Domanda sulla allenamento isometrico

Ciao Drew, 
Dopo aver letto alcuni dei tuoi articoli sull’allenamento ad alta intensità ed aver iniziato ad allenarmi con lo stile H.I.T., ho trovato dei riferimenti all’allenamento “Max contraction” di John Little sui cui egli ha scritto un libro che ho comprato. Dopo averlo letto, devo ammettere che sono rimasto affascinato e sono curioso di sapere se ti sei mai allenato con questo protocollo di allenamento (che consiste nel trattenere un carico nella posizione di massima contrazione di un esercizio per un dato lasso di tempo reclutando dunque più fibre perchè il muscolo è più forte nella fase isometrica rispetto a quella concentrica). Sono curioso di sapere se questo metodo secondo te è più efficace di quello che ora sto seguendo ovvero una serie per esercizio al cedimento tra 6-8 ripetizioni.

Perchè non segui questo metodo visto che sembra più efficace ed efficiente del tuo?
 Il punto è che sto cercando di trovare il più efficace e sicuro metodo per guadagnare forza e massa muscolare nel minor tempo possibile e proverò in ogni modo a trovarlo.
Ho provato questo metodo ieri e mi aspettavo oggi di essere davvero a pezzi su petto, spalle e tricipiti considerando che stavo cercando di trattenere il massimo del peso possibile per 1-6 secondi per 4 ripetizioni ed ho eseguito solo 4 esercizi come egli raccomanda nel suo libro.

Invece non ho nessun tipo di dolore e infatti non ho avuto neanche nausea e giramenti di testa dopo aver eseguito questi esercizi arrivando al cedimento.

Mi sto chiedendo se davvero ho dato il massimo e forse i miei muscoli non sono grandi a sufficienza da consumare il glicogeno di riserva a sufficienza fino a causarmi il classico mal di testa post allenamento.

Saluti

Hameed

Risposta

L’allenamento isometrico è davvero efficace e ho ottenuto buoni risultati utilizzandolo nei miei allenamenti e con i miei clienti. Comunque esso richiede almeno uno o due training partner molto forti per sollevare la resistenza fino alla massima contrazione che poi dovrà essere trattenuta e sfortunatamente non riesco ad allenarmi spesso con un partner e sicuramente non potrò mai concordare un allenamento con altre due persone.

Invece potrebbe essere una buona idea eseguire questo allenamento isometrico su una macchina designata per questo metodo con uno o due aiutanti che vi supportino nel portare il peso nel punto di massima contrazione, puoi eseguirlo da solo su alcuni esercizi per la parte superiore del corpo come il curl con bilanciere usando un power rack ed aiutandoti con le gambe per portare il carico nella corretta posizione. E’ l’unico caso in cui è necessario eseguire il curl dentro un power rack. Per eseguire un curl con bilanciere posiziona i fermi pochi centimetri al di sotto del punto in cui raggiungi con il bilanciere la massima contrazione. Mentre posizioni le mani sull’asta, fletti le gambe e con il loro aiuto spingi in alto il bilanciere. Avrai dunque i bicipiti nel punto di massima contrazione in tutta sicurezza. A quel punto contrai i bicipiti e trattieni l’asta in quella posizione.

Quando non riesci più a mantenere la posizione abbassa l’asta sui fermi e ripeti ancora per qualche ripetizione. il “set omega” descritto nel libro “Advanced max contraction training” può essere eseguito allo stesso modo con una regolazione più bassa dei fermi in modo da permettere una negativa parziale dopo aver raggiunto il cedimento isometrico. 
Non puoi giudicare l’efficacia di un allenamento dai dolori post workout. Mantieni un accurato diario e annota tutti i tuoi progressi e lascia che siano loro a guidarti. Se stai diventando più forte e muscoloso, stai facendo le cose correttamente. Se non, devi riesaminare il tuo allenamento, la dieta e altri fattori che migliorano recupero e crescita e fare miglioramenti in quelle zone del corpo che risultano complessivamente più carenti.

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