Domanda: Che cosa è il cedimento muscolare? E’ necessario? E’ più efficace allenarsi fino ad oltrepassarlo?

Risposta

Cos’è il cedimento muscolare?

Il tuo muscolo arriva a cedimento quando l’affaticamento ha momentaneamente ridotto la sua forza al di sotto del livello richiesto per continuare l’esercizio con la giusta forma d’esecuzione.

Quando esegui i classici protocolli di allenamento i tuoi muscoli arrivano al cedimento quando non riescono più ad eseguire il movimento concentrico (cedimento positivo). Quando esegui protocolli caratterizzati da trattenute isometriche il cedimento viene raggiunto quando i muscoli non riescono più a tenere fermo il carico (cedimento isometrico). Quando esegui allenamenti di sole negative invece, i muscoli arrivano a cedimento quando non sei più in grado di trattenere il peso abbastanza lentamente (cedimento negativo).

È necessario allenarsi fino al cedimento?

No, non è necessario allenarsi fino al momentaneo cedimento muscolare per stimolare i miglioramenti riguardanti forza, massa muscolare e aspetti legati all’abilità funzionale, devi solamente allenare i muscoli in maniera più dura rispetto a quello che avevi fatto nei precedenti allenamenti. Però, visto che i risultati che derivano dall’esercizio sono proporzionali all’intensità dello sforzo, dovresti allenarti fino al momentaneo cedimento muscolare.

L’intensità dell’esercizio è definita nel modo migliore considerandola come lo sforzo con cui ti stai allenando relativo alla tua capacità momentanea. Se all’inizio di un esercizio i muscoli sono in grado di contrarsi per sollevare 50 kg, ma stai lavorando con una resistenza di 4 kg solamente, allora la tua intensità è dell’8%. Man mano che i muscoli si affaticano nel corso dell’esercizio, i 4 kg di carico richiedono un incremento in percentuale della tua forza sviluppabile in quel momento che via via decresce durante la serie. Quando la forza sviluppabile si è ridotta al punto da poter generare una contrazione che può trattenere i 4 kg, allora tutta la forza in percentuale sarà richiesta per mantenere in fase isometrica la resistenza e starai lavorando al 100% dell’intensità.

Con la maggior parte dei macchinari è impossibile conoscere la forza o l’intensità all’inizio o ad un certo punto della serie ( e tutti i test legati ai massimali dovrebbero essere evitati per ragioni di sicurezza). L’unico momento in cui sai quantificare l’intensità è quando raggiungi il momentaneo cedimento muscolare, ed è proprio qui che l’intensità è massima.

È meglio allenarsi portandosi oltre il cedimento muscolare?

Si, ma solo per un periodo di tempo molto breve.

Quando esegui i classici esercizi con ripetizioni dinamiche l’unico modo per essere in grado di riconoscere il raggiungimento del cedimento muscolare è continuare a tentare di muovere il carico cercando di completare la ripetizione positiva per qualche secondo. Occasionalmente quando ritieni di aver raggiunto il cedimento, se provi a contrarre gradualmente il muscolo scoprirai di essere in grado di continuare il movimento positivo. Magari lo riuscirai a muovere solo di pochi centimetri, o addirittura riuscirai a completare l’intera ripetizione. Non c’è modo di essere sicuri di aver raggiunto il cedimento muscolare senza provare a completare la ripetizione per qualche secondo. Però, oltre un certo lasso di tempo, contrazioni addizionali oltre il cedimento sembrano essere addirittura controproducenti. Atleti avanzati che eseguono di routine ripetizioni isometriche alla fine di ogni serie, ripetizioni forzate o rest-pause oltre il cedimento spesso noteranno un tempo maggiore di recupero tra gli allenamenti ma non avranno progressioni più rapide. Infatti è abbastanza semplice abusare di queste tecniche di intensità.

Alcune di queste tecniche hanno un buon utilizzo pratico quando alleno dei principianti che ancora stanno imparando ad allenarsi ad alta intensità, ma comunque le uso con estrema parsimonia e giudizio, perchè quando sono utilizzate in maniera irrazionale spesso non hanno l’effetto desiderato di maggior progressione dei risultati.

Per la maggior parte delle persone raccomando solo di continuare a contrarre per circa 5 secondi dopo aver raggiunto il punto in cui è impossibile completare l’ultima ripetizione positiva. Se davvero stai contraendo il muscolo target il più duramente possibile ma il carico non si muove dopo 5 secondi allora è probabile che non si muoverà proprio del tutto e allora dovrai limitarti a terminare la serie.

Quando esegui invece ripetizioni statiche, una volta raggiunto il momento in cui non riesci più a mantenere la posizione prestabilita, dovresti abbassare lentamente il carico e terminare la serie. Se hai usato un carico appropriato e un tempo sotto tensione idoneo, allora ripetizioni addizionali sono inutili e talvolta controproducenti. Raccomando un range tra i 60 e i 90 secondi.

Quando stai eseguendo una serie di sole negative, dovresti terminare la serie quando non sei più in grado di eseguire la negativa abbastanza lentamente da mantenere una cadenza di almeno 10 secondi. Non tentare mai di continuare la serie oltre questo punto.