Frequenza di allenamento

In contrasto con la maggior parte delle autorità nel settore bodybuilding che suggerivano di allenarsi fino a sei volte per settimana (qualche volta anche due volte al giorno), Mike consigliava nel 1993 che i bodybuilder dovessero allenarsi non più di 3 volte a settimana con ogni gruppo muscolare allenato non più di una volta a settimana. Più tardi, dal 1996, comprese che anche questa routine portava al sovrallenamento la maggior parte delle persone e dunque ripensò la sua teoria consigliando una frequenza di un allenamento molto più diradata, specialmente per coloro che sono particolarmente propensi al sovrallenamento consigliando di allenarsi ogni 5-7 giorni usando principalmente esercizi multiarticolari. Alcuni hanno criticato tutto ciò affermando che queste frequenze di allenamento non sono sufficienti per indurre aumenti di massa muscolare ottimali. Invece la letteratura scientifica sembra suggerire altro. Una serie di ricerche, studiate da Carpinelli et al. (2004) e Smith e Bruce-Low (2004) suggeriscono che non ci sono particolari differenze nell’allenarsi 1,2 o 3 volte per settimana sia tra coloro che sono allenati sia tra i neofiti. Anche se non sono mai state pubblicate ricerche per esaminare l’efficacia della routine di consolidamento di Mike (il secondo autore di questo articolo sta eseguendo studi in merito proprio in questo momento), ci sono alcune interessanti scoperte sul periodo di recupero seguendo allenamenti H.I.T. che sembrano supportare la necessità di allenamenti infrequenti per assicurare un adeguato recupero. Ad esempio Cleak e Eston (1992) hanno studiato un esercizio massimale eccentrico sui bicipiti, riportando i cambiamenti nella forza nelle 24-96 ore successive. Infatti la forza massimale non migliorò dopo 96 ore Newham et al. (1987) ha anch’egli considerato un esercizio massimale eseguito nella fase eccentrica per i bicipiti, riportando una riduzione del 50% di forza immediatamente dopo l’allenamento, e un recupero di solo l’80% della forza dopo 2 settimane! Un’altro indicatore del danno muscolare ormai riconosciuto è l’analisi tramite risonanza magnetica. Uno studio di Nosaka et. al (1996) su persone non allenate ha evidenziato un aumento del volume muscolare da un giorno dopo l’allenamento fino al ventitreesimo giorno, suggerendo che un adeguato recupero dopo un allenamento intenso può richiedere molto tempo.
Altre ricerche hanno evidenziato livelli alti di creatina chinasi e dolori muscolari percepibili dopo 96 ore dall’allenamento, così come un aumento del metabolismo a riposo fino a 48 ore post esercizio (Dolezal et al., 2000). Tutte queste ricerche sembrano suggerire che il recupero da un allenamento molto intenso richieda giorni, e in alcuni casi anche settimane. Quindi è molto importante fornire un adeguato tempo di recupero tra gli allenamenti e questo può necessitare di molti giorni, dipende molto dall’individuo in questione. Infatti Mike affermava letteralmente che dare delle linee guida fisse sulla frequenza di allenamento era un errore visto che c’è una grande variablità tra gli individui. Tutto ciò è emerso anche da questi studi, tutti questi infatti hanno evidenziato una grande variabilità tra gli individui allenati.

Durata di ogni ripetizione
Mike consigliava che le ripetizioni dovessero essere eseguite lentamente e con il massimo controllo del peso per ottimizzare la tensione sui muscoli. Nel libro “Muscles in Minutes”, egli predica una durata di circa 4 secondi nella parte positiva (sollevamento) e lo stesso per la parte negativa (rilascio del carico) sulla maggior parte degli esercizi, con 2 secondi di pausa nella posizione di massima contrazione. Molte ricerche su questo argomento (Bruce-Low & Smith, 2007; Carpinelli et al., 2004) hanno supportato le affermazioni di Mike evidenziando che una cadenza di esecuzione relativamente lenta può produrre guadagni ottimali di forza e ipertrofia, ma che la cadenza “superslow” (10:10) non offre vantaggi addizionali (Mike infatti affermava che rallentare la cadenza ancor più di quanto consigliato da lui può effettivamente penalizzare la crescita perchè il bodybuilder può stancarsi molto e più rapidamente). Per esempio Johnston (2005) ha considerato le produzioni di forza in un “case study”, riportando poche differenze di forza generate quando il movimento veniva eseguito con cadenze atte a mantenere una massima tensione muscolare (10:10, 5:5 e 2:4 concentrica/eccentrica). Invece, quando si è provato a muovere il carico in modo esplosivo, le forze sono incrementate del 45% inizialmente, ma poi sono scese dell’85% per la maggior parte della ripetizione. Questo è dovuto principalmente all’eccesso di forza fornita per controbattere l’inerzia generata dalla parte eccentrica del movimento eseguita velocemente. Johnston suggerisce che i sollevamenti esplosivi in realtà non permettano un reclutamento di fibre ottimale a causa delle forze di inerzia che danno un aiuto nel sollevamento e quindi per la maggior parte del range di movimento di un esercizio queste forze aiutano nel sollevamento.
Questo fenomeno era stato precedentemente riportato da Hay et al. (1983) sperimentando sul curl con bilanciere. Uno studio di Tran, Docherty e Behm (2006) ha considerato un decremento nella produzione di forze di inerzia, notando decrementi notevoli di produzione di forza muscolare eseguendo serie da 10 ripetizioni con cadenza 5:5 se comparata con 10 ripetizioni 2:2, e 5 ripetizioni 10:4. Questo grande decremento nelle produzioni di forza suggerisce un affaticamento in una maggior quantità di fibre muscolari, che potenzialmente possono stimolare una crescita e aumenti di forza migliori.
Inoltre Bruce-Low e Smith (2007) hanno considerato nello specifico il rischio di infortunio dovuto ad esercizi balistici, riportando alcune statistiche in cui si osserva che sollevamenti esplosivi possono causare infortuni a polsi, spalle, gomiti e regione lombare. Anche qui la raccomandazione di Mike sembra essere efficace e cautelante secondo queste ricerche.

L’importanza della genetica

Mike si focalizzava spesso nei suoi scritti che non tutti potevano sviluppare massa muscolare allo stesso modo, e che anche se tutti possono migliorare con allenamenti specifici, solo poche persone hanno una predisposizione genetica per sviluppare un fisico da Mr. Olympia. Infatti ha dedicato interi capitoli a questo argomento. L’argomento in questione è spesso accantonato nei megazine e nei libri di bodybuilding, anche se adesso sappiamo che molti geni giocano un ruolo chiave in risposta all’allenamento. Per esempio la miostatina (un genotipo anti-crescita che inibisce lo sviluppo muscolare) sembra essere molto importante, e ricerche suggeriscono che una mutazione genetica di IL-15RA (un fattore trascrizionale) può essere un moderatore della massa muscolare in risposta all’esercizio fisico. Altri genotipi includono il CNTF, ove i genotipi G/G e G/A hanno mostrato aumenti molto più significativi di forza se confrontati con gli omozigoti A/A. C’è anche l’ACTN3 nel quale il genotipo R577X è generalmente associato alla funzionalità muscolare, alla proprietà contrattile e può modulare la risposta all’allenamento. Stewart e Rittweger (20
06) hanno fornito uno studio sui regolatori molecolari e l’influenza genetica, e hanno suggerito che questi effetti genetici possono influire fino all’80-90% nella variazione di forza e massa muscolare. Una semplice dimostrazione dell’importanza della genetica è fornita da Van Etten et al. (1994) con uno studio. Questo riporta incrementi significativi nella massa magra in soggetti mesomorfi dopo 12 settimane di allenamento con sovraccarico, mentre il gruppo di ectomorfi non ha aumentato ne forza ne massa muscolare seguendo la medesima routine. Quindi appare chiaro che coloro che sono di natura muscolosi possono guadagnare forza e massa con un una rapidità rispetto a coloro che di natura sono molto magri. Quindi, come Mike spesso affermava, la genetica è un fattore chiave per avere successo nel bodybuilding. Come Arthur Jones affermò una volta sull’argomento, non puoi tirar fuori un borsellino di seta da un orecchio di scrofa.
Comunque, come sottolineato più volte sopra, chiunque può migliorare la sua condizione di partenza con un allenamento corretto, e la maggior parte delle ricerche evidenziano che l’Heavy Duty è un sistema di allenamento efficace per ottimizzare la crescita di forza e massa muscolare e raggiungere il massimo potenziale genetico consentito dalla natura nel minor tempo possibile.

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