Esiste una correlazione tra l’ordine degli esercizi e la performance finale?

Domanda: Tre di noi hanno iniziato ad utilizzare allenamenti ad alta intensità 25 giorni fa (5 allenamenti completati). Abbiamo utilizzato la routine “big five” tratta dal libro “Body by Science” e da uno dei tuoi articoli.

• Leg press
• Pull down
• Chest press
• Rematore alla macchina
• Shoulder press

In questo ordine (penso che le gambe siano al primo posto per avere una risposta migliore in termini di crescita non è vero?)

Abbiamo tutti migliorato la performance incrementando  i carichi ad ogni allenamento su leg press e pulldown, poco invece sulla chest press e rematore, non abbiamo avuto aumenti di carico invece alla shoulder press. Mi sento davvero a pezzi dopo il rematore e quindi necessito di un po’ di riposo per eseguire anche la shoulder press.

Dobbiamo quindi cambiare l’ordine degli esercizi o continuare così? Mi chiedo inoltre perchè non stiamo incrementando i carichi sulla shoulder press, mentre invece i carichi aumentano su tutti gli altri esercizi. Hai qualche consiglio da darci a riguardo?

Ogni esercizio che esegui affatica sia i muscoli target (affatticamento locale) e il tuo corpo per intero (affaticamento sistemico), incrementando la difficoltà nell’eseguire gli esercizi man mano che si procede con l’allenamento.

Per questo motivo nei primi esercizi puoi sollevare più carico e ti potrà sembrare di incrementare la performance più rapidamente rispetto agli ultimi esercizi dell’allenamento, ma devi valutare il progresso su ogni esercizio nel contesto del workout intero.

Progredendo con un dato esercizio, diventando più abile nel controllare il movimento e usando più carico, lo stess sistemico che grava sul tuo corpo tende ad aumentare. Questa è una delle ragioni per cui gli atleti più avanzati necessitano di una riduzione del volume di allenamento. Questo significa che se inizi un esercizio dopo averne eseguiti altri precedentemente, ridurrai le ripetizioni che potrai eseguire e/o dovrai diminuire il carico rispetto all’iniziare lo stesso esercizio completamente a riposo. Se i recuperi tra gli esercizi sono corti e continui a progredire con i carichi nei primi esercizi mentre invece mantieni le stesse ripetizioni con lo stesso carico negli altri, allora ciò indica che stai migliorando anche negli ultimi esercizi dell’allenamento.

Se non sei sicuro di questo fatto, occasionalmente puoi variare l’ordine degli esercizi per avere un’idea più chiara di quanto tu stia migliorando anche negli esercizi che solitamente esegui a fine workout. Tieni bene a mente comunque che “come” esegui una ripetizione è molto più importante rispetto a quante ripetizioni esegui. E’ l’intensità (lo sforzo che adoperi in ogni singolo esercizio) che è importante.

Assumendo che tu sia in grado di mantenere un alto grado di sforzo muscolare su tutti i cinque esercizi, eseguire la pressa come primo esercizio non inciderà poi molto sulla crescita e sull’incremento degli ormoni legati alla crescita muscolare, ma viene solitamente inserita come primo esercizio perchè è talmente impattante che alcune persone trovano più semplice eseguirla come primo esercizio quando sono ancora fisicamente “freschi”.

Provare una sensazione di nausea dopo un certo numero di esercizi è normale quando sei alle prime armi con l’alta intensità. Fornisci al tuo organismo abbastanza recupero tra gli esercizi in modo da eliminare questa sensazione di vomito. Man mano che migliora il tuo status di forma e il tuo allenamento, sarai in grado di ridurre i tempi di recupero senza sperimentare più queste spiacevoli sensazioni.