Quanto è importante il recupero dopo un allenamento?

Mentre l’allenamento in sè stimola il tuo corpo a cambiare, è in realtà il tuo corpo che produce effettivamente questi cambiamenti. Dobbiamo sempre ricordare che i cambiamenti che stiamo chiedendo al nostro corpo sono molto dispendiosi a livello metabolico. Ammettiamo ad esempio che vorremmo aggiungere un chilo di muscolo al nostro corpo. Osserva mezzo chilo di carne in macelleria. Dovrà dunque essere sintetizzata una grossa componente di tessuto. Per produrre determinati ormoni e smobilitare nutrienti per iniziare la sintesi proteica guidata dal DNA servirà qualcosa di estremamente semplice: il tempo.

Ma quanto tempo? Questo è il punto. L’esercizio non serve solo a stimolare adattamenti fisici ma anche a prevenirli. Detto in altre parole, se stimolerai il tuo corpo con l’esercizio fisico prima che abbia avuto il tempo necessario per adattarsi, interferirai e fermerai q

uesti processi che dunque non potranno essere portati a termine. Il momento in cui il tuo corpo ha finalmente concluso i processi di adattamento è quello da cui partire per fornire nuovamente al corpo uno stimolo produttivo. Fornitelo prima e l’esercizio interromperà i processi di adattamento precedenti. Se ti alleni troppo in anticipo te ne accorgerai subito perchè sarai più fiacco e meno forte rispetto all’allenamento precedente. Non sarai in grado di sollevare lo stesso peso usato nell’allenamento precedente. Se hai aspettato abbastanza invece, dovresti essere più forte su ogni serie di allenamento eseguita. Abbiamo sperimentato che 4 giorni è il tempo minimo che la media della popolazione necessita per recuperare tra gli allenamenti. Alcune persone potrebbero necessitare anche di 9-10 giorni. In generale per la maggior parte delle persone saranno necessari circa 7 giorni.

Una domanda che molti mi pongono è la seguente: “ Se 4 giorni sono sufficienti per il loro recupero, 7 giorni saranno troppi? Per la mia esperienza, la risposta è no. Dobbiamo ricordare ancora che l’adattamento che stiamo effettuando è dovuto ad uno stimolo relativamente elevato e i cambiamenti sono metabolicamente dispendiosi. Stiamo costruendo nuovo tessuto muscolare e regolando i sistemi metabolici che supportano il funzionamento di questo nuovo tessuto. A causa della spesa metabolica dovuta a questo processo, il corpo non sembra deteriorare questi nuovi adattamenti rapidamente. Non sprechi un anno a costruire una casa che pensi crollerà l’anno successivo. Se una persona si è allenata per 20 settimane o più a lungo il catabolismo non inizierà prima di 6 settimane. Ma anche per i principianti, anche se 4 giorni sono sufficienti per il recupero, 7 non saranno troppi. Altre forme di esercizio fisico (come jogging, ciclismo ecc…) hanno periodi di deterioramento più corti. Quando uno stimolo è meno intenso, l’adattamento risultante da esso sarà più difficilmente conservabile. Gli adattamenti dovuti al jogging o ad altri tipi di esercizio aerobico iniziano a smantellarsi in 48-72 ore.

In generale, negli esperimenti fatti nel mio studio, è emerso che 7 giorni siano sufficienti per la quasi totalità delle persone ma non troppi per nessuno. Sarai tentato di eseguire esercizi extra ma ricorda sempre che il tuo corpo migliora quando è fuori dalla palestra e non quando ti stai allenando.