggior parte di questi individui ha una buona genetica, ma non stanno ottimizzando gli allenamenti per esprimerla al massimo. La conclusione è che senza una metodologia corretta, potresti avere una genetica da Mr.Olympia e non saperlo nemmeno! Ancora una volta è necessaria una conoscenza specifica per raggiungere gli obiettivi.”

In molti articoli, libri sullo Heavy Duty e registrazioni audio Mike toccava questo punto cruciale. Mentzer sottolineava, come del resto faceva Aristotele, che l’uomo necessita di un metodo per conoscere, e come ci sono principi che ci guidano nell’allenamento, allo stesso modo ci sono principi che ci guidano nel pensare. Mentzer spesso insisteva sul fatto che il bodybuilding fosse una scienza, ma per qualificarla come tale necessitava di un approccio scientifico e di un metodo scientifico esatto nella sua analisi. “Se pensi che io sia troppo accademico o intellettuale, mi spiace molto perchè questo è ciò che in realtà è la vita: acquisire conoscenza e comprendere come pensare e usare la conoscenza in maniera efficace. Ciò che stiamo cercando qui è la quantità precisa di esercizio richiesta. E il punto logico da cui partire, anche se sei scettico, è con il minimo possibile, non con un numero arbitrario come 20.”

In altre parole, se una serie non è sufficiente, non puoi scendere al di sotto per trovare il minimo necessario, non puoi eseguirne zero. Se una serie non ha effetto si può sempre passare a 2; comunque l’esperienza di Mentzer vi farà risparmiare tempo: “Ci ho già lavorato sopra. Ho allenato più di 400 persone, forse ora mi avvicino a 500, negli ultimi 4 anni e mezzo e ho concluso che una serie per esercizio e mai più di 2 serie per muscolo è tutto ciò di cui si necessita. E’ semplicemente così che stanno le cose. E se sei incredulo, se sei scettico, la ragione è che nel tuo subconscio vive ancora la legge del “più è meglio”. In qualche caso ovviamente è anche vero: meglio avere più soldi che meno, ma non puoi applicare ciecamente questo principio all’esercizio e aspettarti ti ricavarne qualcosa. Una serie per esercizio e non più di 2 serie per muscolo è tutto ciò di cui necessitiamo.

Il terzo principio dell’ Heavy Duty: frequenza

“Per essere produttivo, l’allenamento intenso non solo deve essere breve ma anche infrequente.”
Quanti allenamenti di questo tipo devo eseguire per ottenere risultati ottimali? Prima di fornire la risposta lasciatemi chiarire un paio di concetti. Numero uno: non cresci durante l’allenamento; l’allenamento serve solamente da stimolo per la crescita. Il corpo cresce durante il periodo di recupero tra gli allenamenti. Mentzer ha sempre enfatizzato il concetto di stimolo alla crescita e crescita vera e propria. L’unico cambiamento immediato tangibile che può avvenire come risultato dell’esercizio è l’infortunio.
Il primo evento corporeo successivo all’allenamento non è la crescita ma il recupero.

Quando hai finito di allenarti, ad esempio, non ti senti fisicamente fresco come prima di aver iniziato giusto? No, sei esausto, qualcosa si è usurato. La prima cosa da fare è quindi quella di ripristinare ciò che è stato utilizzato; recuperare oppure “compensare” dagli effetti dell’allenamento. Questo richiede tempo. Non accade in 5 minuti; può richiedere anche diversi giorni in alcuni soggetti. Come esistono individui che non tollerano l’esposizione al sole come altre, allo stesso modo esistono persone che non tollerano gli allenamenti ad alta intensità come gli altri. Per alcune persone questo processo richiede un paio di giorni, per altri 3 giorni, per altri 4 o più giorni per un recupero completo. Solo una volta che il corpo ha completato il processo di compensazione può usare l’energia e le sue risorse per la supercompensazione, ovvero la crescita. Quando ti rialleni prima di aver completamente recuperato stai penalizzando i processi di crescita.

La maggior parte degli HIT trainers ha imparato tramite osservazioni ed esperienza che è sempre un errore allenarsi ogni 2 giorni, visto che 2 giorni di recupero non sono sufficienti per mettere in atto i processi di crescita. La maggior parte dei clienti di Mike ebbe grandi incrementi allenandosi ogni 72 ore, alcuni invece ebbero progressi spettacolari allenandosi una volta ogni 10 giorni. Come Mike riportò: “Ho alcuni atleti in differenti parti della nazione, come dei ragazzi del Maryland, che si allenano ogni 7 giorni che stanno ottenendo i risultati migliori della loro vita. Stanno eseguendo una split routine, non una total body routine, quindi il corpo viene allenato interamente solo 2 volte al mese. Puoi osservare persone incredule perchè il loro pensiero è stato stuprato dalle riviste del settore. Come ho detto prima, metti in dubbio tutto ciò che leggi. Le riviste del settore non sono le sacre scritture. Non sono nemmeno riviste scientifiche. Qualcosa che ho imparato, e che sto continuando ad imparare, è essere radicale su ciò che considero vero. Le riviste di settore infatti sono tutto tranne che portatrici di verità.”

Per riassumere: per essere produttivo, l’esercizio nell’ Heavy Duty deve essere intenso, breve ed infrequente. Se vuoi tenerlo a mente con un acronimo, scrivi IBI (intenso, breve, infrequente). Se non stai ottenendo risultati con il tuo programma attuale, devi aver violato uno o più di questi principi. Se non stai avendo progressi, non ti stai allenando abbastanza intensamente, non ti stai allenando troppo a lungo oppure ti stai allenando troppo frequentemente. La maggior parte dei bodybuilder commette questi tre errori. Non si allenano abbastanza duramente, eseguono troppe serie, e si allenano troppo spesso. Ora che hai capito quali sono i tre principi, non c’è ragione di compiere altri errori.

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