La seconda tecnica di allenamento che considereremo nel nostro sito è lo Zone Training. Questo metodo è molto meno celebre dell’Heavy Duty di Mike Mentzer ma anch’esso molto efficace. Poco materiale è stato prodotto su questa metodologia di allenamento; scrivo dunque questo articolo per cercare di spiegare in maniera sintetica le premesse su cui si basa lo Zone Training e la sua attuazione pratica.

Origini dello Zone Training

Lo Zone Training nasce da un’intuizione di Brian Johnston, tecnico di body building molto famoso nel nostro ambiente e direttore della I.A.R.T.; Brian nota che in molti esercizi eseguiti con arco completo di movimento non arriviamo al completo esaurimento muscolare ma il cedimento avviene nella parte più difficile del movimento (ad esempio nella parte iniziale di risalita in panca piana).

Inoltre tutte le macchine e gli esercizi con pesi liberi hanno parti di movimento più facili ed altre molto più difficili. Brian scopre quasi per caso questo tipo di allenamento durante una seduta di allenamento con la macchina “Bowflex Ultimate”, che usa barre pieghevoli come resistenza, quindi più le barre si piegano più vi è resistenza.

Però in alcuni esercizi come le trazioni inverse, utilizzando questa macchina vi è una grande tensione nella parte finale del movimento ( di contrazione massima in cui la sbarra appoggia sul petto), ma nella fase iniziale quando le braccia sono allungate non ve ne è a sufficienza e ciò rende la metà di allungamento del movimento più facile e meno efficace.

Brian dunque prova ad eseguire con un peso adeguato la prima parte del movimento e dopo aver raggiunto l’incapacità muscolare in quel “range” esegue senza pausa la metà di allungamento. Ora la metà “facile” non è poi così facile anzi consente di raggiungere un livello di intensità molto più alto rispetto ai comuni esercizi eseguiti con arco completo. Sulle ali di questa nuova scoperta Brian Johnston teorizza l’allenamento Zone Training, chiamato anche “Il metodo Johnston Rep”.

Premesse su cui si basa lo Zone Training

Johnston utilizza un approccio diverso verso l’allenamento. Se infatti la maggior parte dei preparatori pone troppa enfasi su schemi di serie ed esercizi, Brian invece considera essenziale il modo in cui vengono eseguite le ripetizioni e le serie. In sostanza l’esecuzione del movimento è tanto importante quanto volume, frequenza e intensità di allenamento.

Inoltre eseguendo allenamenti in Zone Training aumentano notevolmente le contrazioni per allenamento. Per contrazione si intende una “mini-ripetizione” eseguita in un certo range del movimento. Eseguendo ripetizioni più brevi aumenta significativamente il numero di contrazioni per serie, questo secondo Johnston ha un effetto benefico sulla crescita. Un’aumento delle contrazioni per serie aumenta notevolmente l’intensità di allenamento totale, rendendo dunque limitato il numero di serie totali eseguibili. Questo consistente aumento della quantità di lavoro nell’unità di tempo considerata comporta un consistente aumento di sangue e attivazione di fibre muscolari lungo tutto l’arco di movimento.

Secondo Johnston dunque la combinazione vincente per ottimizzare l’ipertrofia è produrre contrazioni muscolari intense, che necessitano di un carico sufficiente che deve essere controllato lungo tutto l’arco di movimento scelto.

Lo Zone Training

Passiamo ora all’applicazione pratica di questo metodo. Lo scopo delle JReps ( abbreviazione di “Johnston Reps) è quello di ottimizzare il lavoro muscolare concentrandosi sulle posizioni di allungamento, intermedia e contrazione di un esercizio, però facendolo nell’ambito di ogni serie di qualsiasi esercizio, non importa dove si trovano il punto di difficoltà e il vantaggio di leva di ogni esercizio. Ogni esercizio è allenato in zone, così da affaticare una certa area del “range” prima di passare alla zona successiva.

Divideremo dunque il R.O.M. completo di ogni esercizio in 2 o 3 zone in base all’ampiezza dell’arco di movimento considerato. Se l’arco di movimento è molto ampio (leg press) è bene dividere l’esercizio in 3 zone (zona di allungamento, zona intermedia e zona di contrazione), se invece l’escursione di movimento è più breve (calf alla pressa) meglio scegliere la divisione in 2 zone (metà di allungamento e metà di contrazione).

Sceglieremo come prima zona da allenare quella con leva più difficile. Una volta esaurita quel dato “range” di movimento, passeremo senza pausa alla zona successiva.  Se consideriamo la divisione in 2 zone avremo serie da 12+12 ripetizioni, se invece utilizzeremo la divisione in 3 zone useremo serie da 8+8+8. Brian suggerisce questa suddivisione in modo che la somma totale delle ripetizioni sia di 24 in ambo i casi.

Questa scelta è stata fatta in quanto sono necessari circa 60-80 secondi per completare una serie muovendosi con cadenza ritmica, questo ci consente di sfruttare al completo le fibre muscolari di tipo II, ovvero le fibre bianche, adibite agli sforzi anaerobici e altamente ipertrofizzabili.

Il tempo di esecuzione di una contrazione sarà di circa 2 secondi. Dovremo muoverci in maniera fluida senza mai andare a bloccare le articolazioni (ad esempio nella parte finale della leg press). La respirazione è fondamentale per mantenere costante l’afflusso di ossigeno ai muscoli. L’espirazione avverrà durante la fase positiva, l’espirazione durante la negativa. Dopo aver esaurito una zona, è possibile fermarsi circa 3-4 secondi se il bruciore muscolare è molto forte.

Questo metodo genera un’intensità notevole di lavoro, dunque dovremo riorganizzare la frequenza di allenamento e il volume in base alle nostre capacità di recupero tra un allenamento e l’altro.

L’allenamento in ogni zona deve essere impegnativo. Se la zona non è abbastanza impegnativa allora il carico utilizzato è troppo leggero o il “range” della zona è insufficiente. Di fondamentale importanza è mantenere l’escursione di movimento costante in ogni ripetizione e di allenamento in allenamento in modo da monitorare costantemente i miglioramenti in maniera oggettiva.

Dopo aver esaurito il muscolo target su tutto il R.O.M. è possibile tentare di eseguire una ripetizione con arco di movimento completo oppure una ripetizione forzata.

Esecuzione pratica di un esercizio in stile Zone Training

Dopo aver effettuato un corretto riscaldamento, supponiamo di dover eseguire una serie di pullover alla macchina. Ammettiamo che, dopo un’attenta analisi dell’attrezzo, la metà di contrazione massima sia la parte più dura. Dunque la dovremo allenare per prima.

Scegliamo un peso indicativo che ci consenta di esaurire la prima metà del movimento in circa 12 ripetizioni mantenendo le tempistiche indicate sopra. Terminata la dodicesima ripetizione passeremo senza pause (o con una piccola pausa di circa 5 secondi) ad effettuare la metà di allungamento eseguendo le successive 12 ripetizioni. Al termine di esse tento di effettuare una ripetizione con R.O.M. completo, facendoci aiutare da un assistente se necessario.

Concludendo considero lo Zone Training un allenamento per atleti avanzati, capaci di coordinare sistema nervoso e muscoli in maniera ottimale. Se siete neofiti o ad un livello intermedio (meno di un anno di allenamenti H.I.T.) sconsiglio l’applicazione di queste tecniche senza un’attenta supervisione da parte di un esperto.

Articolo a cura di Lorenzo Vieri ( Personal Trainer HITA )