Durante gli ultimi 30 anni la comunità medica ha largamente raccomandato l’esercizio aerobico ai pazienti per migliorare il loro stato di salute. Questa enfasi sulle attività statiche era basata principalmente sullo studio di Kenneth Cooper, ma anche su una moltitudine di studi che hanno mostrato miglioramenti del sistema cardiovascolare eseguendo attività aerobiche. La corsa, il jogging e la ginnastica aerobica sono diventate manie nazionali. Trent’anni dopo, molti di noi stanno scoprendo che questa fissa che noi dottori abbiamo contribuito ad alimentare distrutto un sacco di ginocchia e ha salvato davvero pochi cuori di cittadini americani.

Dobbiamo capire che “aerobico” è una parola usata per descrivere una filosofia di esercizio particolare. La parola “aerobico” descrive una parte del metabolismo che coinvolge il ciclo di Krebs e la catena respiratoria, che richiede ossigeno per funzionare. Durante uno sforzo fisico di basso livello, la richiesta energetica viene compensata principalmente da questo pathway metabolico. Ad alti livelli di sforzo invece dominano altri pathway metabolici. La ricerca eseguita in passato ha lavorato sul preconcetto che allenarsi per produrre adattamenti aerobici è il modo migliore per allenarsi. Per misurare quanto aerobico è un esercizio si usa il test del VO2 max. Quando un esercizio fisico mostrava miglioramenti nel sistema cardiovascolare veniva subito correlata l’attività aerobica a questi adattamenti. Si giunse poi alla conclusione che l’esercizio che non si basava in maniera predominante sul sistema aerobico non portasse benefici al sistema cardiovascolare. Trent’anni dopo la letteratura scientifica ha capito che forse ci stavamo sbagliando.

Il miglior modo di allenarsi

Osservando gli studi più recenti sembra che gli allenamenti con sovraccarico siano i migliori per allenare il sistema cardiovascolare. Se ci pensi tutto ciò ha senso. L’unico modo in cui possiamo aumentare il lavoro cardiaco e vascolare è mediante l’esecuzione di lavoro meccanico da parte dei muscoli. Più alta sarà l’intensità e la qualità del lavoro muscolare e migliori saranno gli effetti su quei sistemi che devono supportare il lavoro muscolare. Se pensi all’esercizio in termini biologici, noterai che questo è solamente uno stimolo stressorio che agisce sul corpo; se lo stimolo è abbastanza intenso e l’organismo ha tutte le risorse per affrontarlo (nutrizione, riposo) esso produrrà una risposta di adattamento. Alzando il grado di intensità dello stimolo possiamo produrre una risposta di adattamento più pronunciata.

Come sappiamo che l’allenamento con sovraccarico produce un marcato effetto sul sistema cardiovascolare? Molti di noi avranno sentito dire che un’elevata tensione sui muscoli aumenta la resistenza vascolare periferica e trattiene il sangue venoso, ciò inibisce il ritorno venoso. Questi presunti effetti agiscono in modo da diminuire il flusso cardiaco (così ci viene detto). Se ci pensi bene, tutto ciò ha abbastanza senso. Il ritorno venoso è largamente dipendente dalla contrazione muscolare nel muovere il sangue verso il centro del corpo. Potenti contrazioni possono aumentare, non inibire il ritorno cardiaco. Inoltre il rilascio di catecolammine durante un esercizio intenso causa una vasocostrizione delle viscere, ma stimolano invece la vasodilatazione nei muscoli, e l’effetto globale di tutto ciò dovrebbe essere una riduzione della resistenza periferica. Questa riduzione combinata con l’aumento del ritorno venoso dovrebbe aumentare il flusso cardiaco. Un aumento della pressione diastolica dovrebbe aumentare l’irroramento dell’arteria coronaria, rendendo possibile un esercizio fisico intenso anche per coloro che hanno problemi di occlusione dell’arteria coronaria. Un articolo pubblicato sull’ American Journal of Cardiology del Giugno 1999 hanno usato un catetere cardiaco per misurare i cambiamenti emodinamici durante l’esecuzione di una leg press ad alta intensità in pazienti che avevano avuto un infarto. I misuramenti effettuati hanno evidenziato aumenti significativi del battito cardiaco,  un mediocre aumento della pressione arteriosa, della pressione diastolica nell’arteria polmonare dell’indice cardiaco. Inoltre c’era stata una diminuzione significativa della resistenza periferica vascolare, un aumento dell’indice di lavoro cardiaco e dell’indice di lavoro del ventricolo sinistro, suggerendo dunque un aumento della funzione ventricolare sinistra (1).

Il profondo effetto dell’allenamento in sovraccarico sul sistema cardiovascolare potrebbe far sorgere il dubbio che l’onere sia troppo elevato e che gli allenamenti con sovraccarico siano in realtà dannosi per coloro che hanno avuto problemi cardiovascolari. Osservando però la letteratura scientifica possiamo osservare che non c’è da preoccuparsi troppo. Un articolo recente apparso sull’edizione di Aprile del Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation ha esaminato i risultati sui pazienti con problemi cardiovascolari che avevano eseguito un circuito coi pesi a vari livelli di intensità. Gli scienziati hanno notato un valore più basso di pressione se comparato con quello osservato in coloro che eseguivano la camminata sul tappeto e nessuno dei candidati ha avuto problemi di alcun genere al cuore durante l’esecuzione del circuito coi pesi (2). Questo studio combacia esattamente con la mia esperienza di allenamento con pazienti che avevano avuto infarti.

Anche se li allenavo con intensità molto alte, portando ogni gruppo muscolare al cedimento, nessuno di loro ha mai avuto alcun problema. Penso che il ritorno venoso migliora l’irroramento cardiaco e permette un maggior grado di sforzo in questi pazienti. L’allenamento con sovraccarico sembra essere più sicuro anche per  coloro che hanno appena avuto un infarto (per gli stessi motivi). Un articolo pubblicato sempre sull’edizione di Aprile del Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation ha osservato gli effetti dell’allenamento in sovraccarico su persone che avevano avuto un infarto sei settimane prima e li hanno confrontati con i classici allenamenti aerobici. Sorprendentemente gli scienziati affermano “…30 dei 42 soggetti hanno avuto complicazioni cardiovascolari (aritmia, infarto, ischemia, ipertensione, ipotensione) durante gli esercizi aerobici rispetto ad un solo soggetto con complicazioni durante l’allenamento con sovraccarico” (3). Inoltre sembra che non ci si debba troppo preoccupare dell’aumento della pressione sanguigna negli allenamenti con sovraccarico. Un’analisi pubblicata sull’edizione di marzo di Hypertension conclude che “l’esercizio con sovraccarico progressivo è efficace nel ridurre la pressione minima e massima negli adulti” (4). Un’altro articolo conferma che gli allenamenti coi pesi non aumenta la pressione sanguigna (5).

Effetti periferici

Nonostante il suo profondo effetto sul sistema cardiovascolare l’allenamento con sovraccarico provoca gli adattamenti migliori attraverso adattamenti periferici, principalmente in termini di aumento della forza. Abbiamo tutti sentito dire che eseguendo solo attività come camminare, salire le scale ecc… possiamo conservare il benessere cardiovascolare. Sfortunatamente la perdita di massa muscolare correlata all’invecchiamento (sarcopenia) può influenzare la nostra abilità di eseguire queste azioni quotidiane. L’allenamento con sovraccarico può prevenire la sarcopenia (6). Inoltre più un muscolo diventa forte e meno unità motorie devono essere usate per eseguire un dato movimento riducendo dunque l’impatto sul sistema cardiovascolare.

Chiaramente il miglior modo di allenarci è quello con cui possiamo tartassare maggiormente la muscolatura, questo crea uno stimolo profondo sul sistema cardiovascolare che produce cambiamenti emodinamici che minimizzano il rischio di una ischemia cardiaca e inoltre producono i cambiamenti periferici più profondi sottoforma di forza muscolare.

Il miglior allenamento con sovraccarico

Il miglior allenamento è senza dubbio quello ad alta intensità ma con il minor numero di forze esterne possibili affinchè i benefici vengano ottenuti senza alcun rischio di infortunio. Alzare l’intensità potrebbe aiutare anche perchè la durata dell’allenamento si ridurrebbe ed inoltre le pause tra una serie e la successiva si allungherebbero. Un protocollo di esercizio breve ed infrequente andrà a migliorare notevolmente la vostra salute.

Nel mio personal training studio usiamo la tecnica superslow che consiste nel sollevare il peso con cadenza 10/10. La bassissima velocità di movimento del peso fornisce 2 effetti positivi. Per prima cosa muovendo lentamente il carico non è possibile muoversi di slancio e questo aumenta l’enfasi sul muscolo bersaglio. Secondo, il movimento elimina qualsiasi tipo di accelerazione. Visto che la forza si esprime come massa x accelerazione, possiamo ridurre di molto la quantità di forza che il soggetto andrà ad incontrare. Il protocollo superslow era stato creato originariamente per curare i pazienti afflitti da osteoporosi (7). Il protocollo è così efficace nell’aumentare l’intensità da rendere possibile allenamenti di soli 12 minuti ogni 7 giorni per molti dei nostri clienti. Siamo stati in grado di raddoppiare la forza di alcuni clienti in 12-20 settimane. Alcune ricerche recenti eseguite dal Dr. Wayne Wescott hanno confrontato il superslow al protocollo di sollevamento standard ed è emerso che c’è stato un guadagno di forza del 50% migliore nel gruppo che eseguiva il superslow (8). I ricercatori erano così sorpresi che ripeterono l’esperimento e furono in grado di riprodurre gli stessi risultati (9).

Quindi sembra che nel mondo dell’esercizio vi sarà un cambio di paradigma con l’arrivo del nuovo millennio. L’esercizio aerobico cadrà nel dimenticatoio mentre l’allenamento con sovraccarico avrà un ruolo centrale.

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