Alcune forme di allenamento per migliorare la flessibilità sono considerate essenziali nel bodybuilding. I culturisti eseguono lo stretching per varie ragioni, ma la maggior parte pensa che mantenere la flessibilità riduca le possibilità di infortunio. Una semplice definizione di flessibilità è la seguente: l’abilità di muovere un’articolazione su tutto il range di movimento. Questo implica che una mancanza di flessibilità implichi un ridotto range di movimento. Un più corto range, quindi, limiterebbe la crescita di forza e massa muscolare ed incrementerebbe le possibilità di infortunio.

Alcuni bodybuilder praticano lo stretching appena prima di allenarsi, dopo aver allenato un muscolo in particolare o al termine dell’allenamento. Alcuni suggeriscono anche di allungare i muscoli tra le serie di un esercizio, affermando che ciò aiuta i muscoli nel recuperare. Recenti ricerche, comunque, mostrano che molte di queste idee sono semplicemente false.

Secondo queste ricerche, gli effetti dello stretching differiscono quando eseguiti regolarmente oppure solo saltuariamente o appena prima di allenarsi. La maggior parte dei benefici dello stretching si hanno praticandolo ogni giorno. Credere che allungare i muscoli prima di eseguire un allenamento coi pesi sia un riscaldamento efficace è semplicemente un errore. Il riscaldamento migliore possibile è quello che incrementa la temperatura interna dei muscoli che riduce la viscosità muscolare e incrementa le reazioni energetiche e la potenza esprimibile.In pratica, significa iniziare con una serie molto leggera usando un certo numero di ripetizioni.

Fare stretching sul muscolo che hai intenzione di allenare, invece, porta ad una perdita di forza, in media tra il 2 e il 5%. Questo a causa di una riduzione della rigidità del connettivo, in altre parole la rigidità in realtà aumenta la forza muscolare. Anche se un connettivo più lasso a causa dello stretching sembrerebbe abbassare il rischio di infortunio durante un allenamento pesante con i pesi, le ricerche affermano che non è così.

Routine di stretching regolari portano ad un leggero miglioramento della performance. Le evidenze scientifiche ci dicono che lo stretching praticato regolarmente porta ad incrementi di forza e potenza, principalmente a causa dell’aumento del range totale di movimento. Questi miglioramenti sono di circa il 2-5%, ovvero lo stesso tasso di perdita di forza causato dallo stretching prima dell’allenamento.

Fare stretching o meno prima dell’allenamento dunque è una vostra scelta. La perdita di forza può essere compensata da un aumento del range di movimento. Gli atleti con un infortunio alle spalle spesso percepiscono che lo stretching prima dell’allenamento li aiuta ad allenare il muscolo interessato più intensamente. Visto che la maggior parte dei benefici giungono da stretching praticato regolarmente e non solo prima dell’allenamento, potrebbe essere una buona idea considerare la routine di stretching come un workout a se stante.

Nota dalla redazione di high intensity italia: dai dati riportati qui sopra, non ci sono reali vantaggi nell’allungamento prima o dopo gli allenamenti. Inoltre una delle premesse che stanno alla base degli allenamenti ad alta intensità è l’esecuzione di tutto il range di movimento. Ciò comporta già di per sè un miglioramento nel tempo della flessibilità su tutti i gruppi muscolari interessati  rendendo lo stretching superfluo anche per questo fine.