Anche se potrebbe essere lodevole andare in palestra 6 volte per settimana per 2 ore al giorno, in realtà non lo è. L’idea non dovrebbe essere quella di andare in palestra per mostrare a tutti che sei un buon Puritano ma andarci preparato e cosciente di fare ciò che la natura richiede in modo da imporre lo stress richiesto al corpo e nella giusta quantità.

Anche se il tuo obiettivo è più modesto, ovvero acquisire più forza e più massa magra, perdere grasso e migliorare il tuo fisico, oppure uno più grande, ovvero quello di costruire forza e massa muscolare per competere ad alto livello in un qualsiasi sport, tieni presente che l’allenamento non è solo fatica buttata, ma è anche controproducente.

Non ci sono dubbi sul fatto che una condizione fisica buona sia un elemento essenziale per vivere in maniera appagante, felice ed in salute; comunque non è necessario ne desiderabile passare 2 ore al giorno in palestra per raggiungere questo obiettivo. Non è necessario visto che la forma globale può essere raggiunta con due allenamenti da mezz’ora l’uno per settimana. Tutto ciò che fai in più è tempo perso.

Anche Kenneth Cooper, l’uomo responsabile del lancio sul mercato dell’allenamento aerobico, ci ha ripensato, affermando che si è sbagliato per tutti questi anni e che più esercizio non è meglio rispetto a farne meno. Poco tempo fa il dottor Cooper e i suoi collaboratori si sono allarmati visto l’aumento dell’incidenza di problemi di salute molto seri (infarti e cancro) tra i clienti che facevano jogging tutti i giorni, alcuni di loro inoltre eseguivano anche 3 allenamenti con i pesi settimanali abbastanza lunghi. Erano puritani, persone che si allenavano, non fumavano, non bevevano alcolici e non mangiavano molti grassi.

Cooper era pessimista in principio, ma poi comprese che la causa di tutto questo era il sovrallenamento. Se dubiti seriamente che il sovrallenamento possa avere implicazioni mediche a lungo termine, tieni in mente che l’esercizio è una forma di stress. Mentre molti credono che l’abbronzatura o i muscoli siano accessori puramente cosmetici, non è per questo che esistono. L’abbronzatura e muscoli ben sviluppati sono barriere difensive che il corpo erige per proteggere se stesso dal medesimo futuro assalto degli agenti stressori, ma questi possono essere  sopraffatti. Una persona che si espone continuamente al sole intenso di Agosto morirà presto, visto che il sole cuocerà letteralmente la sua pelle e i tessuti sottostanti ad essa. Allo stesso modo, un sovrallenamento cronico colpirà indiscriminatamente tutto il sistema fisico e potrà nei casi più gravi portare ad un danneggiamento in alcune zone come ad esempio il sistema ghiandolare. Cooper si è talmente ricreduto da attribuire gli infarti di Mario Lemieux (giocatore di hockey) e di Marty Liquori (maratoneta) al sovrallenamento cronico.

Un altro mito molto diffuso tra gli appassionati di fitness è che una persona deve allenarsi in un modo per aumentare la forza e la massa muscolare e in un altro per migliorare il sistema cardiovascolare: sollevare pesi per la forza e correre per il condizionamento cardiovascolare.

Come affermava Arthur Jones, “Metà di questa credenza è vera, visto che il jogging non farà nulla per migliorare la forza e la massa muscolare ed infatti, se eseguito spesso come avviene solitamente, ridurrà in parte la massa muscolare già esistente e la forza esprimibile dai muscoli. Ma non è vero che l’allenamento per la forza non farà nulla per migliorare il condizionamento cardiovascolare.” Come è arrivato Arthur Jones a questa conclusione?

Nel 1975 l’azienda Nautilus ha fondato uno dei più importanti centri di studio nella storia della scienza dell’esercizio. Il progetto “Condizionamento totale” venne condotto all’Accademia Militare degli Stati Uniti a West Point ed è stato curato dal colonnello James Anderson. L’obiettivo dello studio era quello di trovare il modo con cui utilizzare al meglio le attrezzature Nautilus e identificare le conseguenze fisiologiche di un allenamento breve ed intenso. Lo studio si poneva queste domande: quanto muscolo poteva essere guadagnato tramite allenamenti brevi ed intensi? E quanto questi allenamenti per la forza condizionano il sistema cardiovascolare, la flessibilità e la composizione corporea totale?

Tra i soggetti vi erano anche 18 giocatori di football americano che allenavano tutti i loro muscoli più grossi con 10 esercizi tre volte per settimana. Gli allenamenti erano brevi ma intensi, con una serie per esercizio portata al cedimento. Furono effettuati molti test e misurazioni ai soggetti coinvolti nello studio dopo due settimane di allenamento e al termine dello studio. Secondo il report dello studio “I test pre-studio non furono comunicati fino a due settimane dall’inizio di esso per minimizzare l’influenza mentale sulla performance quando si conoscono i dati di partenza”. 

Risultati? Dopo solo 6 settimane di allenamento, i 18 soggetti avevano incrementato la resistenza usata nei 10 esercizi del 58,54%. In più, nonostante questo incremento spaventoso della forza, e dunque l’aumento associato di stress fisiologico complessivo a cui erano sottoposti, la durata dell’allenamento totale scese fino a 9 minuti. Come confronto sulla funzionalità degli allenamenti H.I.T., i soggetti del gruppo di controllo, che non si allenavano per niente oppure si allenavano per conto loro, furono testati in tre discipline: una corsa di 1 km, salto in lungo e salto in alto. Sulla corsa di 1 km il miglioramento nei soggetti allenati ad alta intensità fu di 32 volte migliore rispetto al gruppo di controllo. Sul salto in lungo fu di 4.57 volte migliore e sul salto in alto fu di quasi 2 volte migliore.

Per quanto riguarda invece il miglioramento cardiovascolare? Mentre gli approcci convenzionali all’allenamento per la forza precludono adattamenti cardiovascolari, specialmente quando gli atleti si prendono pause molto lunghe tra le serie, cosa che non consente il mantenimento di un battito cardiaco elevato, alla fine dello studio gli atleti H.I.T. hanno avuto miglioramenti rispetto al gruppo di controllo in tutti i 60 indici di effetto dell’allenamento sul sistema cardiovascolare.

Coloro che controllavano il progetto “Condizionamento Totale” usarono 4 modi per testare la flessibilità nella performance umana: flessione del tronco, estensione del tronco, flessione della spalla ed estensione della spalla. Gli atleti allenati ebbero un notevole miglioramento della flessibilità rispetto al gruppo di controllo, circa l’11% contro lo 0,85% del gruppo di controllo.

La paura comune che l’allenamento con i pesi causi una perdita di flessibilità, ovvero una condizione in cui si hanno grossi muscoli ma una perdita di elasticità, è completamente priva di fondamento. Con un allenamento corretto con i pesi che enfatizzi l’uso del range completo di movimento fornendo la stessa quantità di lavoro ai muscoli agonisti e antagonisti, gli atleti manterranno ed in molti casi miglioreranno la loro flessibilità.

Infine, per quanto riguarda la composizione corporea, i soggetti allenati con tecniche H.I.T. 3 volte per settimana per meno di mezz’ora per seduta hanno perso molto più grasso rispetto al gruppo di controllo. Con il completo appoggio finanziario al progetto da parte della Nautilus (costato circa 1 milione di dollari), i dottori del “Cooper Aerobics Center” furono condotti nel centro Nautilus per eseguire i test cardiovascolari agli atleti mentre i dottori del West Point eseguirono i test per la forza.

In passato ho creduto che la scienza dell’esercizio fosse una bufala, quando ancora non erano stati svolti studi precisi. Da quel giorno del 1975, dopo aver investito milioni di dollari per sviluppare gli apparecchi più precisi possibili per effettuare i test, più di 60 studi sono stati eseguiti e tutti questi confermano essenzialmente la stessa cosa: la notevole superiorità di allenamenti brevi, intensi ed infrequenti per raggiungere la forma fisica migliore possibile. In più, anche se la maggior parte degli studi fu pubblicata su molte riviste scientifiche, i risultati continuano a venire ignorati per la maggiore dai sostenitori dell’aerobica perché contraddicono ciò che questi hanno sostenuto per anni.

(Mike Mentzer)

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