Spesso coloro che approcciano per la prima volta l’allenamento ad alta intensità di Mike Mentzer chiamato Heavy Duty richiedono di leggere letteratura scientifica che supporti gli insegnamenti di Mike. Il seguente articolo è sicuramente molto esaustivo nel rispondere a questa domanda, e gli scrittori sono sicuramente credibili e qualificati. Vorrei introdurli a tutti voi:

Dave Smith è docente di psicologia dello sport alla Manchester Metropolitan University, che è una delle più grandi strutture dedicate all’esercizio fisico in Europa. Dave ha lavorato in precedenza come personal trainer usando le tecniche ad alta intensità con notevole successo. Dave frequentò Mike per alcuni anni e scrisse articoli per lui in passato. Si rispettavano molto.

James Fisher è un docente di condizionamento sportivo e fitness alla Southampton Solent University e è preparatore atletico del British Wheelchair Basketball team. Anch’egli è un grande sostenitore dell’allenamento ad alta intensità. Spero che James scriverà un articolo prossimamente una volta terminato uno studio che sta portando avanti e che potrebbe confermare ulteriormente gli insegnamenti e la filosofia di Mentzer.

Dieci anni dopo la sua morte, l’Heavy Duty di Mike Mentzer ancora genera grandi dibattiti tra i bodybuilder. Nei suoi libri Mike afferma che il suo sistema di allenamento era, in pratica, un approccio scientifico all’allenamento. Infatti, “La scienza del bodybuilding” nel capitolo 3 di “Heavy Duty 1), sottolinea i principi chiave di questa scienza. Comunque, anche se a prima vista il suo approccio certamente appare logico, è difficile per la maggior parte degli atleti valutare se la ricerca scientifica sull’allenamento con sovraccarico sostenga proprio queste tesi. Questo accade semplicemente perchè la maggior parte delle persone non hanno un semplice accesso agli studi (spesso incomprensibili) che esaminano la questione. Questo articolo invece cerca di esplorare la letteratura scientifica inerente all’allenamento con sovraccarico per testare le teorie di Mike. In esso esamineremo alcuni dei capisaldi dell’allenamento Heavy Duty per determinare se esso rappresenta veramente uno scientifico approccio al bodybuilding. Questo articolo non è stato scritto per avere una panoramica complessiva della letteratura scientifica sull’argomento oppure sulle idee di Mike su ogni singolo aspetto dell’allenamento con sovraccarico; sommeremo invece le scoperte chiave sui punti principali dell’approccio Heavy Duty.

Intensità e l’importanza di allenarsi fino al momentaneo cedimento muscolare
Mike spesso si focalizzava sul principio di intensità nei suoi scritti, questo veniva definito come la percentuale momentanea di sforzo muscolare esercitata. Questo è di per sè controverso, visto che il termine intensità viene spesso usato nella letteratura scientifica riferendosi al carico. Ad esempio, come avviene spesso, Willardson e Burkett (2008) e Fry (2004) hanno sottolineato che l’intensità è un termine comune per calcolare in percentuale il carico per una ripetizione massimale (%1RM). Questa definizione è problematica. Per esempio, utilizzando questa definizione, se un individuo esegue un esercizio con un peso corrispondente a circa l’80% del proprio massimale e esegue una sola ripetizione senza fatica con quel carico, questa persona si sta allenando più intensamente rispetto ad un altro individuo che esegue una serie al cedimento con il 79% del massimale. Ovviamente tutto ciò non ha alcun senso; la definizione di intensità fornita da Mike sembra essere più logica visto che si riferisce a come la parola “intensità” è solitamente usata nel valutare la durezza di un esercizio. Consigliava agli atleti di allenarsi fino al cedimento muscolare per eseguire uno sforzo tale da mettere in crisi l’organismo e dunque stimolare la crescita: “Portare una serie al punto in cui sei costretto ad utilizzare il 100% delle tue possibilità è il fattore singolo più importante per incrementare la massa e la forza muscolare”.
Un suggerimento simile fu dato da Willardson (2008). Egli infatti suggerì che allenarsi fino al momentaneo cedimento muscolare può fornire uno stimolo alle fibre bianche, in grado di produrre i migliori progressi in forza e massa muscolare. Infatti, allenarsi fino al cedimento è sicuramente meglio visto che vengono reclutate tutte le unità motorie disponibili. Sfortunatamente pochi studi hanno analizzato accuratamente il concetto di allenamento al cedimento controllando le variabili come carico, volume e frequenza. Quelli che però lo hanno fatto hanno prodotto alcune scoperte interessanti.
Per esempio, Rodney et al. (1994) hanno riportato cambiamenti significativi (dal 41,2% al 19,7%) negli aumenti di forza allenando persone fino al cedimento muscolare rispetto al gruppo di controllo che si allenava in maniera convenzionale. In maniera del tutto simile, Schott et al (1995) hanno evidenziato guadagni significativi nella forza isometrica allenandosi al cedimento se confrontati con un gruppo di controllo che terminava le serie prima di arrivare al momentaneo cedimento muscolare (da 24,9 kg a 14,3 kg), e Drinkwater et al. (2005) riporta che il gruppo di persone studiato ha ottenuto aumenti di forza (dal 9,5% al 5%) e anche un miglioramento della potenza massima alla panca piana raggiungendo il cedimento muscolare se confrontati con coloro che non si allenavano al cedimento (da 40,8W/10,6% a 25W/6,8%). Sorprendentemente Folland et al. (2002) ha scoperto che non ci sono differenze significative per quanto riguarda l’aumento della forza nel gruppo che si è allenato per 7 minuti al cedimento e il gruppo di controllo che si è allenato per 25 minuti non al cedimento, suggerendo che gli stessi aumenti di forza possono essere raggiunti sprecando il 30% in meno del tempo allenandosi al cedimento. Concludendo quindi le evidenze suggeriscono che gli individui dovrebbero essere incoraggiati ad allenarsi al cedimento, visto che in questo modo si ha un reclutamento massimo di fibre muscolari e porta a risultati migliori rispetto all’allenamento convenzionale.

Volume di allenamento

Mike pensava che una serie al cedimento per esercizio fosse sufficiente a stimolare una risposta adattativa e che una quantità aggiuntiva di esercizio sarebbe stata sicuramente una perdita di tempo oltre ad essere controproducente visto che avrebbe incrementato le possibilità di finire in sovrallenamento: “…una serie al cedimento è tutto quello di cui hai bisogno per stimolare incrementi di massa e forza muscolare”. Il numero di serie è uno degli argomenti più controversi nella scienza dell’esercizio, ed è anche uno dei meglio studiati. Studi come quelli condotti da Carpinelli e Otto (1998) e Smith e Bruce-Low (2004), hanno concluso che una serie per esercizio produce risultati ottimali. Nello studio di Carpinelli e Otto, gli scienziati hanno scoperto che serie singole producono risultati ottimali in 33 studi su 35 che hanno effettuato. Invece Peterson et al. (2004,2005) hanno analizzato l’argomento e hanno concluso che serie multiple producevano risultati ottimali rispetto ad una sola serie
. Comunque i loro dati non supportano le conclusioni raggiunte, infatti non vi erano differenze statisticamente significative tra gli effetti dei due volumi differenti di allenamento ( vedi l’articolo stupendo di Carpinelli su questo argomento del 2009). Quindi possiamo anche qui dire che molti studi avvalorano la tesi di una sola serie al cedimento propugnata dall’allenamento Heavy Duty.

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