Per prima cosa chiunque ha gli addominali. Non saresti in grado nemmeno di stare in piedi se non li possedessi. Ci sono eccome, probabilmente però sono coperti da uno strato più o meno spesso di grasso.

C’è una frase che senti spesso nell’ambiente fitness che è “Devi sviluppare il core”. Anche se sviluppare il “core” è una buona idea, non saresti nemmeno in grado di camminare se i tuoi addominali fossero così ipotonici. Non c’è motivo di allenare di più gli addominali rispetto alle altre zone corporee. Anzi in realtà gli addominali lavorano anche quando non te ne accorgi. Ad esempio usi gli addominali quando cammini; essi infatti bloccano la colonna vertebrale e si contraggono anche quando esegui dei pullover o dei push down per tricipiti. Chiunque è in grado di camminare ha degli addominali abbastanza ben sviluppati.

Lo stesso si può dire per gli erettori spinali, che sono i muscoli antagonisti dell’addome. Questi bloccano il corpo in posizione eretta.

Non c’è bisogno di allenare gli addominali con centinaia di ripetizioni o con allenamenti speciali ogni giorno. Due semplici esercizi eseguiti un paio di volte a settimana sono tutto ciò di cui necessiti a patto di sistemare la tua alimentazione.

Credo che chiunque debba eseguire un qualche tipo di leg raise. Straiati su una panca inclinata oppure a terra. Esegui qualche serie al cedimento due volte per settimana e aggiungi se necessario qualche crunch.

Io solitamente inizio con i leg raise. Appoggio la schiena a terra, posiziono le mani dietro la testa e blocco le gambe bloccate. Arrivo al cedimento muscolare e senza fermarmi appoggio le gambe a terra ed inizio ad eseguire dei crunch anche qui fino al cedimento.

Riposo 30 secondi e ripeto il ciclo un’altra volta.

Eseguo questa routine per l’addome 2 volte ogni 8 giorni ed è sufficiente.
Ho attualmente 52 anni e mi serve circa 1 mese di dieta specifica per avere addominali da gara.

Ciò che penso tu stia trascurando maggiormente è una dieta specifica per far emergere gli addominali in superficie. Ecco ciò che devi fare per sistemare la dieta: mangia da 1 gr a 1,5 gr di proteine per chilo corporeo da tagli magri. Poi moltiplica per 1,25 il tuo apporto proteico giornaliero. Questa sarà la dose di carboidrati che dovrai assumere, tutti principalmente da verdura e frutta. Non devi usare nessun tipo di cibo raffinato se vuoi vedere gli addominali. I grassi dovrebbero essere ridotti e presi solo da frutta secca come mandorle o noci. Assumi anche tra 8 e 12 grammi di omega 3 al giorno.

Quando mi alleno per definirmi, non cucino nulla con olio. Mangio solo una manciata di frutta secca a pasto e la abbino all’olio di pesce per aiutare l’organismo a sintetizzare testosterone e GH in maniera efficiente.

Questo è tutto ciò che devi fare per definirti e finalmente osservare per la prima volta i tuoi addominali.