La routine per le braccia del grande Mike Mentzer parliamo ancora una volta di Heavy Duty
Quale routine per le braccia usava Mike Mentzer?
Domanda: Sono sempre rimasto impressionato dalle enormi braccia che aveva Mike Mentzer. So che era uno dei più grandi bodybuilder di quell’epoca (secondo me era anche il migliore), quindi la sua genetica era migliore della mia. Ma quale era la routine esatta che Mike utilizzava durante i suoi allenamenti per costruire braccia di tale dimensione?
Risposta: Hai posto una domanda che molti nel mondo del bodybuilding hanno fatto a Mike. Ricordo che venne fatta la stessa domanda a Mike durante il seminario di Toronto del 1980.
Ecco la sua risposta: “Per i bicipiti eseguo tra 2 e 4 serie, e la stessa cosa vale per i tricipiti. Quindi credo che poche serie per le braccia funzionino meglio per me. In termini di ripetizioni, scelgo un peso che mi consenta di eseguire tra 6 e 8 ripetizioni, e poi ovviamente continuo l’esercizio con ripetizioni forzate e poi eseguo un paio di negative in stile Heavy Duty. Non faccio niente di così elaborato e strano, mi alleno semplicemente in maniera intensa. Più è duro l’allenamento, meno ne puoi fare. Non ci sono dubbi a riguardo. Puoi allenarti sia per lungo tempo sia intensamente, ma non puoi fare entrambe le cose contemporaneamente, e inoltre serve un allenamento intenso per costruire muscoli enormi.”
Ricordo che 10 anni dopo quel seminario ero nell’appartamento di Mike a Los Angeles e gli chiesi quale fosse secondo lui la miglior routine per le braccia che avesse mai utilizzato:
“Non c’è nulla di così speciale nella mia routine per le braccia; i risultati sono principalmente legati alla motivazione e alla tua volontà di dare il 100% di te stesso durante l’allenamento. I miei esercizi preferiti per i bicipiti sono la panca scott, il curl alla macchina Nautilus e il concentrato con manubri. Per i tricipiti invece prediligo il push down, la macchina per i tricipiti Nautilus e le parallele. Penso che le parallele siano il miglior esercizio per i tricipiti. Sono anche il miglior esercizio in generale per la parte superiore del corpo. Solitamente le chiamo “lo squat della parte superiore del corpo”. Ancora una volta il segreto sta negli allenamenti brevi, intensi ed infrequenti. I giovani bodybuilder dovrebbero capire di non fare molti esercizi e serie per gruppo muscolare. Il loro entusiasmo è spesso un ostacolo.; sono così volenterosi nell’allenarsi con routine molto lunghe per aumentare la loro massa muscolare da entrare subito nella sindrome da sovrallenamento. Mi alleno e alleno i clienti alla Gold’s Gym; vedo bodybuilder, anche i più avanzati, compiere errori grossolani. Si allenano davvero troppo.
Iniziare con l’Heavy Duty di Mike Mentzer
Domanda: Sono una persona che ha superato da poco i 40 anni e voglio iniziare ad allenarmi in stile Heavy Duty. Ho una serie di domande da porre. Per prima cosa: sono troppo vecchio per allenarmi con questo stile? Molti degli atleti raffigurati su IRON MAN sono più giovani di me. Mi alleno 5 giorni a settimana con un personal trainer in palestra con sedute aerobiche alternate ad allenamenti in sovraccarico. Secondo: se non sono troppo vecchio, come posso iniziare?
Risposta: Per prima cosa non si è mai troppo vecchi per iniziare un allenamento corretto coi pesi. I benefici che questo tipo di routine apporta sulle persone sono troppo numerosi da essere elencati: alcuni di questi sono l’incremento della funzionalità corporea globale e il rallentamento dei processi di invecchiamento. Solo perchè sei più vecchio rispetto agli atleti che vedi in copertina su IRON MAN, ciò non significa che tu sia troppo vecchio per aumentare la forza. L’unica differenza tra te e un individuo più giovane è che hai avuto un periodo più lungo di decondizionamento. Il muscolo è ancora li sul tuo corpo, sebbene stia momentaneamente in letargo, ma ancora è ancora in grado di essere riattivato. Pesi leggeri o allenamenti blandi faranno poco e niente per costruire muscoli o stimolare tutti quei benefici per la salute a cui alludevo.
Per maggiori informazioni su come intraprendere il tuo cammino con l’Heavy Duty è bene chiedere direttamente a Mike Mentzer, l’ideatore di questo metodo:“Se ti sei allenato senza pause nel periodo precedente all’inizio del tuo programma in stile Heavy Duty, prendi una pausa di riposo completo per 2-3 settimane intere. Visto che sei in sovrallenamento, hai scavato in maniera profonda nelle capacità di recupero del tuo organismo. E’ importante recuperare in toto tutti i muscoli del corpo prima di cominciare un allenamento ad alta intensità corretto affinchè esso abbia tutte le risorse biochimiche necessarie per una crescita ottimale.
Quando suggerisco ai miei clienti ciò, molti balzano sulla sedia e dicono: “Ma Mike, sono dipendente dalla palestra. Non so se sarò in grado di stare lontano dalla palestra per così tanto tempo”. Rispondo abbastanza fermamente: ”Devi prendere una decisione. E’ si o no. O rimani dipendente dall’esercizio e dalla palestra, o diventi una persona cosciente e intelligente che vuole cercare di ottimizzare i suoi allenamenti e il suo tempo per risultati più rapidi che richiedono applicazione e conoscenze appropriate”.
Concludo solitamente con una frase più leggera dicendo: “Se sei dipendente dall’esercizio, allora allena la tua forza di volontà, il tuo potere di scelta, la tua conoscenza, ma non allenarti per almeno 2 settimane”.
Dopo questa piccola parentesi di Mike ti raccomando di iniziare con la routine di base, che può essere trovata nel suo ultimo libro “High Intensity Training, the Mike Mentzer’s way”. Allenati una volta ogni 4 giorni. Se inizi con il lunedì come primo giorno, secondo allenamento non verrà eseguito fino a venerdì, il terzo il martedì seguente e così via.
Per tutti coloro che volessero approfondire la metodica di allenamento di Mike Mentzer consiglio questa introduzione all’Heavy Duty
