D:Caro Brian, vorrei sapere come posso insegnare le JReps dello Zone Training ai miei clienti (sono un personal trainer).

R:Prima di tutto devi insegnare la consapevolezza muscolare, affinché sia compreso l’allenamento in generale, non solo lo Zone Training. Per spiegarmi, è importante che una persona sia il più possibile rilassata nei muscoli circostanti, con- centrandosi invece il più possibile sui muscoli obiettivo.

Può essere una cosa più facile a dirsi che a farsi, special- mente quando si allenano dei clienti o quando si ha poca esperienza nell’allenamento (o nel caso di quelli contenti di contrarre tutti i muscoli il più duramente possibile per sollevare più carico possibile).

Di seguito ci sono dei consigli per apprendere il controllo appropriato dei muscoli e della tensione, per applicare meglio il movi- mento nelle zone. Poi è presentata una versione semplificata dello Zone TrainingTM, come passo ulteriore verso la comprensione del metodo.

Il bicipite brachiale sembra essere un muscolo che quasi tutti riescono a controllare, forse perché è usato giornalmente nel sollevamento degli oggetti.

Perciò sarà questo il muscolo usato per insegnare la connessione mente-muscolo appropriata. Chiedete al soggetto di eseguire isometriche contro qualcosa usando il bicipite, usando la resistenza manua- le (un braccio che lavora contro l’altro braccio) o qualche altro oggetto immobile, per esempio un tavolo pesante. In questo momento non è necessario lo sforzo massimo, ne basta uno moderato.

Più sono distanti dal bicipite e più rilassati e inattivi dovrebbero essere gli altri muscoli. Dai muscoli più pros- simi è attesa più tensione. Per esempio, la spalla e l’avambraccio sono prossimi al bicipite perciò è attesa una piccola tensione da queste aree, perché è dove il bicipite origina e si inserisce.

Tuttavia, la tensione nella spalle e nell’avambraccio dovrebbe essere inferiore a quella nel bicipite. Nel busto dovrebbe esserci meno tensione e ancora meno negli addominali, fino a praticamente zero nella parte inferiore del corpo, perché è l’area più distante. L’entità della tensione è determinabile al tatto.

Questo stesso principio va applicato a tutti i muscoli principali e deve essere esercitato per un po’ fino a comprenderlo, sperimentarlo ed eseguirlo correttamente. Possono volerci alcune sessioni di pochi minuti prima di un allenamento per un certo muscolo prima che un atleta riesca a controllare dove dovrebbe trovarsi o non trovarsi la tensione.

Poi si passa a sperimentare il controllo di tutti i muscoli del corpo con movimenti monoarticolari per ogni muscolo, prima con ripetizioni a ROM completo e poi in una zona specifica (una qualunque). Lavorate entro una certa zona e prestate attenzione al diverso livello di contrazione fra i muscoli, dai più prossimi ai più distanti.

Dopo alcuni allenamenti, si sviluppa la capacità di rilassare alcune aree, ottimizzando al contempo la qualità delle contrazioni.

Tuttavia, sappiate che la contrazione in un certo muscolo sarà influenzata dalla stabilità dell’esercizio.

Un esercizio in condizioni instabili necessita di un lavoro maggiore da parte dei muscoli circostanti.

Per esempio, la parte bassa della schiena resta molto contratta durante gli squat, mentre dovrebbe esserci meno tensione nelle braccia e nelle spalle (solo quella suffi- ciente per tenere il bilanciere sul trapezio) e ancora meno nei muscoli vicini alle vertebre cerebrali.

Quando il metodo sopraddetto è stato implementato ed esercitato con buoni risultati, l’atleta può cercare di mischiare ripetizioni con ROM completo e zone. Io la chiamo applicazione “mid+full”.

Ciò permette un confronto mentale immediato delle diverse percezioni e di come sono corre- late. Questo metodo funziona bene perché ci sono alcuni atleti che trovano più difficile imparare lo Zone TrainingTM, e cioè:

1. I neofiti. Alcune persone hanno scarsa coordinazione neuromuscolare e collegamento mente-muscolo quasi nullo. Per loro è difficile percepire i muscoli contrarsi e capire dove iniziare e terminare le zone in base alla qualità della tensione. Dopo una manciata di sessioni per aumentare l’esperienza con questo metodo, si capiscono meglio le intenzioni del metodo, perciò si riescono a “determinare” le zone per l’efficacia massima.

2. Atleti prevenuti. Alcuni, in particolare gli atleti avanzati che hanno dei preconcetti su cosa “dovrebbe essere” l’allenamento, possono essere un po’ restii ad applicare le JRepsTM in modo appropriato, oppure non ne apprezzano il valore. Possono pensare di aver bisogno di ripetizioni con ROM completo senza capire che una ripetizione con ROM completo è, in realtà, una zona.  

Il metodo

In ogni esercizio, allenate la parte centrale del movimento, evitando il terzo basso e quello alto. Fate così per 4 ripetizioni, accertandovi di inserire delle pause brevi (circa mezzo secondo) a ogni estremità del ROM della zona centrale. Come sempre, inspirate abbassando il carico ed espirate sollevandolo.

Dopo aver completato le 4 ripetizioni, abbassate il carico al punto di allungamento e poi sollevatelo fino al punto di contrazione massima del movimento, facendo una ripetizione completa (non raggiungete il punto alto dopo le 4 ripetizioni nella zona centrale, accertatevi invece di arrivare anche a un allungamento completo, perché questo migliora la tensione e la qualità/intensità della contrazione per la ripetizione successiva con ROM completo).

Lo schema prevede 4 ripetizioni nella zona centrale e una ripetizione con ROM completo e quest’ultima dovrebbe essere eseguita piuttosto lentamente, impiegando circa 4-5 secondi. Terminata la sequenza, che dura circa 15 secondi se eseguita con qualità e controllo sufficienti, tornate nella zona centrale. Questa sequenza va ripetuta 3-4 volte, per un tempo di tensione di circa 45-50 secondi e un totale di 15-20 contrazioni. Si possono completare fino a 5 sequenze. In questo caso nell’allenamento successivo bisognerebbe incrementare il carico.

Questa variante è di supporto al metodo JReps, in quanto le zone sono allenate a una certa intensità, è eseguito un grosso numero di ripetizioni per unità di tempo, c’è un grosso miglioramento della percezione e della connessione mente-muscolo e dà un’idea di cosa è possibile fare allenando il ROM completo in più zone e con combinazioni diverse delle zone (inserendo occasionalmente ripetizioni con ROM completo, se desiderato).

Inoltre, gli utilizzatori seri delle JReps apprezzeranno la percezione e la difficoltà di questo
metodo, trasformabile in altre varianti. Per esempio, è possibile fare 1-2 sequenze del metodo 4+1, seguite dall’esecuzione di “metà” o “terzi”, oppure il contrario, oppure si può inserire il 4+1 nel mezzo di una serie ecc.

D:Alleno tutto il corpo usando le JReps 2 volte la settimana, lunedì e venerdì, in questo modo:

Distensione per le spalle  1 x 12+12

Rematore alla macchina  1 x 12+12

Flessionialleparallele 1×12+12

Trazioni alla sbarra 1 x 12+12

Distensioni su panca inclinata 1×12+12

Leg press  1 x 12+12

Legcurl 1×12+12

Leg extension 1 x 12+12

Stacco da terra a gambe tese 1 x 12+12

Rotary calf per i polpacci  1 x 12+12

Curl con manubri da seduto 1×12+12

Estensioni dietro la nuca con manubrio  1 x 12+12

Crunch alla macchina  1 x 12+12

Estensione del dorso alla macchina 1 x 12+12

Crunch inverso 1 x 12+12

Estensione del dorso 1 x 12+12

Stretching Aerobica una o due volte la settimana, 20 minuti di HIIT.

Dopo un paio di settimane di allenamento mi sono sentito pompato e grosso, così sono andato avanti e sono migliorato per 2 mesi. Ho guadagnato peso e massa, circa 2 cm nelle braccia e nel resto del corpo. Il peso corporeo è passato da 100 kg a 103 kg. Però, dopo 2 mesi di allenamento, allenamento regolare, sento che i muscoli perdono forza, con lo stesso carico sento bruciare i muscoli e non riesco a completare la serie. Invece di 12+12 riesco a fare solo 12+8 perciò dopo 2 settimane di questa situazione ho pensato di smettere con questo sistema e di passare a un sistema 5×5: 5 serie di 5 ripetizioni di 5 esercizi fondamentali da eseguire 2 volte la settimana, il lunedì e il venerdì.

Lento avanti

Rematore

Distensione per il petto

Leg press

Squat lift con trap bar

Estensione del dorso

Crunch inverso

Crunch sit up

Aerobica uno o due volte la settimana, 20 minuti di HIIT

La mia domanda è: posso usare questo sistema di allenamento per un mese o due per poi ricominciare con la routine JReps?

R: Hai ottenuto indubbiamente dei buoni progressi con la tua routine, poi però sei andato in stallo. Questo succede con tutti i programmi, perché il corpo si adatta o si abitua alle stesse cose fatte troppo a lungo. Tuttavia, questa stagnazione è legata maggiormente allo spingere i muscoli troppo duramente, troppo spesso e troppo a lungo, visto che ti è diventato molto difficile riuscire a sollevare gli stessi carichi.

La buona notizia è che hai spinto abbastanza duramente da creare un buono stimolo per la costruzione muscolare, perciò sei sulla buona strada per la determinazione della quantità appropriata di attività fisica per il tuo corpo. Un’altra buona notizia è che se lo Zone Training ti piace, come a quasi tutti quelli che hanno provato il metodo seriamente, non devi abbandonarlo.

Devi calcolare gli oneri complessivi del tuo programma, senza l’idea che l’allenamento in zone sia o non sia il colpevole. Dopotutto, passare a un programma più ridotto con molti meno oneri ti permetterà di conservare appena i guadagni fatti, soprattutto se lo utilizzi troppo a lungo.

Quindi, cosa puoi fare? Una possibilità è continuare ad allenarti due volte la settimana, suddividendo però il corpo in due sessioni invece di svolgere un allenamento per tutto il corpo due volte la settimana. Per esempio, in un giorno alleni la schiena, il petto e le spalle, nell’altro giorno alleni le gambe e le braccia.

Puoi inserire i muscoli piccoli come addominali, avambracci e collo nell’allenamento che preferisci. Ciò significa meno frequenza per ogni parte corporea (solo una volta la settimana) e, di conseguenza, più tempo per recuperare. Poi, quando te la senti, puoi tornare a eseguire allenamenti più impegnativi per tutto il corpo due volte la settimana, come hai descritto.

Il bello della suddivisione delle parti corporee è che puoi scegliere una parte corporea per ogni sessione e fare specializzazione, per esempio inserire un esercizio o due extra per le braccia, tanto in ogni allenamento fai meno volume. Facendo così puoi rafforzare meglio le parti corporee deboli per costruire un fisico più bilanciato e com- pleto. Certamente, la specializzazione è usata da decenni e non è esclusiva dello Zone Training, però quando si usano le JReps, l’effetto complessivo della specializzazione si fa più pronunciato.

Un’altra soluzione è eseguire metà degli esercizi dell’allenamento A con il metodo Zone Training e l’altra metà con il ROM completo tradizionale. Per esempio, usa le zone per schiena, petto e spalle e allena nel modo classico il resto del corpo (puoi anche ridurre un po’ l’intensità per facilitare il recupero).

Poi nell’allenamento B usi l’allenamento tipico e più facile per schiena, petto e spalle e usi lo Zone Training per le parti corporee rimanenti. Come sai, lo Zone Training è molto più impegnativo dell’allenamento tradizionale, anche quando si usano carichi più leggeri. Alternando gli esercizi eseguiti con lo Zone Training, permetti subito un recupero migliore, così puoi continuare a progredire.

Altra soluzione. Usa lo Zone Training per tutti i gruppi muscolari, però per alcuni muscoli dell’allenamento A riduci un po’ l’intensità: non allenarli il più duramente possibile. Poi nell’allenamento B puoi massacrare quei muscoli allentando un po’ per i muscoli che sono stati allenati duramente nell’allenamento A.

In pratica, cerca sempre di bilanciare gli oneri usando più combinazioni possibili. Non pensare di dover fare sempre la stessa cosa. Puoi manipolare tutte le variabili della tua routine, compresi il volume complessivo, l’intensità e la frequenza di allenamento di ogni muscolo. In questo modo puoi usare sempre lo Zone Training.

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