Ecco un piccolo quiz per te: qual’è il farmaco più diffuso tra i culturisti? No, non è nessun tipo di steroide anabolizzante e no, non coinvolge tiroide, beta agonisti o altre sostanze anaboliche. Il farmaco più popolare tra i bodybuilder è anche la droga più diffusa nel mondo: la caffeina.
Negli USA, circa 4 americani su 5 mangiano, bevono o ingoiano prodotti che contengono caffeina. La caffeina è ubiquitaria in natura, ci sono più di 60 piante conosciute che la contengono. Circa il 75% di caffeina consumata proviene dal caffè, e circa il restante 25% da thè. Il caffè, con 100 mg circa di caffeina per tazza, contiene il doppio della caffeina del thè. Una bottiglia di cola da 33 cl contiene tra 35 e 55 mg di caffeina.

La maggior parte delle persone usa caffeina per ottenere i benefici associati ad essa, tra cui una migliore lucidità mentale, processamento del pensiero più rapido e affaticamento ridotto. Altri effetti secondari includono stimolazione cardiaca maggiore, secrezione acida incrementata nello stomaco e aumento della diuresi.

La caffeina è considerata un aiuto ergogenico che può incrementare la performance atletica. Uno studio ha esaminato alcune delle proprietà lipolitiche della caffeina in condizioni di riposo e ha scoperto che essa può incrementare il consumo energetico del 13%. Altri effetti includono un aumento del 24% della ossidazione dei grassi, mentre il 76% restante di essi veniva riciclato, probabilmente a causa delle condizioni di sedentarietà previste nello studio. La maggior parte degli effetti sono stati attribuiti ad un aumento della attività del sistema nervoso simpatico, o al rilascio di ormoni come epinefrina e norepinefrina dopo l’ingestione di caffeina. Il rilascio di grassi indotto da caffeina sembra interferire con l’attività dell’insulina, causando insensibilità insulinica; però la ricerca mostra come l’esercizio sia in grado di risolvere questo problema. Infatti, uno studio recente ha mostrato che bere caffè protegge dal diabete di tipo 2 e suggerisce che altri nutrienti oltre la caffeina, come il magnesio, possono essere fattori protettivi contenuti nel caffè.

Un altro studio recente ha scoperto che la caffeina risulta protettiva nei confronti dell’Alzheimer riducendo gli effetti tossici degli aggregati beta amiloidi nei neuroni (che sembrano essere la causa principale affinchè si scateni la malattia).

Visto che la caffeina promuove il rilascio di ormoni che stimolano i processi corporei, non è  sorprendente che essa generi molta ansia in alcune persone. Infatti il “caffeinismo” è così stressante che circa il 20% della popolazione non può tollerare nulla contenente caffeina.

Uno studio però, ha scoperto che l’esercizio può migliorare l’ansia generata da alte dosi di caffeina. Il rilascio ormonale indotto dalla caffeina può stimolare il cuore ed alzare la pressione sanguigna. Alcuni farmaci prescritti per curare problemi cardiovascolari, come i beta bloccanti, bloccano gli effetti dei neurotrasmettitori rilasciati dal sistema nervoso simpatico sul cuore. La caffeina sembra essere un problema per il modo in cui affligge il sistema cardiovascolare, ma molti studi non hanno trovato effetti avversi significativi se non quando i quantitativi erano davvero molto elevati. Per esempio uno studio ha esaminato gli effetti della caffeina sui livelli plasmatici di omocisteina, una sostanza tossica prodotta dal metabolismo della metionina correlata con problemi cardiovascolari.

Volontari sani hanno bevuto un litro di caffè al giorno per un mese, e 24 dei 25 partecipanti hanno mostrato un incremento massiccio dell’omocisteina nel sangue. La vitamina B12 e B6 neutralizzano gli effetti dell’omocisteina convertendola in una sostanza innocua che viene poi metabolizzata.  Un altro studio recente ha mostrato che bere 4 tazze di caffè americano al giorno per un mese incrementa i livelli di colesterolo. Studi precedenti hanno mostrato che bere caffè incrementa il colesterolo. un effetto che gli scienziati hanno correlato alla presenza nel caffè di molecole chiamate diterpeni. Però l’aumento di colesterolo è significativo solo in coloro che hanno già elevati livelli di colesterolo. Per gli altri l’effetto è insignificante.  Bere più di 5 tazze di caffè al giorno (specialmente di notte) può dare insonnia. Però oltre alla caffeina il caffè contiene altre sostanze come la teofillina, una molecola utilizzata spesso per curare l’asma bronchiale perchè dilata i bronchi. Il caffè ha questo effetto. Un’altro ingrediente del caffè, la teobromina, sembra avere effetti di blocco della tosse addirittura più potenti dei farmaci attualmente in circolazione. La caffeina non è correlata a nessun danno d’organo ed ha un picco ematico dopo 2 ore circa dall’ingestione. E’ metabolizzata nel fegato ed escreta dai reni.

Il caffè sembra stimolare il cervello bloccando i recettori cerebrali per l’adenosina, che riduce l’attività dei neuroni. Bloccando i recettori per l’adenosina, la caffeina incrementa la concentrazione e la lucidità mentale. D’altro canto però, provoca vasocostrizione dei capillari cerebrali, ciò causa un rallentamento del flusso sanguigno e abbassa l’attività metabolica.

Visto che la caffeina è una droga, potresti immaginare di pagare un caro prezzo se la abbandoni tutto d’un tratto. Gli effetti dell’astinenza includono mal di testa, affaticamento causati da un aumento dei recettori dell’adenosina nei neuroni.

Come le altre droghe, gli effetti della caffeina dipendono dalle dosi. La quantità media di caffeina per tazza (100-200 mg) comporta un aumento dell’attività cerebrale e affaticamento ridotto. Ad un grammo di caffeina si hanno gli effetti del caffeinismo, ovvero ansia, ritmo cardiaco elevato e effetti gastrointestinali. Se per qualche pazza ragione ti ritrovi ad ingerire 10 grammi di caffeina (circa 100 tazze di caffè) tutti in una volta, probabilmente morirai.

Molti dei cosiddetti integratori brucia grassi sul mercato contengono una qualche forma di caffeina. Gli ingredienti tipici includono guaranà, un vegetale brasiliano che contiene il 7% di caffeina. L’aggiunta di caffeina ai brucia grassi ha senso visto che essa promuove il rilascio di ormoni come epinefrina e norepinefrina che hanno un effetto diretto a cascata sul grasso delle cellule adipose. La combinazione con efedrina (che anch’essa ha azione sul rilascio di neurotrasmettitori del sistema nervoso simpatico) sembra essere la più efficace formulazione naturale brucia grassi. Però l’efedrina è attualmente una sostanza bandita dalla FDA. La caffeina era considerata così ergogenica che il comitato olimpico la ha vietata oltre una certa quantità ematica. L’assunzione per raggiungere questi livelli poteva essere solo fatta a scopo di incremento della performance. Alcuni ciclisti di alto livello hanno addirittura confessato di usare supposte di caffeina.

La caffeina è descritta come ergogenica per la grande capacità di rilasciare grassi nel torrente ematico. Ciò consente di risparmiare lo store di glicogeno nei muscoli. Questo aiuta nell’incrementare l’endurance muscolare, e studi che hanno coinvolto atleti di endurance hanno dimostrato l’effetto di incremento della spinta in termini di prestazioni di questi atleti. Però l’evidenza su sport aerobici come il bodybuilding è ancora incerta.

Recenti studi però hanno mostrato che in condizioni di esercizio anaerobico, l’ingestione di caffeina sembra incrementare la resistenza muscolare e ridurre la fatica. Un aspetto importante di questi studi è che tutti questi hanno usato caffeina pura, non cibi contenenti caffeina come il caffè. Gli effetti della caffeina pura sono considerati più affidabili.