Lo Zone Training, il metodo di allenamento ideato da Brian Johnston (clicca qui se non conosci di che si tratta, altre informazioni a questo link ), dà grandissime soddisfazioni in termini di pompaggio durante l’allenamento (guardarsi allo specchio dopo un allenamento in Zone Training è davvero appagante) sia successivamente in termini di ipertrofia ovvero di aumento della massa muscolare.

Brian Johnston

E’ altrettanto vero che allenarsi in Zone Training è complicato. Non è un metodo che sicuramente si adatta ai neofiti e agli atleti di livello intermedio. Perchè?

Esistono due motivi principali:

• la relativa complessità dell’esecuzione di ogni J-Rep (o mini-ripetizione).
• l’alto grado di dolore raggiunto durante le ultime (e più produttive) ripetizioni di ogni serie allenante, difficilmente tollerabile da chi non ha almeno 1 anno di allenamento coi pesi alle spalle e una abitudine alla sofferenza tipica di questo bellissimo sport chiamato bodybuilding.

Dunque a chi si rivolge lo Zone Training? Ad atleti avanzati!

Esistono tipi 3 errori principali commessi da chi pratica lo Zone Training:

Errore 1: Dividere in maniera errata il range di movimento in zone.

Prendiamo il caso più semplice: la divisione in due zone di uno squat con bilanciere.

La divisione del range di movimento completo in questo esercizio è piuttosto semplice (in altri esercizi potrebbe esserlo meno, specialmente in esercizi eseguite alle macchine isotoniche). Prendi come esempio l’esecuzione di  J-Reps classiche; allenerai prima la zona più difficile in termini di leva e solo successivamente la porzione più semplice, mantenendo lo stesso carico utilizzato per la zona precedente.

In uno squat con bilanciere, la porzione più complessa del movimento è la zona che va dalla massima accosciata possibile (esiste un certo margine di soggettività in questo) fino al raggiungimento di un angolo di 90°  tra tibia e coscia (è proprio in questa zona che di solito, quando si esegue il range di movimento completo, viene raggiunto il cedimento muscolare e proseguire la ripetizione diventa impossibile senza il supporto di un patner di allenamento). La zona più semplice del movimento invece va dai circa 90° di angolo tra tibia e coscia fino al completamento della ripetizione (fino alla quasi completa estensione della gamba su coscia).

Uno dei principali dubbi che emerge spesso dalle domande che ricevo riguardo alla divisione in zone è la non equivalenza tra esse. Mi spiego meglio: nello squat con bilanciere ad esempio la zona bassa non sarà della stessa ampiezza della zona alta. Questo non deve destare preoccupazione. La maggior parte degli esercizi eseguiti in Zone Training avrà porzioni di movimento più ampie ed altre meno.

Un altro errore che viene spesso commesso sempre inerente alla divisione in zone è quello di non rispettarne la lunghezza corretta. Anche in questo caso tieni in mente l’esempio dello squat con bilanciere: una volta eseguita con efficacia la zona bassa del movimento, ti appresti ad affrontare la zona alta. L’affaticamento e il bruciore sui quadricipiti comincia a farsi sentire, e la respirazione si fa sempre più affannosa. Proseguendo con la serie, l’errore sopraggiunge quando ( più o meno inconsciamente) tendi a non raggiungere l’estremità della zona alta, ovvero un angolo di circa 90 gradi tra tibia e coscia. Questo rende molto più semplice il completamento di questa porzione di movimento, rendendo dunque poco efficace la serie eseguita in Zone Training.

Errore 2: Evitare il blocco alle estremità di ogni mini-ripetizione.

Altro errore molto diffuso tra i praticanti dello Zone Training è evitare quel mezzo secondo di pausa alle estremità di ogni J-Rep.

Esistono almeno due motivi per cui correggere questo errore:

• per prima cosa una piccola pausa ad ogni estremità della zona allenata permette di ridurre al minimo le forze di inerzia che si generano quando il muscolo si contrae o si allunga. Esse danno una grossa mano al muscolo, specialmente quando deve contrarsi, nel completare la mini-ripetizione. L’obiettivo dello Zone Training, come del resto di ogni allenamento ad alta intensità propriamente detto, è di rendere quanto più complicata possibile la vita al muscolo durante l’allenamento! Non ti rechi in palestra per facilitare il compito dei tuoi muscoli, ma per rendere ogni serie abbastanza difficile da indurre i riadattamenti positivi (tradotto: aumento di massa muscolare) nei giorni successivi all’allenamento. Ecco dunque che, per una corretta esecuzione delle J-Reps, è obbligatorio eseguire queste due piccolepause. Se non lo stai ancora facendo, non ti stai allenando in Zone Training, ma forse stai eseguendo qualcosa di più simile al metodo 21, che ancora qualche “fenomeno” del settore considera identico allo Zone Training.
• L‘altro motivo per eseguire i blocchi alle estremità di ogni zona è puramente legato alla sicurezza articolare: meno forze di inerzia e slanci si traducono in una minor usura articolare e quindi in una preservazione delle tue articolazioni. Se hai già letto qualcosa riguardo agli allenamenti ad alta intensità in generale sai quanto importante sia la sicurezza degli allenamenti e quanto venga considerato importante l’abbassamento al minimo del rischio di infortunio.

Piccolo ripasso: come eseguire correttamente una J-Rep? Un secondo per la fase positiva e negativa del movimento, mezzo secondo per le due fasi isometriche alle estremità del movimento. Solo e soltanto questa è la esecuzione prevista da Brian Johnston, tutte le altre NON sono Zone Training.

Errore 3: non raggiungere il massimo affaticamento muscolare in ogni zona allenata.

Come fai a dire che lo Zone Training non funziona? Semplice, non porti ogni zona allenata vicina al cedimento muscolare.

Credo che, tra tutti, questo sia l’errore di gran lunga più grave.

Lo Zone Training basa la sua efficacia sul raggiungimento del massimo pompaggio muscolare (chiave per la crescita) nel minor numero di serie possibile (tra 3-5 serie per gruppo muscolare). Questo implica che ogni serie eseguita venga portata al limite in ogni sua zona. Se ad esempio riesci tranquillamente ad eseguire la zona bassa dello squat con bilanciere con una esecuzione corretta per 12 ripetizioni, ma capisci che esiste un margine di altre 6-7 ripetizioni in questa zona, significa che il peso utilizzato è troppo basso. In questo caso non solo la zona bassa del movimento non viene allenata correttamente, ma anche la zona alta “beneficierà” di questo regalo e verrà eseguita senza un affaticamento sufficiente del quadricipite.

Se hai allenato correttamente ogni zona dell’esercizio, diventerà impossibile completare da solo una o più ripetizioni complete, sarà sicuramente necessario l’aiuto di un training patner.

Se sei in grado di eseguire 5/6 ripetizioni complete al termine della serie in Zone Training, allora NON ti stai allenando in Zone Training. Questa è la realtà dei fatti.

Correggi questi 3 errori ed inizia a goderti i progressi ottenuti con questa meravigliosa metodica chiamata Zone Training.