Quando parliamo di alimentazione nell’Heavy Duty di Mike Mentzer, così come in qualsiasi altra tecnica di allenamento HIT ( di Alta Intensità ) come il Protocollo Ibrido HD/ZT di Enrico Dell’olio o lo Zone Training di Brian Johnston, è importante fare alcuni distinguo.

Dal momento che la Frequenza di allenamento nelle tecniche ad Alta Intensità è assai diradata, pensare di abbuffarsi come si faceva ( e ahimé si continua a fare ) in Alto Volume ha poco senso.

L’alimentazione che si usa nell’alto Volume si accompagna spesso ad una frequenza di allenamento di quattro/cinque giorni alla settimana con una durata media della seduta che va ampiamente oltre l’ora ( in alcuni casi anche dure ore…, ma esiste ancora gente che si allena 10 ore alla settimana? ).

E’ chiaro che allenandosi 10 ore alla settimana il consumo calorico giornaliero sia assai diverso da quello necessario a sostenere la prestazione in allenamenti HIT, che spesso non necessitano più di quattro ore mensili.

Quindi, apporti calorici esagerati, soprattutto negli atleti Natural, quando ci si allena in Heavy Duty o con il Protocollo Ibrido HD/ZT, non sono solo inutili, ma rischiano di diventare controproducenti e dannosi.

Negli anni ’90 del secolo passato si tendeva a suddividere la preparazione di un praticante in due distinti periodi: “massa” e “definizione”.

Oggi ( e ormai da più di dieci anni ) la mia tendenza è quella di iniziare una fase di “massa” partendo da una condizione fisica nel praticante di addominali visibili e mantenendolo durante tutto il periodo in una condizione in cui gli addominali si continuino a vedere ( seppur progressivamente si coprano ).

Solitamente durante la “massa” le percentuali di grasso non si spostano mai più del 2% da quelle di partenza.

Come regola di base tengo in considerazione due parametri: non aumentare più del 10% del peso di partenza ( partendo da 60 Kg, non supererò i 66 Kg ) e/o un massimo di quattro mesi consecutivi di alimentazione di “massa”.

Questi due parametri, totalmente derivati dalla mia esperienza empirica ( che tuttavia assume valore statistico visto che negli ultimi 30 anni ho seguito più di 7000 persone ), sono determinanti nel definire la qualità del peso che il praticante acquisirà.

Quando superiamo il 10% di peso acquisito e/o 4 mesi consecutivi di alimentazione di “massa”, ciò a cui normalmente assistiamo è un progressivo aumento di grasso a discapito del muscolo.

Ossia, il peso continua a salire, ma percentualmente è sempre più grasso e meno muscolo.

Una volta verificatasi una delle due condizioni sopraesposte è bene entrare in un breve periodo di definizione teso all’eliminazione del poco grasso acquisito nel periodo di massa e contestualmente al mantenimento della nuova massa muscolare.

In questo modo sarà possibile mantenersi tutto l’anno in un ottimo stato di forma ( e non solo un paio di mesi come accadeva prima ), non fare periodi estenuanti di definizione, mantenere molta più massa muscolare durante la definizione dal momento che il peso da perdere è sempre molto poco e, cosa importantissima, non sottoporre il nostro organismo a sbalzi ponderali eccessivi che potrebbero aprire la strada a futuri problemi metabolici.

Ma allora quali alimentazioni usare per la “massa” e la “definizione”?

Per la “definizione” si possono usare molte alimentazioni, quello che consiglio di fare, soprattutto dopo un lungo periodo di “massa”, è di iniziare con una progressiva riduzione dei carboidrati fino a raggiungere i 140 g/die quasi tutti da fonti a basso indice glicemico ( ridurre i carboidrati troppo drasticamente, soprattutto se se ne usavano molti, porta anche ad una veloce perdita di massa muscolare, cosa assolutamente indesiderata ed indesiderabile in un atleta ), a questo punto schemi alimentari come la Zona di Barry Sears, la dieta Metabolica di Mauro Di Pasquale, metodiche Paleo, etc., solitamente vanno più che bene e vanno di volta in volta scelte in base alla risposta soggettiva e composizione corporea del praticante.

Per la “massa” invece non posso che consigliare la mia Dieta Fasica, non perché io ne sia un patito, ma semplicemente perché non esiste oggi sul mercato altra alimentazione per la “massa” nel Bodybuilding che si basi su risposte ormonali e sia in grado di farci aumentare di peso “pulito”.

L’alternativa alla Dieta Fasica è la solita dieta a 6 pasti al giorno con 2 grammi di proteine per Kg/corporeo, pasti sempre uguali durante la settimana e, per finire, la domenica libera ( dove naturalmente non può mancare la solita pizza ); in questo modo è garantito che dopo le prime quattro/sei settimane inizierete ad ingrassare così velocemente che alla fine del periodo più che a Ronnie Coleman assomiglierete a Giuliano Ferrara.

In conclusione, vorrei ricordare a tutti che l’alimentazione nella Cultura Fisica è strutturale, ossia, non possiamo definire Bodybuilding il semplice allenamento con i pesi.

Per Cultura Fisica si intende allenarsi con i pesi attraverso l’applicazione di un sovraccarico progressivo impiegando un’alimentazione atta alla crescita muscolare o alla definizione.

Per rendervelo in numeri, l’alimentazione riveste fino all’80% del risultato finale nella definizione e il 50% nella “massa”.

L’uso dei pesi senza un’alimentazione di supporto al cambiamento della composizione corporea sarebbe più appropriato chiamarlo ginnastica con i pesi e non ha finalità estetiche ( più o meno quello che vedete fare in una palestra media ).

Visto che mi piacciono le citazioni vorrei terminare questo mio articolo usandone una da attribuirsi al grande filosofo Francesco Bacone: ”sapere è potere”.

Articolo di Enrico Dell’olio

Per terminare vi aggiungo alcuni link in inglese dove trovare altre informazioni sul punto di vista di Mike Mentzer sull’alimentazione nell’ Heavy Duty:

• Mike Mentzer diet philosophy

• Un interessante video dove Mike parla di nutrizione e Heavy Duty

Per chi volesse approfondire cosa sia la Dieta Fasica di seguito pubblico il video introduttivo