Come esegui ogni ripetizione durante l’esercizio è molto più importante di quante ripetizioni esegui o del tempo sotto tensione ( connessione mente e muscolo ). Infatti, anche se può sembrare contraddittorio, migliore è la qualità di esecuzione, meno ripetizioni sarai in grado di eseguire o più corto sarà il TUL con una certa resistenza.
Questo avviene perchè il vero obiettivo dell’esercizio non è sollevare su e giù per un certo numero di volte o per un certo numero di secondi. Il tuo vero obiettivo è quello di usare il peso per porre il maggior stress possibile sui muscoli allenati durante l’esercizio. Piuttosto che pensare all’esercizio come il modo di muovere i muscoli per sollevare un carico, pensa ad esso come l’uso di un carico per allenare intensamente i muscoli.

Se vuoi ottenere il massimo dai tuoi muscoli devi adottare ciò che io chiamo “un’attitudine ad alta intensità”. Dall’inizio della prima ripetizione il tuo obiettivo non è vedere quanto puoi sollevare, quante ripetizioni, secondi, ma rendere ogni secondo e ogni centimetro di movimento il più difficile possibile per i muscoli allenati. Dovresti provare a focalizzarti sui muscoli che stai allenando il più profondamente e precisamente possibile. Il tuo obiettivo è di raggiungere il cedimento e successivamente continuare a contrarre il muscolo per altri 5-10 secondi e mandare all’organismo un messaggio tale per cui l’ambiente sta imponendo uno stimolo che eccede la capacità corrente di sopportazione dell’organismo e dunque esso deve essere costretto ad adattarsi in modo da rispondere al meglio la volta successiva.
Quando ti concentri sui numeri e non sui muscoli tenderai a considerare l’esercizio in modo da rendere il più semplice possibile eseguire più ripetizioni o andare oltre: l’esatto opposto di ciò che vuoi. Quando sei in grado di eseguire più ripetizioni o andare avanti ulteriormente con l’esercizio, ciò dovrebbe accadere perchè hai migliorato la forza e nonostante tutti i tentativi di arrivare al cedimento prima hai ecceduto il massimo numero consigliato di ripetizioni o il massimo TUL, non perchè hai eseguito le ripetizioni rendendole più semplici.
La maggioranza degli errori che le persone compiono avvengono perchè essi si focalizzano sui numeri e non sui muscoli:

– muoversi troppo velocemente
– lanciare il peso invece di sollevare il carico
– Lasciar cadere il carico invece di abbassarlo
– Appoggiare il carico tra ogni ripetizione per riposare– Bloccare l’articolazione nel punto finale del movimento per riposare
– Alterare la posizione corporea in modo da spostare la resistenza su altri muscoli
– Evitare le porzioni più dure del range di movimento

Tutto ciò rende più semplice l’esecuzione di più ripetizioni ma rende meno faticoso l’allenamento per i muscoli e meno efficace per il raggiungimento del vero obiettivo dell’esercizio: stimolare incrementi in forza e dimensione muscolare e attraverso ciò stimolare miglioramenti in altri fattori allenabili di abilità funzionale. Incrementando la lunghezza del tempo necessario per arrivare al raggiungimento di questo stimolo, ciò causerà una maggiore perdita di energia nel processo. Anche se una certa quantità di energia è necessaria per stimolare alcuni dei miglioramenti che vogliamo ottenere c’è un punto oltre il quale la quantità di energia fornita è talmente elevata da interferire con l’abilità corporea di recuperare e adattarsi all’allenamento. Molti di questi errori comprendono anche aumenti in accelerazione o cambiamenti di leve che possono incrementare il rischio di infortunio.
Andiamo invece ad elencare una lista di azioni che inizieranno a rendere l’esercizio migliore:

– Muoviti in maniera lenta e controllata
– Solleva il peso, non lanciarlo
– Abbassa il carico con un ottimo controllo, non lasciarlo cadere
– Non appoggiare il carico durante ogni ripetizione
– Non fermarti o riposarti a fine movimento durante gli esercizi di spinta
– Non alterare la posizione corporea o spostare su altri muscoli l’enfasi di lavoro
– Non evitare le parti più complicate del range di movimento
– Non muoverti troppo lentamente nelle parti di movimento più semplici
– Mantieni una tensione continua sui muscoli target

Paradossalmente, quando ti focalizzi su tutto ciò invece di concentrarti solo sui numeri proprio questi ultimi diventano più significativi. Quando aumenti le ripetizioni nonostante tu abbia dato il massimo e abbia rispettato tutti i punti riportati sopra, sarai sicuro che ciò è successo perchè sei diventato più forte. Non pensare al conteggio delle ripetizioni o al TUL come obiettivi; pensa a questi come a guide per mantenere la resistenza abbastanza alta da permetterti di raggiungere il momentaneo cedimento muscolare in un tempo ragionevole.
Per renderlo più semplice possibile, un approccio ad alta intensità implica il concentrarsi sui muscoli, non sui numeri. Non pensare all’esercizio come all’uso dei muscoli per muovere i pesi, ma pensa a questo come l’uso dei pesi per far muovere i muscoli.