Domanda e risposta: allenamenti a corpo libero per l’aumento di forza e massa muscolare
Domanda
È possibile diventare grossi e forti come allenandosi coi pesi usando allenamenti a corpo libero?
Risposta
Finche ti alleni in maniera intensa, progressiva e consistente puoi diventare più forte e più grosso con qualunque cosa, incluso l’allenamento a corpo libero; e penso che molte persone possono diventare tanto forti quanto grosse con allenamenti a corpo libero se li eseguono correttamente. La chiave resta capire come eseguire esercizi a corpo libero per renderli progressivamente sempre più duri man mano che diventi sempre più forte.
Quando usi pesi liberi e macchine la progressione del carico è semplice: man mano che la forza incrementa e viene richiesto più carico è sufficiente aggiungere più peso al bilanciere, usare manubri più pesanti o aggiungere una piastra in più all’esercizio guidato. La progressione del carico è molto più complessa negli esercizi a corpo libero.
Puoi utilizzare indumenti zavorrati e cinture per incrementare il carico, o puoi manipolare altre variabili come il gioco di leva e il tempo sotto tensione, usando delle posizioni corporee che consentono di incrementare la difficoltà di leva dei muscoli target in modo tale da spendere proporzionalmente più tempo in porzioni più dure del range di movimento. Per esempio gli squat a corpo libero possono essere resi più duri eseguendo solo la metà bassa più dura del range di movimento e bloccandoti in accosciata completa per qualche secondo prima di ricominciare la risalita.
Un’altra opzione se hai un buon controllo motorio e la disciplina per farlo, è ciò che chiamo “co-contrazione antagonistica intenzionale” o IAC. Attraverso la contrazione dei muscoli antagonisti a quelli allenati durante un esercizio puoi incrementare considerevolmente l’intensità. Assumendo che tu abbia una forza ben bilanciata, se utilizzi lo IAC in maniera corretta sarai sempre in grado di rendere un esercizio molto molto duro.
Ci sono però una serie di svantaggi nell’uso della IAC: infatti necessita di parecchio tempo per essere imparata, necessita di un buon controllo motorio e di concentrazione, e obbliga a valutare la performance di ogni allenamento in maniera soggettiva e non più oggettiva.
Un metodo leggermente meno efficiente ma più facilmente quantificabile per incrementare la resistenza su un esercizio è di indossare degli indumenti zavorrati o delle cinture. Anche se tecnicamente questo rende l’esercizio non più a corpo libero, persone che hanno difficoltà con la IAC troveranno molto più pratico questo metodo e consentirà loro di avere una valutazione più oggettiva della performance nell’allenamento.
Un altro metodo molto interessante ma meno sicuro per atleti già molto forti è di quello di eseguire esercizi in maniera unilaterale. Se sei scettico su quanto duro possa essere l’allenamento a corpo libero ti suggerisco di provare ad eseguire squat e trazioni ad un braccio. Finchè non sei in grado di eseguire un buon numero di ripetizioni su questo tipo di esercizi con una forma lenta e controllata, con pausa e nel punto di massima contrazione, non sei ancora così forte come pensi e non sei in grado di ottenere buoni risultati da un allenamento a corpo libero.
Nel suo articolo intitolato “My half century in the iron game” su Iron Man magazine nel 1986, l’inventore della Nautilus Arthur Jones scrisse quanto segue: “… trazioni e spinte alle parallele, se eseguite correttamente, stimoleranno la crescita muscolare sulla parte alla del corpo e sulle braccia, e potranno anche farti arrivare vicino al tuo limite genetico. Aggiungendo squat completi, eventualmente eseguiti ad una gamba, ed uniti al calf in piedi ad una gamba, otterrai lo stesso risultato su cosce e polpacci. Usando questa semplice routine, quando sarai abbastanza forte da eseguire almeno 10 trazioni con un braccio solo, le tue braccia saranno abbastanza sviluppate da essere notate”.
Quindi, se hai qualche limite con l’allenamento coi pesi legato alla location, al tempo, allo spazio, al budget o ad altre circostanze, o semplicemente lo preferisci per efficienza e convenienza, non devi pensare che l’allenamento a corpo libero sia compromettente nell’efficacia di un workout.
Anche se gli esercizi consigliati da Arthur Jones sono buoni e li ho utilizzati nei miei allenamenti per molto tempo, aggiungerei qualche altro esercizio per rendere più completo l’allenamento. Per lo meno faccio eseguire 6 esercizi di base: uno squat, estensioni del tronco, spinte e trazioni, piegamenti e spinte orizzontali. Si potrebbe anche aggiungere qualche esercizio ulteriore come flessioni ed estensioni del collo, ed inoltre anche se lavorano già molto durante gli altri esercizi alcune persone desiderano eseguire un esercizio diretto sugli addominali. Ciò che segue è un esempio di come si potrebbe organizzare una tabella a corpo libero:
- Hyperextension
- Squat
- Chin up
- Dip
- Rematore inverso
- Push up
- Crunch
- Calf in piedi
- Flessioni del collo
- Estensioni del collo
Qualche annotazione sull’allenamento.
Muoviti lentamente e concentrati sul contrarre i muscoli target in maniera continua lungo tutto l’esercizio, impiegando almeno 4 secondi per eseguire la positiva e la negativa
Blocca per almeno due secondi nella fase di massima contrazione nelle trazioni e nella parte in accosciata nello squat.
Cambia direzione nella maniera più dolce possibile, minore è l’accelerazione e migliore è la qualità del gesto.
Quando pensi di non poter continuare ulteriormente la fase positiva del movimento con una forma di esecuzione corretta, continua a contrarre il muscolo per altri 5 secondi circa, giusto per essere sicuro di aver raggiunto il cedimento muscolare, ma non perdere la forma d’esecuzione corretta.
Fai piccole pause tra gli esercizi. Una volta che hai finito un esercizio prova a cominciare il successivo quanto più rapidamente possibile. Se inizi a sentire la testa leggera, un po’ di nausea e affaticamento molto elevato, attendi qualche minuto prima di continuare o interrompi l’allenamento.
Provate questo schema e fatemi sapere come vi siete trovati.
quante serie e ripetizioni fare?
monoserie o multimedia?
Cosa intendi Stefano?
haha scusa mi sono spiegato male…grazie per aver risposto …volevo sapere se c’è uno schema ben specifico del tipo a circuito ecc…ti dico che faccio allenamento a corpo libero dal 13 gennaio (da questa data ho cominciato a prendere tutto seriamente )io mi alleno con lo schema di Arnold ,prendo un esercizio e lo faccio per un numero di ripetizioni già prefissato.Una mia tipica seduta di allenamento ,un esercizio push e uno di tipo pull, per esempio prendo le trazioni (chin up ) per 50 ripetizioni , faccio una serie x max reps fino a completare 50 reps ,poi passo per esempio ai push up siccome è un esercito più facile faccio 100 reps (dopo i chin up diventa è molto più tosto)ovvio che con il tempo si diventa più forti lo risolvo aggiungendo zavorra ,in circa 75 giorni sono passato da 64kg a 69 kg,e non sono cresciuto di un centimetro (1.63 )la domanda è : posso usare questo schema o è sbagliato? impostato male? ecc.
Grazie in anticipo per la risposta
Caro amico, non so se ti sei reso conto su che tipo di sito sei andato a finire, ma pare proprio di no. Qui noi parliamo di Bodybuilding ad Alta Intensità, ossia una delle cose più distanti da quello che tu hai appena descritto nel tuo Post. La risposta alla tua domanda non può essere che: “dove vuoi andare con tutto quel volume di allenamento?”. Sai cos’è l’Heavy Duty di Mike Mentzer ed il Protocollo Ibrido HD/ZT di Enrico Dell’olio? In questo sito, digitando le parole chiavi, potrai iniziare ad informarti e, magari, uscire dalla nebbia in cui ti trovi. Auguri e Keep On Pumpin’
si lo conosco e già ho fatto delle ricerche …nel corpo libero si gioca con il volume di lavoro ,nel tempo il propio peso non basta e quindi ci serve un carico maggiore rispetto a quello del nostro peso corporeo ,io voglio fare massa a corpo libero non imparare le skills.
mi consigli altri schemi che rispecchiano gli esercizi del corpo libero?
Ciao a tutti! Per me è sempre stato un piacere a praticare allenamento fisico in palestra, serve molta determinazione e forza di volontà.
Credo che queste siano le basi per ottenere grandi risultati per cui forza ragazzi non perdete mai di vista i vostri obiettivi.
Grazie Michela per il tuo Feedback di incoraggiamento