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Chiunque dovrebbe eseguire allenamenti con sovraccarico. Naturalmente il tipo di protocollo da utilizzare varierà a seconda degli obiettivi, dell’età, della salute, ma chiunque avrà benefici eseguendo esercizi che migliorano la forza, specialmente atleti che praticano molta attività aerobica. I ricercatori hanno scoperto che gli allenamenti per la forza riducono l’infiammazione e forniscono protezione dai radicali liberi. Questo significa che aggiungendo semplicemente allenamenti per la forza ad un programma aerobico si può contrastare tutti gli effetti dannosi che abbiamo citato.

Uno studio recente pubblicato sul “Journal of Strength and Conditioning Research” ha confrontato la risposta infiammatoria di due protocolli di allenamento con sovraccarico dopo sei settimane. Sia il protocollo mirato all’ipertrofia sia quello mirato all’aumento di forza funzionarono molto bene e ridussero lo stress ossidativo abbassando i livelli di infiammazione. I ricercatori osservarono che entrambi i protocolli avevano contrastato l’infiammazione e suggerirono che gli atleti che praticavano sport di resistenza potevano eseguire allenamenti con sovraccarico invece di integrare con antiossidanti per ridurre lo stress ossidativo.

Gli atleti che praticano sport di resistenza perderanno grasso e miglioreranno la performance con allenamenti per la forza.

Un’altro studio recente pubblicato sullo “Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports” mostra come aggiungendo un programma di allenamento per la forza all’attività aerobica gli atleti hanno migliorato la performance e la loro composizione corporea. Questo studio non ha testato direttamente lo stress ossidativo o il cortisolo ma ha misurato la massa grassa, la sezione trasversale del muscolo e la resistenza a breve e lungo termine in due gruppi composti da ciclisti di alto livello: un gruppo che eseguiva solo allenamenti aerobici e il secondo gruppo che eseguiva anche un programma per l’aumento di forza. Vennero monitorati per 16 settimane.

I ricercatori scoprirono che il secondo gruppo riuscì a diminuire parecchio la massa grassa (mediamente dal 12% al 10%) mentre nel primo gruppo essa rimase invariata.

Altri miglioramenti significativi vennero registrati nel gruppo che si allenava anche per la forza: infatti questi atleti incrementarono la forza nei quadricipiti del 12%, migliorarono la performance in una prova da 45 minuti e in una da 5 minuti. Non ci furono effetti negativi dovuti all’allenamento con sovraccarico come aumento del peso o dell’ipertrofia. In realtà questi “effetti collaterali” sarebbero in realtà benefici ma ancora in molti credono che l’aumento della forza o della massa muscolare li renderebbe più lenti.

Uno studio pubblicato sul “Journal of Strength and Conditioning Research” ha fornito una prova disarmante sull’obbligatorietà di eseguire un allenamento con sovraccarico in abbinamento a quello aerobico. Questo articolo è una sorta di riassunto di tutte le evidenze precedentemente citate sugli effetti benefici dell’abbinamento dei due protocolli (aerobico e anaerobico). Lo studio ha scoperto che incrementando la forza è migliorata la performance, la forza e la potenza negli allenamenti aerobici.

Al contrario, l’effetto negativo principale delle attività aerobiche è quello di ridurre la potenza esprimibile. Questo è critico per atleti che praticano sport come basket, calcio, tennis, hockey e pallavolo. Essi devono essere in grado di esprimere tutta la loro potenza, ciò significa che questi non dovrebbero eseguire allenamenti aerobici. Invece si è visto che gli sprint a intervalli sono ideali per un condizionamento ottimale e inoltre si produrrà uno stress ossidativo inferiore e una risposta ormonale ottimale. Gli  sprint hanno mostrato un aumento dei livelli di GH, di IGF-1, e un bilancio ottimale tra  le produzioni di testosterone e cortisolo.

Ovviamente se hai in mente di correre i 42 km di una maratona, l’allenamento con sprint da solo non sarà efficace. Invece aggiungere allenamenti con sovraccarico alla tua regolare attività aerobica ti permetterà di avere una risposta ormonale migliore e meno grasso corporeo.

Praticare Judo o arti marziali

Iniziare a praticare Judo o un’arte marziale simile per incrementare la capacità antiossidante e ridurre lo stress ossidativo. Uno studio pubblicato sul “Journal of Strength and Conditioning Research” ha scoperto che praticare Judo può incrementare i livelli di antiossidanti a riposo che contrastano lo stress ossidativo prodotto da allenamenti aerobici. I ricercatori hanno confrontato gli effetti di un protocollo misto di esercizio che consisteva in uno sprint al massimo delle capacità seguito da 30 minuti di attività aerobica al 60% della potenza aerobica massima sia in praticanti del Judo sia in soggetti sedentari.

Entrambi i gruppi ebbero un aumento dei livelli di radicali liberi dopo il test, ma coloro che praticavano Judo avevano uno status globale antiossidante sia prima che dopo il test migliore del gruppo di sedentari. Questo indica un effetto protettivo contro lo stress ossidativo dovuto all’allenamento aerobico. E’ lo stesso tipo di beneficio fornito dagli allenamenti con sovraccarico e sembra che la pratica delle arti marziali possa abbassare il cortisolo a causa dell’effetto rilassante che fornisce al corpo.

Assumi creatina per abbassare l’infiammazione e lo stress ossidativo

Integra con creatina per abbassare l’infiammazione e lo stress ossidativo causato all’aerobica. Ci sono molti benefici nell’integrare con creatina perchè è la prima fonte di energia utilizzata dall’organismo; è stato dimostrato che è in grado di incrementare la capacità di lavoro totale, la potenza, la sintesi proteica dopo un allenamento, migliora la lucidità mentale quando si è stanchi e abbassa lo stress ossidativo causato dall’allenamento aerobico.

Recenti ricerche hanno mostrato che la creatina può inibire lo stress ossidativo a seguito di un lungo allenamento aerobico nei topi. Uno studio ha scoperto che fornire creatina ai topi che eseguivano una moderata attività aerobica ha alzato i livelli di antiossidanti nel corpo. Ciò ha comportato una riduzione dello stress ossidativo e una minore perossidazione dei lipidi rispetto al gruppo di controllo che non assumeva creatina. Un secondo studio pubblicato su “European Journal of Applied Physiology” ha testato differenti biomarker infiammatori e ha scoperto effetti protettivi simili dovuti all’integrazione di creatina dopo un esercizio aerobico. In entrambi i casi i ricercatori pensano che la creatina ha incrementato la capacità antiossidante così da tamponare le specie radicaliche.

Anche se questi studi hanno mostrato che la creatina è efficace nel tamponare l’infiammazione dovuta all’allenamento, essa è utilizzabile anche su persone cronicamente infiammate ma sedentarie. Uno studio pubblicato sul “Journal of Nutrition” ha mostrato che aggiungere creatina alla dieta nei topi ha migliorato il livello di antiossidanti nel sangue e ha abbassato l’infiammazione rispetto al gruppo di controllo che invece non ne assumeva.

Integrare con Omega-3 riduce l’infiammazione

Gli Omega-3 sono un supplemento ormai accettato anche dai medici per combattere l’infiammazione derivante da molte fonti, e hanno mostrato un’abbassamento significativo dello stress ossidativo dovuto all’allenamento aerobico. Ci sono almeno 40 studi eseguiti negli ultimi due anni che certificano ciò. Infatti gli organizzatori della maratona di New York dovrebbero fornire una bottiglia di omega-3 per combattere il danno che gli atleti si andranno ad infliggere correndo per 42 km.

Uno studio del 2009 intitolato “Lipids in Health and Desease” ha misurato gli effetti di una integrazione di Omega-3 su biomarker infiammatori in uomini che praticavano attività aerobiche. I ricercatori hanno notato che lo stress ossidativo causato dall’allenamento può superare le difese corporee di antiossidanti disponibili e danneggiare i tessuti, specialmente gli organi atti alla riproduzione. I soggetti in questo studio erano maschi che si allenavano almeno tre giorni a settimana per 30 minuti. Fu somministrato loro un totale di 4 grammi di Omega-3 al giorno per sei settimane mentre continuavano ad allenarsi regolarmente.

Il gruppo che assunse gli Omega-3 aveva livelli più bassi di infiammazione dopo sei settimane rispetto al gruppo di controllo che non ne aveva assunti. I ricercatori suggerirono che gli effetti protettivi degli Omega-3 potrebbero essere ancora migliori se i soggetti avessero eseguito allenamenti molto più prolungati. In questo studio infatti l’allenamento non veniva monitorato, ci dovevano solo essere almeno tre giorni di allenamento da 30 minuti ciascuno.

I 5 metodi migliori per proteggerti dalle conseguenze negative degli allenamenti aerobici:

• Sostituisci l’aerobica con allenamenti per la forza
• Aggiungi al tuo protocollo di allenamento aerobico un allenamento con sovraccarico
• Assumi grosse quantità di antiossidanti: vitamina E, selenio, zinco, lamponi, more ecc..
• Assumi creatina
• Assumi Omega-3

(Charles Poliquin)

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