Alcune riflessioni sul volume di allenamento

Il concetto di volume di allenamento è importante per comprendere come impostare ed adattare il programma di allenamento sull’individuo cercando di soddisfare i suoi obiettivi e la sua risposta all’esercizio. Sfortunatamente molte persone hanno solo un’idea vaga di questo concetto che spesso sfocia in confusione e fraintendimento, specialmente se si confrontano differenti protocolli e programmi di allenamento.
Il numero di esercizi, serie e ripetizioni, o anche il lavoro meccanico eseguito durante un allenamento è solo una parte di ciò che costituisce il volume di lavoro eseguito, e può essere usato solo come termine di paragone quando tutto il resto è uguale.

Lavoro meccanico vs lavoro metabolico

L’ efficacia di un allenamento e il suo effetto sul recupero ha più a che vedere con lo stress metabolico rispetto al lavoro meccanico, e i due tipi di lavoro non sono direttamente correlati. Durante un allenamento isometrico è possibile riscontrare un tremendo aumento del lavoro metabolico senza però eseguire alcun lavoro meccanico. Se le ripetizioni vengono eseguite con differenti velocità è possibile avere richieste metaboliche simili con una quantità molto differente di lavoro meccanico. Ad esempio, se esegui 10 ripetizioni con cadenza 3/3 o 3 ripetizioni con cadenza 10/10 i tuoi muscoli produrranno la stessa quantità di forza per lo stesso lasso di tempo.

Ripetizioni vs Tempo sotto tensione

Il rapporto tra lavoro meccanico e lavoro metabolico è una considerazione importante nel confrontare allenamenti ad alta intensità che implicano una sola serie al cedimento oppure programmi con set multipli. Le linee guida tradizionali Nautilus per quanto riguarda serie e ripetizioni erano di eseguire tra 8 e 12 ripetizioni di un esercizio, sollevando il peso in 2 secondi e abbassandolo in 4. Questo avrebbe comportato una durata media dell’esercizio di circa 60 secondi o più quando veniva effettuata una piccola pausa agli estremi del movimento per annullare tutte le forze di inerzia. Alcuni protocolli H.I.T. attuali raccomandano anche cadenze più lente come l’Heavy Duty di Mike Mentzer (4/4) e il Superslow di Ken Hutchins (10/10).

Un tipico allenamento di bodybuilding consiste in tre serie da 10 ripetizioni per circa 10 esercizi richiede l’esecuzione di circa 300 ripetizioni. Un allenamento “Big Five” consiste in una sola serie da circa 5 ripetizioni per 5 esercizi e quindi equivale all’esecuzione di 25 ripetizioni. Se confrontiamo i dati, il volume del tipico allenamento di bodybuilding sembrerebbe essere 12 volte maggiore rispetto all’altro:
10 esercizi x 3 serie x 10 ripetizioni = 300 ripetizioni
5 esercizi x 1 serie x 5 ripetizioni =25 ripetizioni

Comunque se moltiplichi le ripetizioni totali per la durata media di una ripetizione e confronti il tempo sotto tensione, emerge un quadro molto diverso. L’allenamento “Big Five” sembra ora avere un volume nettamente maggiore:

300 ripetizioni x 1,5 secondi = 450 secondi (7:30)
25 ripetizioni x 20 secondi = 500 secondi (8:20)

Note: la durata di una ripetizione media per il tipico workout di bodybuilding è basata sull’osservazione di alcune serie eseguite da atleti nella palestra in cui lavoro.

Assumendo che i carichi utilizzati siano gli stessi, il tempo sotto tensione è un metodo migliore di misurazione della richiesta sistemica rispetto a serie e ripetizioni. Osservando in questo modo la questione, sembra che molte persone che eseguono protocolli H.I.T. eseguano un maggior volume di lavoro, e alcune routine ad alto volume invece sembrano non esserlo.

Serie vs ripetizioni

La questione qui sopra porta ad un altro problema nel confronto di serie e ripetizioni. Anche se assumiamo una durata uguale per ogni ripetizione, c’è differenza se in una serie eseguo 12 ripetizioni oppure solo 6? E invece se eseguo 4 serie da 3 ripetizioni? E 12 serie da una sola ripetizione l’una?
Alcuni tecnici H.I.T. preferiscono range più alti di ripetizioni, in alcuni casi fino a 20 o anche 50 per gli esercizi delle gambe. Quanto sarebbe diverso in termini di effetto sul corpo rispetto ad eseguire 2 serie da 10 ripetizioni oppure 5 serie?
Dividere il lavoro su una o più serie vi consentirà di usare pesi maggiori e più tensione potrà essere ottenuta visto che i set relativamente più corti coinvolgeranno uno stress metabolico meno cumulativo (anche se la fatica dovuta ai microtraumi e fattori correlati ad essi può essere alta) ciò non aumenterà però significativamente la richiesta di recupero corporeo.
Mentre un allenamento in monoserie può essere altamente efficace (e più pratico ed efficiente) per la maggior parte delle persone, ci potrebbero essere alcune situazioni in cui è possibile dividere il lavoro con serie multiple mantenendo preferibilmente lo stesso conteggio totale di ripetizioni oppure lo stesso tempo sotto tensione.
Ricorda che il vero problema con il volume di allenamento è considerarlo dal punto di vista fisiologico piuttosto che matematico. Fai abbastanza per stimolare gli adattamenti fisici desiderati, ma non troppo da non permettere al corpo di recuperare e produrre gli adattamenti stimolati in un periodo ragionevole di tempo.

Intensità e densità di lavoro

Tenendo in mente tutto quanto detto sopra riguardo a ripetizioni e tempo sotto tensione, c’è una grossa differenza di stimolo sul corpo tra un set unico e continuo eseguito al cedimento rispetto a molte serie eseguite meno intensamente con un numero fisso di ripetizioni. Invece, 3 serie di un esercizio eseguite con solo pochi secondi di riposo tra la precedente e la successiva saranno molto più provanti rispetto alle stesse 3 serie eseguite con molti minuti di pausa. Non conta solo il numero di serie ed esercizi, ma anche lo sforzo che comporta ognuna di queste e il ritmo del workout.

Effetto sistemico vs numero di esercizi

Un altro problema nell’uso degli esercizi, serie e ripetizioni come misura del volume totale di allenamento accantonando un momento l’intensità con cui eseguo un esercizio è che non tutti gli esercizi hanno lo stesso impatto sul corpo. Entrambi di workout seguenti hanno lo stesso numero di esercizi, serie e ripetizioni:

Allenamento A:

Squat 1 x 20
Trazioni inverse 1 x 10
Parallele 1 x 10
Rematore 1 x 10
Shoulder press 1 x 10
Stacchi a gambe tese 1 x 15

Allenamento B

Polpacci in piedi 1 x 20
Estensioni del collo 1 x 10
Flessioni del collo 1 x 10
Flessione polsi 1 x 10
Estensone polsi 1 x 10
Curl con bilanciere 1 x 15

Nonostante abbiano lo stesso numero di esercizi, serie e ripetizioni, l’allenamento A provoca ovviamente un impatto sul corpo molto superiore rispetto all’allenamento B. La quantità di massa muscolare effettivamente allenata in ognuno degli esercizi dell’allenamento A è molto maggiore e più muscolo allenato più alto sarà lo stress metabolico e più sarà alta lo stimolo cardiovascolare, nervoso ed endocrino, dunque vi dovrà essere un recupero maggiore causato dall’elevato stress imposto.

Riguardo alla frequenza invece?

Una situazione simile avviene con la frequenza di allenamento, anche se inizia a diventare più complicato perchè contrariamente ai modelli semplicistici solitamente presentati, il recupero coinvolge sistemi e tempi multipli, e l’efficienza e la praticità sono altre considerazioni importanti da tenere in considerazione. Mentre discuti riguardo alle routine in total body vs split routine devi considerare il recupero sistemico contrapposto a quello locale, come una split routine sarà influenzata dal recupero locale dei muscoli individuali (variabile a seconda della composizione delle fibre e da altri fattori) e altre attività fisiche extra influenzano tutto questo.
Come molte cose, il volume e la frequenza di un workout che funzionano meglio per un individuo dipendono da molti fattori e qualche errore ed esperimento aiuterà a trovare il giusto compromesso per te. Guarda l’argomento nella sua complessità invece di focalizzarti solo su dei numeri.