Alto Volume e Alta Intensità ?

Ho 29 anni e pratico body building da quasi 15, 7 dei quali a livello agonistico, e scrivo questo articolo per raccontare la mia esperienza personale relativa al confronto tra le due metodiche di allenamento, ovvero Alto Volume e Alta Intensità ( se vuoi approfondire l’argomento clicca su questo link ).

Ho iniziato ad allenarmi all’età di 15 anni con un classico approccio in alto volume semplicemente perché questo era il metodo che veniva considerato ed applicato dalla maggior parte delle palestre e dei personal trainer.

Iniziai ad allenarmi 3 volte alla settimana con una tipica scheda per neofiti dove ogni gruppo muscolare veniva allenato una volta ogni 7 giorni ottenendo dei discreti risultati, aiutato anche da una genetica molto predisposta a questo tipo di attività.

Successivamente, spinto dai buoni risultati ottenuti fino a quel momento, aumentai il volume e la frequenza dei miei allenamenti portando le serie a 12-15 per i muscoli più grandi (petto, quadricipiti e dorso) e 6-9 per i gruppi muscolari più piccoli (braccia, spalle e bicipiti femorali) con una frequenza di 5 sedute alla settimana.

Giunsi così ad un’ottima condizione che mi permise di arrivare al terzo posto nella mia prima gara, al terzo posto nei campionati italiani e successivamente a vincere La Notte dei Campioni, una delle competizioni più importanti a livello nazionale.

Dopo la gara, nonostante i tanti acciacchi, continuai su questa strada che mi aveva dato tante soddisfazioni aumentando ulteriormente volume e frequenza delle sedute arrivando così ad allenare un gruppo muscolare al giorno per 6 sedute settimanali.

Arrivato a questo punto però notai che il mio peso invece di aumentare iniziava lentamente a scendere con una notevole riduzione del volume della mia massa muscolare e oltretutto, cosa non meno importante, i miei acciacchi iniziavano a precludermi la possibilità di allenarmi con la giusta intensità ed a rendere difficoltose anche le normali attività quotidiane; avevo dolore al polso, al gomito, alla cuffia dei rotatori, una protusione discale e un infiammazione al tendine rotuleo che era diventata quasi insopportabile, e tutto questo all’età di 24 anni!!!

Era ovvio che continuare su questa strada sarebbe stato il miglior modo per arrivare presto ad un grave infortunio e stroncare la mia carriera sul nascere.

Fortunatamente in quel periodo andai alla presentazione di un libro di Enrico Dell’olio: “L’intensità applicata alla scienza dell’esercizio” constatando come l’approccio da lui proposto fosse molto più logico e razionale delle classiche metodologie utilizzate fino a quel momento, approfondendo ulteriormente le mie ricerche notai come i processi di adattamento dell’organismo in risposta ad uno stress combaciassero alla perfezione con i principi applicati all’alta intensità e che si adattassero poco o nulla con quelli dell’alto volume.

Inizia così il mio percorso con l’Heavy Duty e risolsi in breve tempo tutti i problemi relativi ai traumi che mi ero procurato negli anni passati con l’allenamento e notai anche un netto miglioramento in termini di crescita muscolare, nonostante fossi già un atleta di ottimo livello.

In particolare riuscii a migliorare quelli che erano i miei punti carenti e a portarli a livello dei gruppi muscolari più sviluppati, per non parlare del tempo libero che queste metodologie ti concedono e ti permettono di dedicare ad altre attività.

Ad oggi, ovviamente, mi alleno ancora con tecniche ad alta intensità, e più precisamente con il Protocollo Ibrido HD/ZT ideato da Enrico Dell’olio, che prevede 2 sedute settimanali consecutive di allenamento della durata di circa 30 minuti intervallate da 6 giorni di totale riposo.

Per quanto riguarda il volume l’allenamento prevede 3-4 serie totali per i muscoli più grandi (petto, dorso e quadricipiti) e 2-3 serie per i gruppi muscolari più piccoli.

Tricipiti e bicipiti spesso non vengono allenati con esercizi specifici perché già sufficientemente sollecitati negli esercizi per il petto e per il dorso.

La mia condizione attuale è un peso di 82kg per un 158cm di altezza e una percentuale di grasso inferiore al 7%.

Concludendo, ritengo questo approccio molto più sensato, che anche a parità di risultati (nella maggior parte dei casi anche con risultati di gran lunga superiori) permette di  prevenire eventuali infortuni garantendo una lunga attività, di preservare una miglior condizione generale e di dedicarsi ad altri aspetti, non meno importanti, che contraddistinguono la vita di ognuno di noi.

Dalla mia ultima gara, ovvero la Notte dei campioni, ad oggi, per vari motivi non sono più riuscito a salire in pedana, ma quest’anno ho intenzione di tornare sul palco per mostrare a tutti i risultati ottenuti con l’alta intensità.

Spero che la mia esperienza possa essere utile per far capire agli atleti che il volume non è la strada migliore da seguire se si sta cercando di ottimizzare i risultati in termini di crescita muscolare e se si vuole  salvaguardare la propria condizione fisica prevenendo gli infortuni, concludo rispondendo al quesito iniziale posto in questo articolo: Alto Volume e Alta Intensità, cosa scegliere? Indubbiamente la strada dell’Alta Intensità.

Ci risentiamo al prossimo articolo.