Heavy Duty, l’argomento in questione è l’allenamento unilaterale confrontato di quello bilaterale.

Occasionalmente faccio allenare i miei clienti una parte dei corpo per volta, alternando nel corso della seduta. L’allenamento unilaterale è molto efficace in quanto vi permette di ottenere delle contrazioni più forti.

Quando si allenano entrambi i lati del corpo contemporaneamente, l’ impulso neurologico è diviso, con il risultato di una contrazione meno intensa. Se poteste fare il curl con un bilanciere da 68 kg per un massimo di una sola ripetizione, pensereste di potercela fare con 34 kg per mano in u na sola ripetizione. Ma non è così. Dato che l’impulso nervoso negli esercizi unilaterali non è diviso, è maggiore e la forza della contrazione risulta superiore. Perciò, se faceste il curl con un braccio per volta, vedreste che potreste usare più della metà del peso del bilanciere, magari perfino 38 kg.  

Ricordatevi che siete dei bodybuilder, non dei pesisti. Il vostro scopo principale non è sollevare i carichi  più pesanti possibili ma raggiungere le contrazioni massime, ad alta intensità, del muscolo al fine di indurre una stimolazione ottimale alla crescita.

L’allenamento con i manubri può essere utile, anche se preferisco l’allenamento unilaterale con le macchine. Nel mio allenamento e in quello dei miei clienti, il leg extension, il curl alla Nautilus, le aperture alla Nautilus, il leg curl e il calf raise unilaterali si sono dimostrati particolarmente efficaci.

D: Seguo l’Heavy Duty da sei mesi e mi è aumentata la forza (come dici che deve essere) ad ogni sessione. Anzi, gli incrementi di forza hanno superato le mie più rosee previsioni. Il mio problema è che il miglioramento della massa muscolare non è stato di pari livello. Mangio pulito. Allora, quale può essere il problema?

R: In realtà hai ottenuto un cambiamento positivo nella tua muscolatura, come evidenziato dal tremendo aumento di forza. Ti alleni fino ad esaurimento, che è ciò che la natura richiede che tu faccia per attivare il meccanismo di crescita del corpo. Comunque ciò di per sé non basta. Una volta che è attivato, devi fornirgli l’alimentazione necessaria per costruire nuovi tessuti, una cosa che non stai facendo.

Nel mio ultimo libro, Heavy Duty II, consiglio di visualizzare il meccanismo di crescita attivato come se fosse un nastro trasportatore in movimento. Immaginatevi un certo numero di omini in piedi sul nastro, che allungano la mano. Chiedono il “cemento” rappresentato dalle calorie di cui hai bisogno per costruire la seconda parte della storia, ossia nuova massa muscolare. Se continui a consumare soltanto una quantità di calorie di mantenimento, frustri quegli omini. Loro chiedono, ma non arriva niente, poiché mangi solo quel tanto che serve per la prima parte della storia, ossia per mantenere la massa che già hai.

Sono portato a pensare che il tuo morfotipo sia longilineo, ossia naturalmente alto e allungato invece che rotondo e muscoloso. Di conseguenza hai un rapporto svantaggioso tra massa e superficie, o meglio pelle.

Le balene vivono nell’oceano perché vi sono costrette. Hanno talmente tanta massa muscolare che la loro superficie non basta a diffondere in modo sufficiente il calore prodotto dalla loro enorme massa. Dunque devono stare nelle fredde acque degli oceani che possono assorbire il calore irradiato dai loro corpi. Altrimenti si surriscalderebbero e morirebbero. L’orecchio largo, sottile e vascolarizzato di un elefante serve ad uno scopo simile. In pratica sono dei radiatori. Quando un elefante tira su con la proboscide dell’acqua e se la spruzza sulle orecchie, lo fa perché la superficie non è sufficiente per irradiare il calore generato dalla sua enorme massa corporea. L’acqua che evapora sulle orecchie vascolarizzate lo mantiene adeguatamente al fresco.

Tu sei all’altra. estremità dello spettro. Essendo un longilineo, ossia un ectomorfo, possiedi, in un certo senso, una superficie eccessiva rispetto alla tua massa. Allora gran parte delle tue calorie sono irradiate nell’atmosfera in misura maggiore di quanto accada per gli altri morfotipi. Le persone con il tuo stesso morfotipo devono solitamente mangiare grosse quantità di cibo solo per mantenere la normale temperatura corporea. Qualsiasi cosa mangi non è sufficiente per le tue esigenze di accrescimento. Il mio consiglio è che prima dovresti stabilire la percentuale media di calorie giornaliere e poi aumentarle di 500. Se dopo 10-14 giorni che segui questo regime calorico alto non sei aumentato di mezzo chilogrammo almeno, aggiungi ancora 300-500 calorie. Quando al telefono i miei clienti mi segnalano che hanno difficoltà ad aumentare di peso, io suggerisco di iniziare ad inserire nella dieta un integratore sotto forma di bevanda ipercalorica. Delle bevande così ricche di calorie ti permettono di alzare il totale calorico senza riempirti di cibo.

 

D:Ogni rivista di bodybuilding che leggo include mensilmente degli articoli su come costruire bicipiti come palle da baseball, dorsali larghi come una porta, pettorali stondati e cosce enormi. Raramente trattano lo sviluppo di collo e avambracci. Secondo me sono muscoli importanti dato che sono molto visibili e, se ben sviluppati, suggeriscono un aspetto molto virile. Sfortunatamente anche se ho avuto un considerevole successo come bodybuilder principiante seguendo il tuo allenamento Heavy Duty, il collo e gli avambracci sono rimasti indietro. Per quanto mi è piaciuto Heavy Duty II: Mind and Body, mi pare che anche tu non gli ab
bia prestato grande considerazione. Qualche consiglio?

R:

Poiché con l’allenamento Heavy Duty hai avuto risultati apprezzabili dappertutto tranne che per il collo e gli avambracci, potrebbe trattarsi di una mancanza di predisposizione genetica. Quasi tutti i bodybuilder (perfino i massimi campioni) possiedono almeno un punto debole. Arnold Schwarzenegger aveva carenti i femorali e gli avambracci, Dorian Yates aveva un problema di simmetria tra un braccio e l’altro, Boyer Coe non aveva gli addominali ben sviluppati ed io ho sempre sofferto per i pettorali. Per nessuno il motivo era imputabile ad una trascuratezza dei muscoli in questione. Il fatto è che siamo nati con una minore densità di fibre muscolari in quei punti: questo è lo stesso problema che hai tu con il collo e gli avambracci.

Raramente prescrivo esercizi specifici per il collo o gli avambracci ai miei clienti, in quanto questi muscoli ricevono un’enorme stimolo indiretto da un mucchio di altri esercizi. Il collo, addirittura, è direttamente coinvolto in tantissimi esercizi che magari neanche sospetti; per esempio, le scrollate e gli stacchi. Qualche anno fa avevo un cliente che registrò notevoli progressi in tutti i gruppi muscolari, ma i migliori per il collo (e non faceva allenamenti specifici per esso). Il suo collo era cresciuto più di altre parti del corpo e non faceva altro che le scrollate e gli stacchi. E’ una cosa interessante che dovrebbe impressionare i sostenitori dell’allenamento ad alto volume (ma non li impressionerà!), in quanto dimostra quanti pochi esercizi con i pesi specifici e ad alta intensità servano per i migliori risultati. Leggi ancora una volta l’ultima frase perché le implicazioni sono profonde. Il mio cliente non allenava direttamente il collo ma esso cresceva più degli altri muscoli per i quali faceva esercizi specifici. Un altro modo con cui il collo viene allenato indirettamente è H fatto stesso che tutti i bodybuilder lo contraggono, non a livello cosciente, durante ogni esercizio.

Gli avambracci magari sono proprio il gruppo muscolare maggiormente allenato (e superallenato) dell’intero corpo, essendo direttamente coinvolti in quasi ogni esercizio. Quando esegui il curI, il pulldown, gli stacchi, il rematore e le scrollate, non hai notato che gli avambracci ricevono udenorme stimolazione, spesso cedendo prima dei principali muscoli agonisti?

Il mio consiglio per adesso è di dimenticare ogni allenamento specifico per gli avambracci e il collo. I muscoli geneticamente più piccoli raramente arrivano al medesimo livello di sviluppo della restante muscolatura. Inoltre ti alleni solo da sei mesi. Con il tempo, allenando regolarmente ad alta intensità i principali gruppi muscolari, il tuo collo e i tuoi avambracci aumenteranno di volume.

Sii paziente. Se il problema persiste ancora dopo diversi mesi di allenamento, potresti provare un allenamento specifico ma periodico. Ogni due o tre sessioni Heavy Duty per le braccia aggiungi una serie di wrist curl e una serie di curl inverso per 6-10 ripetizioni.

Per il collo, sdraiati su una panca con la testa e il collo liberi di sporgere all’estremità, quindi sollevali più in alto che puoi. Ripeti. Esegui una serie da 6-10 ripetizioni ogni due o tre sessioni di allenamento dei dorsali.

D: Recentemente ho sentito che difendi lo squat e gli stacchi come i migliori esercizi per aumentare la forza e la massa in generale; comunque uno schiacciamento di un nervo della bassa schiena mi rende impossibile eseguire quegli esercizi. Se li facessí con un carico leggero, peggiorerei addirittura la cosa. Non ti immagini che frustrazione! Voglio aumentare di massa muscolare più velocemente possibile. Cosa suggerisci?

R: Devi essere realistico. Capisco qualcosa della natura del tuo problema, dato che una volta gestivo una clinica MedX per i problemi della bassa schiena (oltre 125 milioni di americani soffrono di dolori alla bassa schiena gravi e cronici). Ho appreso dai medici specialisti che la chirurgia non è sempre una soluzione. Per nulla al mondo devi fare lo squat e gli stacchi. Ricorda che il tuo obiettivo è il bodybuilding non la distruzione del tuo corpo.

Non tutto è perso, però. Ho avuto diversi clienti che soffrivano dello stesso problema. Nella maggior parte dei casi è dovuto ad una profonda debolezza dei muscoli lombari. Un anno e mezzo fa circa mi svegliavo ogni mattina con una bassa schiena talmente indolenzita che mi ci voleva mezz’ora prima che riuscissi a raddrizzarmi. Dopo quattro (sí, soltanto quattro) trattamenti MedX il dolore era completamente scomparso.

Ti consiglio di sostituire la pressa allo squat e allenare la bassa schiena con le iperestensioni lente e controllate. Anche la pressa è efficace per promuovere un aumento generale di massa e anche se sei più sicuro rispetto allo squat, devi stare altrettanto attento. Usa un peso più leggero, abbassalo per diecisecondi e sollevalo impiegando altrettanto tempo. Non arrivare comunque fino alla posizione finale in cui il bacino inizia a sollevarsi dal sedile. Questo metterebbe in una posizione di debolezza il bacino rendendo alta la probabilità di un infortunio. Abbassa le cosce per tre quarti della distanza di cui sei capace, mantenendo le mani sulla parte alta delle cosce in caso dovessi darti un aiuto.

Vuoi saperne di più sull’Heavy Duty di Mike Mentzer? Non dimenticarti di visionare il sito di Enrico Dell’olio, unico allievo italiano di Mike e fondatore della HITA ( High Intensity Training Academy )