Oggi parliamo di biologia dell’esercizio, ti sembra di non aver mai tempo per allenarti? E se servissero solo 15 minuti a settimana per svolgere un allenamento? Non ridere, adesso è possibile. Abbiamo tecnologie che ci fanno risparmiare tempo in quasi ogni area della nostra vita, tranne in quella della allenamento. Per rendere l’esercizio efficiente, dobbiamo sapere cosa lo rende effettivamente proficuo. Dobbiamo dunque capire la biologia dell’esercizio.

L’ industria dell’abbronzatura è un esempio della comprensione biologica di ciò che si sta cercando di fare. Anche se l’abbronzatura non è un adattamento biologico salutare e necessario, può ben contribuire alla nostra discussione. Puoi abbronzarti esponendoti al sole, ma si spende parecchio tempo per ottenere una buon grado di abbronzatura. Ciò che stimola il tuo corpo a produrre l’adattamento è solo una piccola componente dei raggi solari: ovvero la radiazione UV. La luce solare contiene uno spettro completo di luce.

Possiamo esporre persone a gradi di luce crescenti quasi indefinitamente senza che essi producano una abbronzatura degna di nota. Ma se ci esponiamo ai raggi UV, ci esporremo ad uno stimolo così forte da ottenere l’adattamento desiderato: l’abbronzatura! Se sei in grado di eliminare le componenti non produttive dei raggi solari e riesci ad aggiungere uno stimolo extra con raggi UV, allora otterrai una lampada solare. Con l’intensificarsi dello stimolo e la rimozione della componente non produttiva, ora puoi ottenere una buona abbronzatura in 10-15 minuti a settimana. Oltretutto, non dovrai ne accaldarti ne sudare per ottenerlo. Inoltre, visto che la dose di stimolo per ottenere il risultato è ben nota, raggiungerai l’obiettivo senza scottarti. Non sto certo lodando le lampade solari, sto solo evidenziando questo punto.

L’esercizio così come lo conosciamo oggi non è basato sulla comprensione della biologia dell’esercizio. Un po’ come la persona che si abbronza al sole, l’ingrediente chiave in un programma di allenamento tipico è contaminato in una zuppa di ingredienti non necessari e contaminanti. Ecco perchè l’ingrediente chiave è, per forza di cose, a bassa concentrazione. Inoltre, è necessario spendere una grande quantità di tempo per accumulare una buona quantità dell’ingrediente chiave per fare la differenza. Ancor più importante, nell’accumulare questo ingrediente, accumulerai anche una grande quantità di elementi inutili (forze di taglio, consumo articolare). Questi agiscono nell’esaurire le risorse corporee prima di riuscire ad accumulare una quantità sufficiente di ingrediente chiave per rendere l’esercizio produttivo.

Se l’ingrediente chiave potesse essere isolato da tutti questi elementi contaminanti e concentrato, allora si otterrebbero risultati molto più rapidi. L’esercizio così come lo conosciamo oggi è come un cercatore d’oro. Solo uno su migliaia sarà in grado di raccogliere abbastanza oro per venderlo. L’esercizio dovrebbe essere proprio considerato come ottenere un lingotto d’oro. Ancora una volta la chiave per fare tutto ciò è capire la biologia dell’esercizio.

La biologia dell’esercizio è simile a tutti gli altri i processi biologici. Gli umani, come gli altri animali, sono organismi in grado di adattarsi. Riceviamo stimoli che possono irritarci o farci arrabbiare, e rispondiamo con risposte adattative a ciò. Quindi la prima cosa che dobbiamo capire è che l’esercizio è semplicemente uno stimolo… niente di più, niente di meno. L’esercizio non causa nessun cambiamento diretto nel corpo. Sentirai spesso alla TV: “questo attrezzo per gli addominali ti consentirà di ottenere addominali cesellati!”

S >>>>>>>> O >>>>>>>> R

Osserva il diagramma qui sopra. E’ un’equazione biologica generica. “S” sta per stimolo. Lo stimolo è qualcosa di irritante che colpisce l’organismo. “O” sta per organismo, ovvero ciò che siamo. Gli organismi ricevono uno stimolo e otterranno una risposta adattativa che è rappresentata dalla “R” nell’equazione. Però la risposta adattativa verrà fornita solo se vi saranno determinate condizioni. Per prima cosa, lo stimolo deve essere notevole e abbastanza significativo per l’organismo da innescare un adattamento. Il sole di febbraio non sarà abbastanza forte da indurre un significativo adattamento, il sole di agosto invece lo sarà. Secondo, l’organismo deve avere le risorse ed il tempo per sintetizzare la risposta adattativa. Se ci sono troppi elementi contaminanti l’organismo non potrà adattarsi. Se lo stimolo viene reintrodotto troppo velocemente, l’organismo non avrà avuto il tempo di costruire una risposta protettiva e finirà col danneggiarsi (scottatura nell’abbronzatura ad esempio, infortuni o sovrallenamento nell’esercizio).

Con questo modello biologico in mente, focalizziamoci ora sullo stimolo chiave nell’esercizio. Questo è del tutto analogo alla radiazione UV nell’abbronzatura. Lo stimolo chiave è qualcosa chiamato cedimento. Il cedimento è il massimo affaticamento momentaneo muscolare. Quando all’inizio senti dire che il cedimento è lo stimolo chiave, due pensieri ti potrebbero rimbalzare in testa. Il primo potrebbe essere “affaticamento dei muscoli? Pensavo che l’esercizio mi avrebbe reso più forte”. Beh, hai ragione, ma l’aumento della forza è la risposta, lo stimolo è proprio l’affaticamento. Il secondo pensiero potrebbe essere “Ok, questo si occupa dei muscoli, e per quanto riguarda il mio sistema cardiovascolare?”. Che ci crediate o no, il sistema cardiovascolare è secondario e viene utilizzato nel processo di affaticamento muscolare. Ricorda che il sistema vascolare e respiratorio possono essere stimolati solamente attraverso lavoro meccanico muscolare. Il tipo di lavoro meccanico muscolare che risulterà in un affaticamento importante dei muscoli, rafforzerà di molto anche il sistema cardiovascolare. Ricorda, questo sistema supporta il lavoro meccanico della muscolatura.