Piccolo manuale su dicerie, falsi miti e pessime interpretazioni sull’ Heavy Duty di Mike Mentzer confutati da Enrico Dell’olio e Lorenzo Vieri.

Eccoci qui, in questa atmosfera natalizia di festa, a scrivere un articolo a quattro mani sulla metodica di allenamento Heavy Duty (e poi non diteci che non vi pensiamo). Perché scrivere ancora su questo sistema di allenamento? Non esiste già abbastanza materiale sul nostro sito?

A quanto pare ancora si parla di Heavy Duty in maniera approssimativa ed imprecisa, basandosi solo su dicerie e credenze senza aver mai provato davvero questo tipo di allenamento e senza aver davvero compreso le premesse che stanno alla base di questa metodica. 10 anni fa un’ignoranza su questa metodica poteva essere ancora giustificata, ma oggi, dopo decine di ore di Video-giornali e letteralmente centinaia di articoli pubblicati ogni giorno sulle tecniche HIT nei nostri siti è veramente incredibile che ci sia ancora qualcuno che non abbia capito, o peggio, non si sia sforzato di, non dico allenarsi in Heavy Duty (sembra incredibile, ma esistono persone nel nostro ambiente che predicano l’allenamento e l’alimentazione senza probabilmente averne mai fatto/a una in vita propria…come diceva mia nonna PREDICARE BENE E RAZZOLARE MALE), ma almeno parlare con un praticante per capirne le basi… Ecco perché siamo qui oggi, per mettere la parola fine ai falsi miti e alle dicerie che aleggiano ancora nell’ambiente sull’H.D. attraverso un articoletto a domanda e risposta.

Prima di iniziare ci tenevamo a ringraziare Domenico di Netintegratori che ci ha dato la possibilità, attraverso i suoi canali, di fare un po di chiarezza sulla questione.

Nell’ Heavy Duty bisogna eseguire per forza una monoserie?

Ecco il primo falso mito che aleggia nel nostro ambiente. Anzitutto è bene spiegare in breve il concetto di monoserie. Si può eseguire infatti una sola serie per esercizio ( come consiglia anche Mike nei suoi testi ) oppure una sola serie per gruppo muscolare. La differenza sta nel fatto che se eseguo una sola serie per esercizio, una volta raggiunto il cedimento muscolare in questa serie passo ad un altro esercizio sempre per lo stesso gruppo muscolare facendone un’altra e così via. Invece effettuare una monoserie per un certo gruppo muscolare implica per forza di cose, una volta terminata, di passare ad un altro muscolo.

Mike Mentzer nei suoi libri più recenti è arrivato, attraverso la pratica su molti clienti in molti anni, ad inserire la monoserie per un gruppo muscolare solo in atleti avanzatissimi, capaci di raggiungere un livello di intensità in allenamento davvero notevole. Nessuno ci vieta però, a patto di rimodulare anche intensità e frequenza, di eseguire più di una serie se notiamo un miglior stimolo alla crescita ( Mike diceva: “sarete voi a definire il giusto numero di serie nel vostro workout, la cosa importante è che partiate da una serie e ne aggiungiate altre verificando le vostre risposte fisiologiche di volta in volta, è assurdo invece partire da 10 serie in quanto l’unica strada percorribile in questo caso sarebbe continuare ad aggiungerne e non diminuirle….cercate di costruire il vostro allenamento razionalmente” ).

Ricordate sempre che nulla nell’Heavy Duty è fisso e stabilito, tutto è modificabile e personalizzabile a patto di rispettare i punti cardine del sistema: Intensità, Volume, Frequenza e Sovraccarico progressivo.

Quindi, ricapitolando, non è affatto un dogma l’esecuzione di una sola serie, ma solo una comune diceria, o, tuttalpiù, una semplice opzione di allenamento.

Perché non esistono molte schede disponibili nei libri di Mike Mentzer?

La missione di Mike (come lui stesso affermava) era quella di divulgare una teoria valida e universale di allenamento fondata su parametri variabili quali Intensità, Volume e Frequenza. Mentzer scelse di insegnare attraverso i suoi testi questa magnifica teoria. Era fermamente convinto che, sebbene tutti gli esseri umani posseggano di base una anatomia, fisiologia e biochimica comune, ognuno di questi abbia una certa individualità soggettiva (in genetica per i tecnici questa variabilità interspecie viene definita come polimorfismo allelico) e dunque necessiti di un allenamento in cui il lavoro venga personalizzato attraverso la giusta applicazione dei 3 principi di cui sopra, pena, uno stallo nei risultati.

Ecco perché in tutti i libri di Mike si trovano solo una o due schede esemplificative. L’allenamento Heavy Duty non può e non sarà mai protocollato, e questo è il motivo per cui vi siano così poche schede nei suoi testi.

Mike fornisce tutti gli strumenti necessari per strutturare al meglio il nostro allenamento monitorandone costantemente i risultati, ecco la vera differenza tra i suoi testi e quelli della maggior parte degli esperti del settore (“ Dai ad un povero del cibo e lo sfamerai per un giorno, insegna al povero a pescare e lo sfamerai tutta la vita” – Confucio -).

Perché nei testi di Mike ci sono così tanti riferimenti alla filosofia?

Dalla sua biografia, sappiamo che Mentzer è stato un sostenitore e studioso della filosofia oggettivista di Ayn Rand (grande filosofa del ‘900), ricordo che tutto in tutto il tempo che passai con Mike lui non si separasse mai dai testi della Rand ed ogni momento libero lo passasse leggendo e sottolineando parti di questi libri. Mike pensava che senza una solida conoscenza dei princìpi logici e razionali tesi a creare le giuste premesse per la strutturazione di una corretta ipotesi scientifica di lavoro non fosse possibile sviluppare una teoria corretta. Ecco perché, specialmente in “Heavy Duty II: mind and body” egli, nella prima parte del libro, mira a fornirci tutti gli strumenti necessari per il viaggio verso la comprensione della sua teoria. E’ bene precisare che tutto ciò che è stato scritto sulla filosofia Oggettivista in questi testi non vale solo per il body building, ma può e deve essere impiegato per migliorare la vita stessa di ogni individuo che ha fatto della razionalità uno strumento funzionale alla sua esistenza.

Non ci si allena troppo poco con questo sistema di allenamento?

Per prima cosa iniziamo col precisare che i termini “poco” o “troppo” sono assolutamente relativi e mai assoluti. Se ad esempio io mi sto allenando troppo, non è detto che lo stesso valga per un’altra persona che sta eseguendo il mio stesso allenamento.

La frequenza molto diradata nel tempo che Mike propone in “Heavy Duty II: mind and body” (un workout ogni 4 giorni nei principianti fino a uno ogni 7-9 negli avanzati) può sembrare davvero un’esagerazione a prima vista rispetto ai canonici 3-5 giorni di allenamento settimanali applicati dai praticanti dell’alto volume. 

Come già sottolineato sopra, la Frequenza, così come il Volume nell’HD NON sono parametri fissi, quindi ogni principio necessita la giusta modulazione e applicazione da parte del praticante. Nessuno infatti mi vieta, se i miei progressi sono buoni, di fare un allenamento ogni 2-3 giorni. Vi assicuro però che è virtualmente impossibile, se l’intensità è davvero alta, riuscire ad allenarsi a giorni alterni o tutti i giorni. L’impatto sistemico di un allenamento Heavy Duty è talmente grande da lasciarvi senza energie anche per qualche giorno. Ecco perché Mike empiricamente aveva scoperto che una frequenza tra 4 e 7 giorni tra un allenamento ed il successivo fosse l’optimum per la maggior parte delle persone.

Il Volume  (4-7 serie di allenamento) e il tempo impiegato per eseguirlo (15-25 minuti circa) sembrano una passeggiata, ma come detto per la Frequenza, un allenamento ad alta intensità è in grado di esaurire completamente tutte le vostre risorse psico/fisiche in un lasso di tempo brevissimo ( ricordatevi che Volume, Frequenza ed intensità sono concetti inversamente proporzionali tra loro: mi posso allenare molto intensamente, ma per pochissimo tempo e molto di rado, posso invece allenarmi molto solo se riduco l’intensità di allenamento )

In ultima analisi è il diario di allenamento che vi farà capire se vi state allenando in maniera corretta (aumentando forza o ripetizioni ad ogni allenamento) oppure vi state allenando troppo o poco. Non fatevi dunque prendere dall’istinto e dalla regola irrazionale del “più è meglio”, ma usate la logica e la razionalità come il grande Mike ci ha insegnato.

Concludiamo questa nostra piccola discussione con una cosa che Arthur Jones ( maestro di Mike e pioniere dell’alta intensità ) soleva spesso ripetere ai Body Builders confusi: 

“E’ mia opinione consolidata che la gran parte dei Bodybuilders continua a cambiare i programmi di allenamento principalmente a causa del dubbio: apparentemente  percepiscono che qualche cosa non va però non riescono a capire dov’è il problema, così continuano a modificare i programmi nel tentativo di trovare esercizi, o un ordine degli esercizi, che dia loro la percezione giusta”.

Non dimentichiamo inoltre il ruolo dell’alimentazione nella crescita muscolare e/o definizione quando ci stiamo allenando con tecniche HIT.

Per chiunque volesse ulteriormente approfondire l’argomento può trovare maggiori informazioni negli unici libri scritti in italiano sul tema cliccando qui.