Sollevamenti esplosivi contro controllo

Molti anni fa pensavo che ogni ripetizione dovesse essere eseguita in maniera esplosiva e che lo “slancio” fosse un grande alleato. Oggi lo slancio è il mio nemico e cerco di eseguire i miei esercizi nella maniera più controllata possibile. Perché questo cambiamento? Perché fare sollevamenti in modo esplosivo ha rappresentato un fattore molto rilevante nel gran numero di infortuni che ho subito. In tutto questo percorso, prima di rinsavire, mi sono infortunato spalle, ginocchia, cosce, inguine, bassa schiena, pettorali e trapezi. Non ho dubbi che sollevare esplosivamente abbia rappresentato un contributo fondamentale per questi infortuni. Non mi sono più infortunato da quando sono passato a eseguire ogni movimento in maniera controllata e lenta.

Quando si muovono i pesi in maniera esplosiva, il tessuto connettivo e altri tessuti molli sono sottoposti a forze molto superiori a quelle del peso sul bilanciere. Degli errori di tecnica anche minori vengono amplificati perché la forza cui è soggetto il corpo aumenta a causa dell’aumento di accelerazione quando si esegue un movimento in modo esplosivo. Alcuni allenatori e tecnici credono erroneamente che questo sia un vantaggio poiché si genera più forza massimale.

Esistono solo 3 possibilità riguardo all’effetto dell’accelerazione sul corpo:

• più si accelera il peso e più velocemente esso si muove, più sicuro è l’esercizio;
• più si accelera il peso e più velocemente esso si muove, più pericoloso è l’esercizio;
• un cambiamento nell’accelerazione e quindi un cambiamento nella velocità non ha alcun effetto per quanto riguarda le possibilità di infortunio.

La prima affermazione sgretola le fondamenta del buon senso e credere in essa significherebbe ignorare l’evidenza. È altamente improbabile anche che non vi sia differenza per quanto concerne le possibilità di infortunio, quindi la n° 3 crolla. Un minimo di buon senso fa rimanere la n° 2 come unica possibilità: più si accelera il peso, più veloce esso si muove e più pericoloso diventa. Ancora non mi credete? Mettetevi un casco da sovraccarico per il collo, attaccateci un po’ di peso e fate una serie di estensioni per il collo con il massimo dell’accelerazione che riuscite a sviluppare e fate ogni ripetizioni in modo esplosivo. Vi sembra sicuro, eh? Ovviamente non lo è. E allora come fa a essere in qualche modo sicuro eseguire una distensione su panca, uno squat o uno stacco da terra nella stessa maniera?

Costruire forza contro mostrare forza

Quando si fanno sollevamenti in modo esplosivo si sta mostrando piuttosto che costruendo la propria forza. Come posso fare una tale affermazione? Da quando sono passato a eseguire i miei esercizi in maniera controllata e lenta ho scoperto che facendo delle prove e ritornando al mio precedente stile esplosivo potevo usare più peso e/o eseguire più ripetizioni nei miei esercizi. Tuttavia, non è vero il contrario. Se non mi credete, fate questa prova:

1. Scegliere un esercizio che viene svolto solitamente, come la distensione su panca o la distensione sopra la testa per le spalle.
2. Farsi prendere il tempo che ci si mette a eseguire una ripetizione. Supponiamo che venga registrata una cadenza di 1/2 (1 secondo per salire – 2 secondi per scendere).
3. Allungare sia la fase concentrica che quella eccentrica, in modo che si arrivi a usare una cadenza 3/3. Ma sia chiaro che il tempo totale non significa molto se non si riduce al minimo l’accelerazione del bilanciere . Le cadenze di esecuzione più lunghe ottengono questo risultato in modo naturale. Mantenere l’accelerazione al minimo spingendo il bilanciere in modo uniforme per tutto il movimento. Questo significa muovere il bilanciere alla stessa velocità dall’inizio alla fine, evitare la tentazione di velocizzare il movimento verso l’alto quando diventa più facile e prestare speciale attenzione ai punti di svolta, facendo una breve pausa prima di invertire la direzione.
4. Eseguire l’esercizio in questa maniera per 6 settimane seguendo i principi del corretto allenamento e della giusta progressione. Assicurarsi di non scadere di nuovo nel vecchio modo di effettuare l’esercizio.
5. Al termine delle 6 settimane, ritornare alla propria cadenza di esecuzione originaria. Sorpresa! Dovrebbe sembrare facile, così facile da dover aggiungere peso per sentire che i muscoli stanno lavorando abbastanza sodo. Ciò dovrebbe darvi un’idea della differenza tra “costruire” forza e “dimostrarla”.

È arrivato il momento di eseguire tutti gli esercizi nella maniera descritta in questo esperimento.

Un’analogia basata sul buon senso

La maggior parte delle persone ha preso un aeroplano. La maggior parte di questi aeroplani ha un pilota automatico. In effetti, spesso il pilota automatico guiderà questo aereo per gran parte della rotta prima dell’atterraggio. Come ingegnere progettista di sistemi di controllo aereo, so che esistono regole governative le quali richiedono che il pilota automatico sia progettato in modo che un suo malfunzionamento non causi un’eccessiva accelerazione che porterebbe a cedimenti strutturali del velivolo. I produttori di aeromobili arrivano a una vera e propria distruzione di un aereo per determinare i suoi limiti strutturali prima che venga omologato per l’uso con passeggeri a bordo.

Sfortunatamente, a differenza che con i velivoli, non conosciamo i limiti strutturali del corpo umano. Alcune autorità dell’allenamento con i pesi hanno affermato che fare sollevamenti esplosivi e generare quanta più accelerazione possibile è perfettamente sicuro; si otterranno risultati migliori e in pratica si eviteranno gli infortuni nei vari sport; in altre parole, si eviterà il cedimento nell’integrità strutturale del corpo. Ma allora, perché i costruttori di aeroplani si preoccupano così tanto della quantità di accelerazione che può essere tollerata da un velivolo prima che venga aperta una falla nella sua integrità strutturale? Può essere perché morirebbero delle persone se si staccasse la coda di un aereo per un malfunzionamento del pilota automatico che causi delle forze eccessive? E che differenza c’è con il corpo umano? Suppongo che, per alcuni allenatori e preparatori atletici, fratture ossee, distorsioni articolari e strappi muscolari o ai legamenti e ai tendini siano da considerarsi danni minori perché è difficile morire a causa di tali infortuni.

Parole conclusive

Secondo la mia esperienza, il sollevamento esplosivo di pesi è decisamente più pericoloso del sollevamento controllato. Ricordate che questo ve lo dice uno che faceva sollevamenti esplosivi sempre . Oggi ne pago le conseguenze. Inoltre non c’è un aumento dei benefici a muovere il peso esplosivamente, a meno che non consideriate un beneficio gli infortuni. E non fatevi impressionare dagli “esperti” che vi mettono sotto gli occhi paroloni e curve di forza. Non si può “diventare esplosivi” o cambiare le fibre muscolari facendo sollevamenti esplosivi. Non sono il solo a pensarla così. Ecco un piccolo campione dei quel che altri hanno da dire:

“Se il denominatore per il miglioramento sta nell’essere più forti, allora bisogna diventare forti nel modo più sicuro possibile. L’allenamento esplosivo o veloce non è sicuro. Lo scopo di un programma di allenamento con i pesi per gli sport è di migliorare la forza dell’atleta e, aspetto altrettanto importante, di ridurre la possibilità di infortunio. Esporre il praticante all’infortunio, o causare l’infortunio come risultato del programma di allenamento stesso, è ridicolo e criminale. Personalmente io intenterei una causa nei confronti di qualsiasi allenatore o istituzione che guidasse mio figlio ad allenarsi in maniera così pericolosa, se si infortunasse come conseguenza dell’allenamento. E gli infortuni si verificano spesso.”

the steel tip (maggio 1985) del dott. Ken Leistner

“Il ‘mito’ dell’allenamento esplosivo è proprio questo: un mito! Alla fine causerà un infortunio. In definitiva forse è meglio mettersi un bilanciere da 50 kg sulle spalle e saltare dal tetto del garage, piuttosto che cercare di allenarsi ‘esplosivamente’.”

washington redskins conditioning manual (1996) di Dan Riley, preparatore atletico

“I sollevatori pesi olimpici agonisti devono muovere i pesi velocemente, e una elevata percentuale di essi finisce per incorrere in infortuni molto seri; ma per gli scopi di aumento della forza o di costruzione del fisico non c’è alcun bisogno di movimenti veloci.”

“My First Half Century in the Iron Game, Part 6” di Arthur Jones, in iron man magazine

“Se si muove un peso troppo velocemente, la sua velocità aumenterà a un punto tale in cui esso viaggerà praticamente da solo. L’aumento dello slancio toglierà tensione al muscolo, rendendo l’esercizio sia più facile che più pericoloso, le due situazioni che cerchiamo di evitare quando ci si allena. Bisogna prestare attenzione a sollevare il peso lentamente e sotto controllo.”

san diego padres 1997-1998 off-season strength and conditioning manual (1998) di Sam Gannelli, preparatore atletico

“Lo slancio viene usato dai sollevatori interessati a dimostrare forza, non a svilupparla. Riducendo la tensione sui muscoli si può apparire più forti. Tuttavia, il peso viene sollevato dallo slancio e non dalla forza muscolare. Lo slancio inoltre fa aumentare il rischio di infortunio accelerando i traumi alle articolazioni.”

vanderbilt university strength and conditioning manual (1990) di Brad Bates, preparatore atletico (precedentemente all’Università del Colorado), Mike Wolf, assistente preparatore atletico (attualmente preparatore atletico dei Philadelphia Eagles) e Joel Blunk, assistente preparatore atletico

“…è necessario preoccuparsi di ciò che tali movimenti veloci e a strattoni faranno a tendini, ossa e cartilagini. Esaminiamo come si svolge una tale contrazione. Innanzitutto la produzione iniziale di forza farà sì che il bilanciere acceleri il suo movimento. Il carico effettivo sarà in realtà almeno il triplo di quello con cui si è effettivamente cominciato. Si sta ponendo un carico tremendo sulle strutture muscolari di supporto. A metà dell’arco di movimento il carico è trascurabile, dal momento che si è già impartita una grande inerzia al peso. Sostanzialmente si sta sollevando l’aria. Ora, al termine dell’arco di movimento, si deve fare una scelta. Si può lasciare andare il peso o lo si può fermare. Lasciare andare il peso sarebbe probabilmente meglio perché fermare il bilanciere causa severi cambiamenti di torsione nelle articolazioni e nei legamenti circostanti.”

the steroid alternative (1989), del dott. Tom Pipes, fisiologo dello sport, ricercatore, ex nazionale statunitense di lancio del disco, che è stato il più giovane presidente di simposio (a 27 anni) dell’American College of Sports Medicine [l’associazione dei medici sportivi americani]

“Le tecniche esplosive – come movimenti scattosi, a strattoni, veloci – fanno aumentare le forze di accelerazione/decelerazione: un aumento assolutamente non necessario del rischio di danno all’integrità strutturale.”

strength – power – skill: a misunderstood relationship in physical therapy del dott. Michael N. Fulton

“La maggior parte dei bodybuilder e di coloro che si allenano per la forza esegue le ripetizioni troppo velocemente. Molti ci mettono solo 1 secondo per sollevare il peso e 1 altro secondo per riportare la resistenza alla sua posizione di partenza. Una cadenza 1/1 non significa sollevare e abbassare in modo controllato, ma lanciare e lasciar cadere il peso. Passare a una cadenza di ripetizione più lenta probabilmente è, per la maggior parte dei praticanti, il singolo miglioramento più drastico che può essere operato nel campo della sicurezza dell’allenamento”.

“Come eseguire le ripetizioni”, in oltre brawn di Stuart McRobert

Bisogna fare la propria scelta se si vogliono fare sollevamenti esplosivi o in maniera controllata. Parole difficili e insensatezze “scientifiche” che propugnano il sollevamento esplosivo e non hanno alcuna base nei fatti non significano nulla quando si rimane vittime di un infortunio. A questo punto è troppo tardi. Infatti ci si può anche non rendere conto delle implicazioni connesse al sollevare esplosivamente per molti anni. L’allenamento dovrebbe essere ben fondato in una base di buon senso. Fatevi guidare dalla ragionevolezza e non sbaglierete.

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