Stai andando in palestra regolarmente, sudando le proverbiali “sette camicie” per  eseguire allenamenti ad alta intensità. Vuoi diventare più grosso e più forte ad ogni costo.

C’è solo un problema, non stai facendo alcun progresso. Ti accorgi che stai sollevando gli stessi pesi di sei mesi fa.

Perché accade ciò? Beh, ci possono essere più spiegazioni: hai fatto tutto giusto per molti anni e ormai hai raggiunto il limite del tuo potenziale genetico per la costruzione di nuovo muscolo. Hai raggiunto il culmine. Non è possibile ottenere di meglio, non importa quello che fai, ti stai allenando solo per mantenere quello che hai raggiunto.

Se questo è il caso, non hai motivo di essere scontento, perché sei in ottima forma e ti senti bene.

Ma se non è questo il caso (e ho incontrato poche persone che credono di aver raggiunto quel punto), c’è un motivo.

Proprio come c’è una ragione per ogni cosa nell’Universo, sulla base della legge di causalità, meglio conosciuta come la legge di causa ed effetto, c’è una ragione per la mancanza di progressi soddisfacenti.

La motivazione di quanto ti succede si può trovare all’interno di queste cinque cause:

I Top 5 motivi  della mancanza di progressi nel tuo allenamento:

1.L’intensità è troppo bassa

L’intensità è lo stimolo che innesca la crescita muscolare e incrementa la forza. L’ intensità indica la percentuale di sforzo momentaneo esercitato. Se l’intensità di ogni set è insufficiente, l’aumento di dimensioni e di forza muscolare non sarà stimolato. Dal momento che nessuno è certo di quella che sia la quantità minima di intensità richiesta per innescare lo stimolo alla crescita muscolare ( ciò è dovuto alla difficoltà nel misurare l’intensità ), il modo migliore per assicurarsi di aver superato ogni soglia di crescita possibile è quello di esercitare il 100% di intensità, cioè portare ogni set al momentaneo cedimento muscolare (esclusi i set del riscaldamento).

2.La durata dell’allenamento è troppo elevata

Intensità e durata sono inversamente proporzionali, cioè, maggiore è l’intensità, minore deve essere la durata dell’allenamento, che lo si voglia o no. Così come nessuno al mondo può fare uno scatto lungo un miglio, nessuno al mondo può sollevare pesi con 100% di intensità per lunghi periodi di tempo.

Se ci si allena al cedimento su tutti i set dell’allenamento, controlla attentamente la durata del tuo training. Ci sono molte sovrapposizioni di muscoli presenti nella vostra routine? Alleni gli stessi gruppi muscolari più volte con diversi movimenti inutilmente? Puoi eliminare qualcosa?

Ricordate, più si fa, più è difficile per il vostro corpo recuperare e compensare. Invece di chiederti: “quanto esercizio posso tollerare?” chiediti invece “Quanto esercizio richiedo”?

3.La frequenza è troppo alta

Se gli allenamenti sono abbastanza intensi e abbastanza brevi, il passo successivo è quello di assicurarsi che si stia lasciando abbastanza tempo tra una seduta e la successiva per consentire il recupero e la supercompensazione.

Quando si arriva al termine di un allenamento ad alta intensità, non ti senti lo  stesso di come eri prima  di iniziare. Ti senti stanco, qualcosa è stato “esaurito”. E’ come se aveste scavato un buco nelle vostre capacità di recupero.

La prima cosa che dovete fare è riempire quel buco. Una volta che le cose sono tornate ai loro livelli pre-allenamento, il buco è riempito, e solo allora, si può supercompensare e costruire muscoli.

Tutto questo richiede tempo. Se non si lascia  tempo sufficiente tra gli allenamenti, interrompi questo processo.

Quanto tempo è necessario fra gli allenamenti è una cosa individuale. Direi che 2-3 giorni tra allenamenti, il che equivale ad allenarsi circa due volte a settimana, è il tempo minimo che deve trascorrere tra un allenamento ed il successivo. Se l’intensità e la durata sono corretti e non state ancora facendo progressi, aggiungete un ulteriore giorno di riposo fra gli allenamenti fino a quando i primi progressi si concretizzano.

4.Non dormire abbastanza

Il momento preferito dal tuo corpo per ricostruire i muscoli e crescere è mentre dormi. Ecco perché i bambini e gli adolescenti dormono molto, perché quelli sono i tempi nella loro vita durante i quali il corpo sta attraversando un periodo di forte crescita. Se il vostro workout è abbastanza intenso, abbastanza breve e abbastanza infrequente, forse basterà aggiungere 2 ore di sonno in più al giorno.

5.Alimentazione insufficiente

Il cibo fornisce i materiali per la costruzione necessari al tessuto muscolare, così come l’energia necessaria per svolgere allenamenti ad alta intensità.

Assicurarsi di consumare una dieta ben bilanciata con calorie sufficienti per le vostre esigenze di sopravvivenza giornaliera, più un piccolo extra per costruire del nuovo tessuto muscolare.

Il bilanciamento corretto di questi cinque fattori è ciò che rende un allenamento efficace.

Allora ricorda bene i cinque principi per diventare grosso e forte:

1) Allenati intensamente

2) Usa allenamenti abbreviati

3) Allenati infrequentemente

4) Dormi abbastanza

5) Mangia correttamente

Nota di redazione:

Riguardo al punto 5, ossia mangia correttamente, oggi sappiamo che l’alimentazione corrisponde ad almeno il 50% del risultato finale e che gli alimenti, se inseriti nelle quantità e modalità corrette, completano e stimolano le produzioni fisiologiche ormonali necessarie per creare un perfetto ambiente anabolico adatto alla crescita muscolare. Con La Dieta Fasica di Enrico Dell’olio finalmente abbiamo a disposizione un’importante strumento per ottimizzare la nostra risposta muscolare.

Articolo a cura di Dave Durell