Posizionamento: Per prima cosa, assicuriamoci di eseguire sempre lo squat dentro un power rack a quattro sostegni. I perni di sicurezza dovrebbero essere sistemati un paio di centimetri al di sotto della posizione più bassa che possiamo raggiungere in modo da poter appoggiare la barra in tutta sicurezza se non riusciamo a completare un’ulteriore ripetizione. Lo squat andrebbe sempre eseguito con scarpe forti e robuste. E’ meglio evitare scarpe spugnose e morbide in quanto durante l’esecuzione del movimento i piedi potrebbero muoversi leggermente. Sistemiamo l’altezza degli alloggi in modo da doverci flettere solo pochi centimetri nello staccare la sbarra. Se essa fosse troppo bassa, sprecheremmo energia per sollevarla; se invece fosse troppo in alto, dovremmo alzarci sulle punte. Ciò risulta essere molto pericoloso specialmente quando andremmo a terminare la nostra serie e dunque saremmo molto stanchi e poco lucidi per controllare il carico sulle punte dei piedi e risistemarlo negli alloggi. E’ meglio utilizzare poca imbottitura o nessuna sulla barra. Più imbottitura useremo, più sarà facile che essa sia posizionata in maniera scorretta o che si muova durante la serie. La posizione delle mani deve essere sulla sbarra ad una larghezza intermedia. Esse devono stare alla stessa di stanza dal centro della barra. Se la presa è troppo stretta, sarà gravoso per spalle e gomiti soprattutto in una serie con numero medio-alto di ripetizioni, inoltre la parte alta della schiena tenderà ad incurvarsi. Se la presa è troppo ampia, rischieremo di schiacciare le dita tra la barra e gli appoggi di sicurezza o i perni del rack che sono in posizione nella parte più bassa dello squat. La sbarra deve posare sui muscoli proprio sopra il centro del bordo superiore delle scapole ma al di sotto della settima vertebra cervicale. Per trovare la C7, incliniamo la testa indietro e tastiamo cercando la sporgenza ossea alla base del collo. La distanza tra i piedi dovrebbe essere qualche centimetro più ampia della larghezza dei fianchi. I piedi stessi dovrebbero essere svasati tra i 5° ed i 35°. In questo modo avremo un’abbondante base di appoggio per fare lo squat che ci aiuta a prevenire un’eccessiva inclinazione in avanti e permette di abbassarti di più senza inarcare la bassa schiena.

Esecuzione dello squat: Stiamo di fronte alla barra in modo da dover camminare all’indietro dagli alloggi prima di assumere la posizione corretta dei piedi per effettuare la nostra serie. Contraiamo le scapole ed appoggiamo la barra sulle spalle nella posizione corretta. Contraendo il busto e estendendo le gambe stacchiamo la barra dagli appoggi. E’ importante che la barra sia ben bilanciata. Gli occhi dovrebbero guardare dritto in avanti fissando lo sguardo su un punto e tenendolo fermo lì durante tutta la serie. Scendiamo simmetricamente in modo controllato impiegando circa 4 secondi fino ad avere le cosce parallele al terreno o un pizzico più in basso (Naturalmente se la vostra flessibilità di glutei, bicipiti femorali e tendini d’Achille ve lo consente, scendete pure oltre prestando molta attenzione però a mantenere sempre la schiena dritta). Durante la risalita, la barra dovrà muoversi in maniera più verticale possibile. Non dovrebbe muoversi in avanti prima di muoversi in alto. Quindi non dobbiamo inclinare il busto in avanti durante la prima parte della fase concentrica. Una volta risaliti è consigliabile fare una piccola pausa (circa un secondo) per riportare il busto eretto e non partire per la ripetizione successiva con il busto ancora leggermente inclinato. Terminata la serie riappoggiate la barra negli appositi alloggi del power rack facendo attenzione a non schiacciarvi le dita tra la barra e i supporti.

Consigli per una corretta esecuzione dello squat

1) Per stabilità e comodità migliori, posizionate le mani affinchè gli avambracci siano perpendicolari al pavimento.

2) La colonna vertebrale deve restare in una posizione di lordosi naturale. Con il proseguimento dell’esercizio, gli erettori spinali si indeboliscono, ciò causa il piegamento della colonna vertebrale, ponendo uno sforzo sempre maggiore sulla porzione anteriore delle vertebre e dei dischi. L’inclinazione del busto non dovrebbe andare mai oltre i 45°.

3) Mantenete la pressione sul centro dei piedi, né sui talloni né sulle punte. Se durante la discesa i talloni si sollevano, il tendine di Achille e i muscoli posteriori della coscia non sono abbastanza flessibili.

4) Sollevate il petto in alto per favorire il mantenimento della stabilità della colonna vertebrale e la postura appropriata.

5) Durante tutte le fasi del movimento tenete contratta la sezione centrale del busto per aumentare la pressione intraddominale e favorire la stabilità del busto.

6) Le ginocchia dovrebbero spostarsi in linea con i piedi e muoversi solo di poco sopra alle punte. Se si spostano verso l’interno si crea una forza lacerante per l’articolazione.

7) Non utilizzate mai una tavoletta sotto i talloni. Rialzare i talloni produrrà un torso più eretto ma al prezzo di una aumentata flessione delle gambe ed un notevole aumento della tensione di logorio sulle ginocchia. Le ginocchia non dovrebbero mai oltrepassare una verticale immaginaria tracciata dalle punte dei piedi.

8) Non eseguite lo squat al multypower perché la traiettoria verticale rende innaturale il movimento dello squat. Questo è molto dannoso per la schiena e per le ginocchia. Quando i piedi sono in avanti, si perde la naturale curvatura della schiena. Inoltre posizionando i piedi in questo modo non risparmia le articolazioni delle ginocchia dallo stress dell’esercizio anzi, così aumenterà la frizione tra piedi e pavimento per frenare lo spostamento in avanti. Ciò produrrà una forza di taglio all’interno delle ginocchia. Se invece spostiamo in piedi indietro per sistemare la schiena in una posizione meno rischiosa, aumenterà eccessivamente la flessione e la tensione delle ginocchia quando le cosce sono parallele al pavimento, dunque anche in questo caso lo stress sulle ginocchia sarà enorme.

Spero con questo articolo di avere spiegato in maniera abbastanza dettagliata la biomeccanica dello squat con bilanciere. E’ cruciale in allenamenti ad alta intensità la corretta forma di esecuzione degli esercizi (è una delle peculiarità che differenzia questo tipo di training da quelli ad alto volume), dunque è essenziale che l’esecuzione sia eseguita in maniera impeccabile. Se avete dubbi sulla correttezza del vostro squat, consultate un esperto ed eventualmente correggete la forma se ci sono degli errori.

Lo squat è un esercizio fondamentale per costruire massa muscolare. Tutti coloro che hanno avuto infortuni a schiena, ginocchia o al bacino dovrebbero consultare un ortopedico specializzato nello sport prima di iniziare ad eseguire lo squat con bilanciere.

Bibliografia

• Stuart McRobert: “Tutto quello che dovete sapere sulla corretta tecnica di allenamento coi pesi”, Sandro Ciccarelli Editore, 1997.
• Brian Johnston: “Eccellenza tecnica”, Sandro Ciccarelli Editore, 2007.