La scienza moderna concorda nel classificare le determinanti caratteristiche del corpo umano in:

• Tipo costituzionale, determinato dall’eredità genetica
• Composizione corporea, conseguente all’alimentazione, età ed attività fisica

Il tipo costituzionale non può subire ‘’teoricamente’’ mutazioni (a meno di ricorso a trattamenti ormonali che possono condizionare anche tale
aspetto) mentre la composizione corporea può cambiare totalmente. Questi due elementi si fondono in modo inscindibile e creano non poche difficoltà allo studio nel processo di identificare in modo corretto la classificazione costituzionale.

Quando parliamo di ‘’tipo costituzionale’’ci riferiamo ad una classificazione dell’individuo, risultato di anni di studi da parte di scuole costituzionalistiche straniere ed italiane, basata sulla sua morfologia (con la sua implicita staticità), funzionalità (che legandosi ai sistemi anatomici inizia ad avere dinamismo) e alle sue relazioni tra funzionalità e l’ambiente.

La Tabella 1 sottostante, riassume le principali caratteristiche psico-morfo-endocrinologiche del tipo costituzionale Longilineo – Astenico Ectomorfo secondo le principali scuole costituzionalistiche .

Tabella 1: Caratteristiche psico-morfo-endocrinologiche  del tipo costituzionale Longilineo – Astenico Ectomorfo

 Descrizione:

Atonico aplastico (di Allendy che classificò sotto l’aspetto fisiologico) in cui predominano le funzioni escretorie, diminuzione dell’attività circolatoria, respiratoria, digestiva e muscolare; carattere tendente alla nevrosi (fisiologicamente predisposto all’ ipercolesterolemia e alla sclerosi).

Ipertiroideo (dal longilineo astenico di Pende) caratterizzato da eccessiva attività tiroidea.

Il nervoso (di Segaud) Il soggetto Nervoso è selettivo, chiuso, iperattivo. Risulta ipercortisolico e altamente catabolico. La caratteristica della tipologia nervosa è l’alto valore di adrenalina nel sangue causata da fattori emozionali e/o nervosi.

Il cerebrale (di Segaud che classifica dal punto di vista somatico) mostra un considerevole sviluppo della fronte e del neurocranio. Il volto può essere iscritto in un triangolo ad apice in basso. Il tronco è armonico ma esile. Il torace e l’addome sono proporzionati. L’angolo xifoideo è acuto. Le coste sono avvicinate alla cresta iliaca. Gli arti sono relativamente lunghi senza, tuttavia, un abnorme sviluppo.

L’ectoblastico (di Martiny che classifica dal punto di vista embriologico) ha generalmente un corpo disarmonico, con portamento cascante sia in soggetti di statura alta, che in soggetti piccoli. Il tronco è stretto e piatto; gli arti lunghi e gracili, hanno un viso sviluppato prevalentemente sul torace. Mani lunghe e scarne, frequenti i paramorfismi (dorso curvo, scapole alate, scoliosi e cifosi dorsale, lordosi lombare, torace asimmetrico). Il viso presenta un maggiore sviluppo dei piani superiori (fronte alta). Il collo è lungo e gracile. Il pomo di Adamo sporgente

Il fosforico (classificazione biochimica di Nebel e Vannie, basata sull’influenza che i sali di calcio esercitano sulla morfologia e sulla fisiologia dei soggetti) ha dita lunghe e affusolate, che si assottigliano progressivamente dalla prima all’ultima falange; le mani, anch’esse allungate, sono tuttavia più corte di quelle del sulfurico (Bernand), del tutto inadatte alle fatiche fisiche; l’angolo braccio-avambraccio è piatto, i muscoli lunghi ed ipotonici; una certa lassità legamentosa renderà conto della tendenza di questa costituzione alle alterazioni della statica vertebrale (lordosi, cifosi e scoliosi).

Leptosomico (di Kretschmer che classificò sotto l’aspetto neuropsicologico, mente-corpo) Sono soggetti asciutti a torace lungo a appiattito con addome magro e delicato; gli arti superiori ed inferiori sottili con muscoli allungati. Ciononostante Kretschmer dice che non si deve avere solo l’impressione toccante e delicata che suscita il fisico in quanto tra i leptosomici oltre agli astenici si trovano soggetti stenici e cioè particolarmente adatti alle prestazioni fisiche soprattutto sportive.

Il microsplancnico (di Viola creatore del metodo antropometrico che classificò le costituzioni umane in base ad un criterio di rapporto fra lo sviluppo della vegetativa, che egli centralizzava nel tronco, e la vita di relazione , che centralizzava nello sviluppo degli arti, oltre a determinate misurazioni) si presenta longilineo con massa corporea distribuita più in senso verticale che orizzontale.

Longilineo astenico (di Pende fondatore della moderna biotipologia alla quale diede decisivo progresso applicando l’ endocrinologia e completando lo studio con il profilo dinamico-umorale, funzionale, caratteriologico, intellettivo.) Presenta evidente microsplancnia, con scheletro e muscoli gracili. Il tronco è stretto e piatto in senso antero-posteriore. Il collo lungo con il pomo d’Adamo esageratamente prominente, la nuca gracile. Le proporzioni dell’addome, del torace e degli arti variano a seconda della forma endocrina; quando predomina l’ipogonadismo si hanno arti inferiori lunghi in modo eccessivo (sino ad arrivare al gigantismo ipogenitalico), quando predomina la funzione tiroidea si hanno soggetti nei quali prevale la lunghezza degli arti superiori e del torace. In generale le spalle sono cascanti, il cuore piccolo, aorta lunga e stretta, ipotonia dei visceri e dei legamenti. Sono soggetti labili, depressi e introversi, talora dimostrano una tendenza mistica. Il temperamento endocrino è quello di un ipertiroidismo con ipersurrenalismo e ipogenitalismo.

Queste indicazioni sono estremamente importanti e andranno collegate con tutte le altre classificazioni costituzionalistiche allo scopo di poter sviluppare un quadro d’allenamento personalizzato evitando nel contempo tutto ciò che può portare a negativizzare le tendenze patologiche del soggetto.

Da quanto detto si può ora procedere ad un:

riassunto delle caratteristiche principali del Longilineo-Astenico Ectomorfo :

1. Prevalenza della lunghezza degli arti sul volume del tronco
2. Gambe lunghe e magre, collo lungo, ombelico alto sopra il pube, tronco distribuito più in altezza che in profondità
3. Muscoli scarsi e lisci con poco grasso avvolgente, veloci nella contrazione
4. Portato al lavoro con poco peso e tante ripetizioni
5. Bassa tollerabilità alla fatica
6. Scarso recupero
7. Sotto ritrazione addominale, la cassa toracica disegna una ‘’V’’ acuta ed invertita
8. L’ossatura è fine: polso inferiore ai 16/17 cm. E caviglia sotto i 22 cm.
9. Peso corporeo inferiore di 5/10 e più chili ai centimetri di altezza sopra il metro
10. Difficoltà ad aumentare di peso

Considerazioni nella programmazione dell’allenamento Longilineo-Astenico Ectomorfo:

Come abbiamo visto le caratteristiche più evidenti risiedono nella lunghezza degli arti,  e nella poca massa muscolare. Il soggetto avrà molta difficoltà ad aumentare di peso, sarà di facile stancabilità e scarso recupero, di facile disidratazione, demineralizzazione ed invaso da prodotti del ricambio.

Pertanto, il macrocilo di lavoro sarà cosi composto:

1° mesociclo Durata variabile e soggettiva	Condizionamento muscolare Apprendimento del gesto motorio	2 sedute settimanali	Carichi leggeri	60 minuti di allenamento
2° mesociclo Durata variabile e soggettiva	Preparatorio alla forza Metodologia a ‘’scaletta’’	2 sedute settimanali	Progressione dei carichi	45 minuti di allenamento
3° mesociclo Durata variabile e soggettiva	Forza Metodologie HIT	2 sedute settimanali	Progressione dei carichi	45 minuti di allenamento
4° mesociclo	Massima intensità Metodologia Heavy Duty	2 sedute settimanali	Progressione dei carichi	30 minuti di allenamento
5° mesociclo	Massima intensità e qualità muscolari Metodologia Heavy Duty e Zone Training	2 sedute settimanali	Progressione dei carichi e aumento dei tempi sotto tensione	30 minuti di allenamento

Sento spesso dire dalla critica che l’Heavy Duty non è un metodo di allenamento in quanto manca di programmazione. Rispondo sottolineando che non esistono metodi semmai tecniche che consentono l’elaborazione e sviluppo di un macrociclo di lavoro.  Quindi la programmazione  risiede nella capacità di assemblare le varie tecniche (e l’Heavy Duty è una di queste) contestualizzandole all’interno di un programma di lavoro personalizzato e con finalità specifica.  In questo caso, parlando dell’ longilineo-Astenico Ectomorfo, si ritiene che l’heavy duty, dopo un excursus  incentrato sull’aumento progressivo dell’intensità, sia una delle migliori tecniche da inserire nella programmazione.  

Di seguito i principali risultati riscontrati con il sistema Heavy Duty:

longilineo-Astenico Ectomorfo
HEAVY DUTY	Aumento del testosterone libero
	Aumento del GH
	Aumento della sintesi proteica
	Diminuzione del cortisolo
	Regolazione della funzionalità tiroidea
	Aumento di peso e massa magra
	Miglioramento della forza e capacità neuro-muscolari
	Aumento dell’Autostima

A completamento, viene inserito nel macrociclo il sistema di allenamento ‘’zone training’’ il quale consente di lavorare, seppur per zone, lungo l’intero arco di movimento (ROM). Nel caso della conformazione ectomorfica questo è particolarmente importante dal momento che le leve svantaggiose (arti lunghi e pance muscolari molto estese) non consentono ai muscoli allenati di ricevere i giusti oneri di lavoro.

Di seguito i principali risultati riscontrati con il sistema Zone Training:

longilineo-Astenico Ectomorfo
ZONE TRAINING	Volume muscolare da espansione idraulica
	Miglioramento delle curve di forza e vantaggi di leva
	Migliore percezione del movimento e reclutamento delle fibre muscolari
	Aumento della massa magra
	Aumento del GH da concertazione di lattato
	Aumento di forza

Si penserà come mai ad un longilineo-Asenico Ectomorfo, che come abbiamo visto una delle sue peculiari  caratteristiche è la bassa tollerabilità alla fatica, vengano proposti allenamenti H.I.T.  Partiamo dal presupposto che l’ affaticamento ‘’sistemico’’ (muscolare e neurologico) avviene in particolari condizioni  dove la seduta di allenamento presenta un alto volume di lavoro con molti esercizi per gruppo muscolare, molte serie e ripetizioni.

Questa condizione genera un aumento degli ormoni stressori e un progressivo abbassamento di quelli anabolici con conseguente deficit nei guadagni di forza e massa muscolare, al contrario, riducendo il volume e alzando l’intensità (ricordiamoci che intensità e volume sono inversamente proporzionali), si ottiene il perfetto contesto anabolico.  Per il medesimo motivo anche la frequenza di allenamento si dovrà ridurre per raggiungere una corretta supercompensazione evitando d’ incorrere nel sovrallenamento e/o compromettendo i processi di crescita.